# Bukan Cuma Kurangi Garam: Kalium Juga Kunci Mengendalikan Tekanan Darah - Link: https://legawa.com/obrolan-kesehatan/bukan-cuma-kurangi-garam-kalium-juga-kunci-mengendalikan-tekanan-darah/ - Published: 2026-08-16T19:22:55+07:00 - Author: Cahya Pengendalian tekanan darah tinggi tidak hanya bergantung pada pengurangan asupan garam, tetapi juga peningkatan konsumsi kalium. Bukti ilmiah terbaru menunjukkan bahwa kombinasi mengurangi natrium dan menambah kalium dari sumber alami seperti sayur, buah, dan kacang-kacangan memberikan manfaat lebih besar dalam menurunkan risiko hipertensi dan penyakit kardiovaskular. Meskipun efektif, peningkatan asupan kalium tidak dianjurkan bagi semua orang, terutama penderita penyakit ginjal kronis atau mereka yang mengonsumsi obat-obatan tertentu. Konsultasi dengan tenaga medis tetap diperlukan sebelum mengubah pola makan secara signifikan. Seorang laki-laki berusia 58 tahun datang kontrol rutin ke Puskesmas dengan wajah agak kesal. “Dok, saya sudah masak tanpa garam tiga bulan ini, tapi tensi masih 150/95,” keluhnya sambil menyerahkan buku catatan tekanan darah hariannya. Ia sudah mengurangi ikan asin, kerupuk, dan mi instan — kebiasaan lama yang susah payah ia tinggalkan. Namun satu hal luput dari perhatiannya: sayur dan buah di piringnya justru makin sedikit sejak ia sibuk menghindari makanan olahan, dan tanpa disadari asupan _kalium_-nya pun ikut anjlok. Kisah seperti ini lazim ditemui di layanan primer. Selama ini edukasi hipertensi hampir selalu berfokus pada satu sisi mata uang: menurunkan natrium (garam). Padahal, bukti ilmiah terkini menegaskan bahwa sisi lainnya — meningkatkan asupan kalium — sama pentingnya, dan mungkin justru menjadi bagian yang paling sering terlewat dalam strategi pengendalian tekanan darah. ## Natrium Bukan Satu-satunya Pemain Hubungan antara konsumsi garam berlebih dan hipertensi sudah menjadi pengetahuan umum. Riset di Indonesia secara konsisten menunjukkan keterkaitan antara pola makan tinggi natrium dan risiko tekanan darah tinggi, mulai dari lansia di Padangsidimpuan hingga pasien rawat jalan di Makassar dan Palu (Firman, 2024; Prosiding Seminar Kesehatan Masyarakat, 2023). Pemerintah Indonesia melalui Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 30 Tahun 2013 sejak lama merekomendasikan pembatasan konsumsi garam di bawah 5 gram atau setara 2 gram natrium per hari (Kemenkes RI dalam Permenkes No. 30/2013). Namun, semata memangkas garam ternyata bukan strategi yang lengkap. Sejak dekade terakhir, badan-badan otoritatif kesehatan dunia mulai menegaskan sisi kedua dari persamaan ini: peningkatan asupan kalium. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), _American Heart Association_ (AHA), serta pedoman hipertensi internasional dan Eropa kini secara konsisten merekomendasikan asupan kalium harian di atas 3,5 gram atau sekitar 90 milimol per hari (WHO, AHA, dan pedoman hipertensi internasional/Eropa merekomendasikan asupan kalium harian melebihi 3,5 gram). ## Bagaimana Kalium Bekerja Menurunkan Tekanan Darah Secara fisiologis, kalium bekerja melalui beberapa jalur yang saling melengkapi. _Pertama_, kalium meningkatkan ekskresi natrium lewat ginjal (efek _natriuretik_), sehingga volume cairan tubuh dan tekanan darah ikut turun. _Kedua_, kalium membantu relaksasi dinding pembuluh darah (_vasodilatasi_) dengan memengaruhi kanal ion pada otot polos vaskular. _Ketiga_, kalium turut menekan aktivitas sistem _renin-angiotensin- aldosteron_ yang berperan dalam retensi natrium dan peningkatan tekanan darah. Panduan WHO tentang asupan kalium menegaskan bahwa kekurangan kalium berkaitan dengan berbagai penyakit tidak menular, termasuk hipertensi, penyakit kardiovaskular, batu ginjal, dan rendahnya kepadatan mineral tulang (rendahnya asupan kalium telah dikaitkan dengan sejumlah penyakit tidak menular, termasuk hipertensi, penyakit kardiovaskular, batu ginjal, dan rendahnya kepadatan mineral tulang). Sebaliknya, peningkatan asupan kalium dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, serta meredam dampak buruk dari konsumsi natrium yang berlebihan (peningkatan asupan kalium dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, dan meredam dampak buruk konsumsi natrium berlebih). ## Bukti dari Uji Klinis: Dosis Kalium dan Penurunan Tekanan Darah Sebuah meta-analisis dosis-respons yang diterbitkan di _Clinical Kidney Journal_ pada 2025, mencakup uji klinis acak yang diterbitkan antara 2000–2024, secara khusus menganalisis efek peningkatan asupan kalium (diukur lewat ekskresi kalium urin 24 jam) terhadap tekanan darah sistolik (Granal et al., 2025). Studi ini menegaskan bahwa meski pembatasan natrium tetap menjadi fondasi utama, bukti terbaru kian menonjolkan pentingnya peningkatan kalium dengan dukungan bukti ilmiah yang kuat terkait manfaat kardiovaskularnya (Granal et al., 2025). Bukti paling meyakinkan datang dari _Salt Substitute and Stroke Study_ (SSaSS), uji klinis skala besar di 600 desa pedesaan Tiongkok Utara yang melibatkan hampir 21.000 peserta berusia lanjut atau memiliki riwayat stroke (SSaSS, terdaftar sebagai NCT02092090). Peserta secara acak menggunakan garam substitusi berkomposisi 75% natrium klorida dan 25% kalium klorida, dibandingkan garam biasa (garam substitusi mengandung 75% natrium klorida dan 25% kalium klorida, dibandingkan garam biasa 100% natrium klorida). Setelah lima tahun pemantauan, kelompok yang menggunakan garam substitusi mengalami penurunan risiko stroke berulang sebesar 14%, kejadian kardiovaskular mayor 13%, dan kematian 12%, tanpa peningkatan bermakna risiko hiperkalemia( penggunaan garam substitusi menghasilkan penurunan risiko stroke 14%, kejadian kardiovaskular mayor 13%, dan kematian 12% dibanding garam biasa). Temuan ini penting karena membuktikan bahwa intervensi ganda — menurunkan natrium _sekaligus_ menaikkan kalium — memberi manfaat lebih besar dibanding hanya mengurangi garam saja. ## Rasio Natrium-Kalium: Konsep yang Sering Terlewat Selain nilai absolut masing-masing mineral, para ahli gizi kini semakin menyoroti pentingnya _rasio_ natrium terhadap kalium dalam pola makan. Panduan WHO tentang asupan kalium menyebutkan bahwa jika seseorang mengonsumsi natrium sesuai anjuran WHO dan kalium sesuai rekomendasi terbaru, maka rasio natrium terhadap kalium akan mendekati satu berbanding satu — kondisi yang dianggap paling menguntungkan bagi kesehatan (jika asupan natrium dan kalium sesuai anjuran WHO, rasio natrium terhadap kalium akan mendekati satu banding satu, yang dianggap bermanfaat bagi kesehatan). Riset berbasis populasi turut mengonfirmasi hal ini. Survei kesehatan nasional Korea Selatan (2016–2021) terhadap lebih dari 5.700 penderita hipertensi menemukan bahwa rasio natrium-kalium dalam urin berkorelasi positif dengan tekanan darah sistolik dan tekanan arteri rata-rata — artinya, makin timpang rasio ini (natrium tinggi, kalium rendah), makin sulit tekanan darah terkendali (rasio natrium terhadap kalium dalam urin berkorelasi positif dengan tekanan darah sistolik dan tekanan arteri rata-rata). ## Realita di Indonesia: Rendah Sayur, Rawan Rasio Timpang Data Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 mengungkap fakta yang mengkhawatirkan: sebanyak 96,7% penduduk berusia 5 tahun ke atas masih kurang mengonsumsi sayur ( berdasarkan Survei Kesehatan Indonesia 2023, penduduk usia lima tahun ke atas yang kurang mengonsumsi sayur mencapai 96,7%). Padahal sayur dan buah adalah sumber kalium alami utama. Kondisi ini, dikombinasikan dengan kebiasaan konsumsi makanan olahan tinggi natrium seperti ikan asin, kerupuk, dan bumbu penyedap, menciptakan pola “ ganda buruk” — natrium tinggi, kalium rendah — yang menurut berbagai studi lokal memperburuk risiko hipertensi (kombinasi tingginya konsumsi natrium dan rendahnya asupan kalium dapat memperburuk risiko hipertensi). Kajian di Sulawesi Tengah maupun daerah lain di Indonesia turut memperkuat pola ini: pasien hipertensi dengan pola konsumsi tinggi natrium dan rendah kalium cenderung mengalami tekanan darah yang lebih sulit terkendali (pola konsumsi tinggi natrium dan rendah kalium diketahui berperan penting dalam peningkatan tekanan darah). ## Sumber Kalium yang Mudah Ditemukan di Dapur Indonesia Kabar baiknya, meningkatkan asupan kalium tidak memerlukan suplemen mahal. Berbagai bahan pangan lokal yang mudah dijumpai di pasar tradisional Indonesia kaya akan kalium, antara lain: * **Pisang** — camilan harian yang praktis dan terjangkau * **Kentang** dan **ubi jalar** (terutama bila dimasak dengan kulitnya) * **Bayam** dan sayuran hijau lainnya * **Kacang-kacangan**, seperti kacang merah, kacang tanah, dan kedelai * **Alpukat** dan **tomat** * **Air kelapa** * Ikan segar, sebagai alternatif dari ikan asin Pendekatan pola makan seperti _DASH_ (_Dietary Approaches to Stop Hypertension_), yang menekankan konsumsi tinggi sayur, buah, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak sembari membatasi natrium, secara alami memenuhi kedua sisi persamaan ini sekaligus. ## Peringatan Penting: Tidak untuk Semua Orang Meski manfaatnya kuat, peningkatan asupan kalium — apalagi lewat garam substitusi berbasis kalium klorida — **tidak dianjurkan sembarangan** pada kelompok tertentu. Uji klinis SSaSS sendiri mengeksklusi peserta dengan riwayat penyakit ginjal berat serta mereka yang mengonsumsi suplemen kalium atau diuretik hemat kalium (pasien dengan riwayat penyakit ginjal berat dan mereka yang mengonsumsi suplemen kalium atau diuretik hemat kalium dieksklusi dari penelitian). Panduan WHO turut menegaskan bahwa rekomendasi ini tidak berlaku bagi individu dengan gangguan ekskresi kalium urin, misalnya pada penyakit ginjal kronis (rekomendasi ini berlaku untuk semua individu, kecuali mereka dengan gangguan ekskresi kalium urin). Pasien yang mengonsumsi obat golongan _ACE inhibitor_, _angiotensin receptor blocker_( ARB), atau _spironolactone_ — obat yang lazim diresepkan pada hipertensi dan gagal jantung — juga berisiko lebih tinggi mengalami hiperkalemia bila menambah asupan kalium secara agresif tanpa pengawasan medis. Karena itu, peningkatan asupan kalium sebaiknya dilakukan lewat makanan alami secara bertahap, dan pasien dengan penyakit ginjal atau yang mengonsumsi obat-obat tersebut perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum mengubah pola makannya secara signifikan. ## Kesimpulan Praktis Mengendalikan tekanan darah bukan sekadar soal “kurangi ini”, tetapi juga “tambah itu”. Pesan intinya jelas: kurangi garam dan makanan olahan tinggi natrium, sembari secara bersamaan memperbanyak sayur, buah, dan kacang-kacangan sebagai sumber kalium alami. Kombinasi keduanya, sebagaimana ditunjukkan oleh SSaSS dan berbagai meta- analisis terbaru, memberi manfaat perlindungan kardiovaskular yang lebih besar dibanding intervensi tunggal. --- ### Catatan Transparansi Artikel ini menggunakan bukti dari uji klinis acak berskala besar (SSaSS) dan meta- analisis dosis-respons yang diterbitkan pada jurnal terindeks (_Clinical Kidney Journal_, _Hypertension_, _European Heart Journal_), serta panduan resmi WHO tentang asupan kalium. Rekomendasi rasio natrium-kalium 1:1 merupakan estimasi teoretis dari panduan WHO, bukan target klinis yang diuji langsung sebagai _endpoint_ independen— WHO sendiri menyatakan bahwa penentuan rasio optimal berada di luar cakupan panduan tersebut. Data konsumsi natrium dan kalium spesifik Indonesia (SKI 2023, SKMI 2014) yang dikutip berasal dari studi turunan dan publikasi ilmiah lokal, bukan dari akses langsung ke dokumen sumber SKI 2023 itu sendiri; angka konsumsi kalium rata-rata penduduk Indonesia secara nasional tidak ditemukan dalam sumber yang diakses untuk artikel ini, sehingga tidak dicantumkan. Informasi mengenai risiko hiperkalemia dan kontraindikasi bersifat umum dan tidak menggantikan konsultasi medis individual; pasien dengan penyakit ginjal kronis atau yang mengonsumsi obat antihipertensi tertentu harus berkonsultasi dengan dokter sebelum mengubah pola asupan kalium. --- ### Referensi Firman, F. (2024). Hubungan konsumsi natrium/garam dengan status hipertensi: Studi cross sectional di Kota Makassar. _Multidisciplinary Journal of Education, Economic and Culture, 2_(1), 43–49. [https://doi.org/10.61231/mjeec.v2i1.234](https://doi.org/10.61231/mjeec.v2i1.234) Granal, M., Sourd, V., Burnier, M., Fauvel, J. P., & Gougeon, A. (2025). Effect of changes in potassium intake on blood pressure: A dose–response meta-analysis of randomized clinical trials (2000–2024). _Clinical Kidney Journal, 18_(7), sfaf173. [https://doi.org/10.1093/ckj/sfaf173](https://doi.org/10.1093/ckj/sfaf173) Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2013). _Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 30 Tahun 2013 tentang Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam, dan Lemak_. Kemenkes RI. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2023). _Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023_. Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan Kemenkes RI. Neal, B., Wu, Y., Feng, X., et al. (2021). Effect of salt substitution on cardiovascular events and death. _New England Journal of Medicine, 385_(12), 1067–1077. O’Donnell, M., Mente, A., Alderman, M. H., et al. (2022). Settling the controversy of salt substitutes and stroke: Sodium reduction or potassium increase? _European Heart Journal, 43_(36), 3428–3430. [https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehac160](https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehac160) World Health Organization. (2012). _Guideline: Potassium intake for adults and children_. WHO Press. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK132458/](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK132458/) Yoon, Y., & Son, M. (2024). Association between blood pressure control in hypertension and urine sodium to potassium ratio: From the Korea National Health and Nutrition Examination Survey (2016–2021). _PLOS ONE, 19_(11), e0314531. [https://doi.org/10.1371/journal.pone.0314531](https://doi.org/10.1371/journal.pone.0314531)