# Bukan Sekadar Keringat: Bagaimana Jenis Olahraga yang Berbeda Menyasar Tekanan Darah, Gula Darah, dan Kolesterol

- Link: https://legawa.com/obrolan-kesehatan/jenis-olahraga-yang-berbeda-menyasar-tekanan-darah-gula-darah-dan-kolesterol/
- Published: 2026-10-16T09:52:00+07:00
- Author: Cahya

Latihan fisik mempengaruhi penanda kardiometabolik seperti tekanan darah, gula darah,
dan kolesterol dengan cara yang berbeda. Latihan isometrik, seperti wall-sit atau
handgrip, terbukti paling efektif menurunkan tekanan darah, sementara latihan interval
intensitas tinggi (HIIT) memberikan hasil terbaik untuk kontrol gula darah pada 
penderita diabetes tipe 2. Untuk perbaikan profil lipid, kombinasi latihan aerobik
dan resistensi menunjukkan efektivitas yang lebih optimal dibandingkan jenis latihan
tunggal.

Pendekatan latihan yang disesuaikan dengan target klinis spesifik dapat meningkatkan
manfaat kesehatan, terutama bagi pasien dengan risiko campuran. Di Indonesia, prinsip
ini dapat diintegrasikan ke dalam program pengelolaan penyakit kronis seperti Prolanis
dan GERMAS untuk mendukung pencegahan penyakit tidak menular.

Seorang laki-laki berusia 52 tahun datang ke poliklinik dengan hasil laboratorium
yang cukup lengkap: tekanan darah 148/94 mmHg, gula darah puasa 118 mg/dL, dan kolesterol
LDL 165 mg/dL. Ia bertanya, “Dokter, saya harus jogging, angkat beban, atau cukup
jalan kaki saja?” Pertanyaan ini terdengar sederhana, tetapi jawabannya ternyata
cukup rumit—karena tekanan darah, gula darah, dan profil lipid ternyata merespons
jenis latihan fisik yang berbeda-beda, dengan mekanisme fisiologis yang tidak seragam.

Artikel ini mengulas bukti ilmiah terkini tentang bagaimana empat modalitas _exercise_
utama—latihan aerobik, latihan resistensi (beban), latihan interval intensitas tinggi/
_high-intensity interval training_ (HIIT), dan latihan isometrik—memengaruhi tiga
penanda kardiometabolik yang paling sering ditemui di praktik klinis sehari-hari.

## Beban Tiga Serangkai di Indonesia

Data _Survei Kesehatan Indonesia_ (SKI) 2023 menunjukkan bahwa prevalensi hipertensi
pada penduduk usia ≥18 tahun berdasarkan pengukuran tekanan darah mencapai 30,8%,
jauh lebih tinggi dibandingkan angka yang terdiagnosis dokter (8,6%)—menandakan 
kesenjangan diagnosis yang besar (BKPK Kemenkes RI, 2023). Untuk diabetes melitus,
tren juga meningkat: prevalensi DM terdiagnosis dokter pada penduduk semua umur 
naik dari 1,5% (Riskesdas 2018) menjadi 1,7% (SKI 2023), sementara pada usia ≥15
tahun naik dari 2,0% menjadi 2,2% (BKPK Kemenkes RI, 2023). Ketiganya—hipertensi,
hiperglikemia, dan dislipidemia—sering muncul bersamaan sebagai bagian dari sindrom
metabolik, dan aktivitas fisik yang kurang menjadi salah satu faktor risiko yang
konsisten teridentifikasi.

Kabar baiknya, latihan fisik terbukti efektif menurunkan ketiga penanda ini—hanya
saja _jenis_ latihan yang paling efisien berbeda untuk masing-masing target.

## Tekanan Darah: Latihan Isometrik sebagai Kejutan Baru

Selama beberapa dekade, latihan aerobik menjadi rekomendasi utama untuk mengontrol
tekanan darah. Namun, tinjauan payung (_umbrella review_) terhadap 84 _randomized
controlled trial_ (RCT) dengan 5.065 pasien hipertensi menemukan bahwa latihan resistensi—
baik dinamis maupun isometrik—memiliki efek antihipertensi yang **setara** dengan
latihan aerobik, tanpa perbedaan bermakna secara statistik antarjenis latihan (Morita
et al., 2024).

Yang lebih menarik, meta-analisis jaringan berskala besar terhadap 270 RCT dengan
hampir 16.000 partisipan menemukan bahwa _latihan isometrik_—seperti _handgrip_ 
statis atau _wall-sit_—memberikan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik
terbesar (−8,24/−4,00 mmHg), melampaui latihan gabungan (−6,04/−2,54 mmHg), latihan
resistensi dinamis (−4,55/−3,04 mmHg), latihan aerobik (−4,49/−2,53 mmHg), maupun
HIIT (−4,08/−2,50 mmHg) (Edwards et al., 2023). Temuan ini turut memengaruhi _2024
ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension_, 
yang kini mengakui latihan resistensi dan isometrik sebagai pelengkap yang sahih
terhadap latihan aerobik dalam tata laksana hipertensi (McEvoy et al., 2024).

Secara fisiologis, latihan isometrik diduga menurunkan tekanan darah melalui perbaikan
fungsi endotel dan penurunan resistensi vaskular perifer, berbeda dengan latihan
aerobik yang lebih menonjol dalam meningkatkan curah jantung dan efisiensi kardiovaskular
jangka panjang.

## Gula Darah: Semua Jenis Bermanfaat, tapi HIIT Unggul

Untuk kontrol glikemik, jaringan bukti terbaru justru lebih konsisten. Sebuah meta-
analisis jaringan terhadap 158 studi dengan 17.059 partisipan penyandang diabetes
tipe 2 menyimpulkan bahwa **seluruh** modalitas latihan—aerobik, resistensi, gabungan,
HIIT, bahkan sekadar anjuran aktivitas fisik tanpa pengawasan—secara bermakna menurunkan
HbA1c dibandingkan kontrol tanpa intervensi. Namun demikian, HIIT menunjukkan penurunan
HbA1c paling besar di antara semua modalitas (Garcia et al., 2025).

Mekanisme di balik temuan ini berkaitan dengan translokasi transporter glukosa GLUT4
ke membran sel otot skeletal yang terjadi secara akut selama kontraksi otot—jalur
ini bekerja independen dari insulin, sehingga bermanfaat khusus bagi individu dengan
resistensi insulin. HIIT, dengan siklus intensitas tinggi berulang, tampaknya memberikan
rangsangan metabolik yang lebih kuat per satuan waktu dibandingkan latihan kontinu
berintensitas sedang.

_American Diabetes Association_ dalam _Standards of Care in Diabetes—2025_ tetap
merekomendasikan kombinasi latihan aerobik minimal 150 menit per minggu dengan latihan
resistensi 2–3 kali per minggu sebagai fondasi tata laksana nonfarmakologis diabetes
tipe 2 (American Diabetes Association Professional Practice Committee, 2024)—sejalan
dengan temuan bahwa latihan gabungan (_combined training_) juga menunjukkan efektivitas
yang mendekati HIIT.

## Profil Lipid: Kombinasi adalah Kunci

Berbeda dari tekanan darah dan gula darah, efek latihan terhadap profil lipid cenderung
lebih moderat dan membutuhkan volume latihan yang konsisten. Meta-analisis besar
terhadap 148 RCT dengan 8.673 partisipan menemukan bahwa latihan fisik secara umum
menurunkan kolesterol total (−5,90 mg/dL), LDL (−7,22 mg/dL), dan trigliserida (
−8,01 mg/dL), serta meningkatkan HDL (+2,11 mg/dL)—dengan **latihan gabungan (aerobik
+ resistensi)** terbukti sebagai modalitas paling optimal untuk perbaikan lipid 
secara keseluruhan (Smart et al., 2025).

Studi ini juga menemukan hubungan dosis-respons yang jelas: setiap sesi aerobik 
tambahan per minggu berkaitan dengan penurunan kolesterol total sebesar 7,68 mg/
dL, dan setiap menit tambahan durasi sesi latihan berkaitan dengan kenaikan HDL 
sebesar 2,11 mg/dL (Smart et al., 2025). Temuan senada juga dilaporkan pada populasi
perempuan sehat, di mana latihan aerobik dan resistensi sama-sama memperbaiki kolesterol
total, trigliserida, dan HDL, dengan latihan gabungan menunjukkan perbaikan trigliserida
dan kolesterol total yang lebih besar dibandingkan modalitas tunggal (Pourmontaseri
et al., 2024).

Perlu dicatat, efek latihan terhadap lipid jauh lebih kecil besarannya dibandingkan
efeknya terhadap tekanan darah atau gula darah—sehingga pada dislipidemia berat,
latihan fisik sebaiknya dipandang sebagai terapi ajuvan, bukan pengganti terapi 
farmakologis, sesuai kaidah pencegahan primer maupun sekunder penyakit kardiovaskular.

## Menyusun Resep Olahraga yang Realistis

Dari ketiga tinjauan bukti di atas, dapat disarikan sebuah prinsip praktis: tidak
ada satu jenis latihan yang superior untuk semua target kardiometabolik sekaligus.
Bagi pasien dengan profil risiko campuran—seperti kasus di awal artikel ini—kombinasi
latihan aerobik dan resistensi tetap menjadi pendekatan paling seimbang, dilengkapi
elemen isometrik singkat bila fokus utama adalah kontrol tekanan darah, dan elemen
interval bila fokus utama adalah kontrol gula darah.

Dalam konteks layanan primer di Indonesia, prinsip ini dapat diintegrasikan ke dalam
program _Prolanis_ (Program Pengelolaan Penyakit Kronis) BPJS Kesehatan di _Puskesmas_
maupun fasilitas kesehatan tingkat pertama (FKTP) lainnya, serta selaras dengan 
semangat _GERMAS_ (Gerakan Masyarakat Hidup Sehat) yang mendorong aktivitas fisik
rutin sebagai pilar pencegahan penyakit tidak menular. Edukasi pasien idealnya tidak
berhenti pada “olahraga teratur”, melainkan disesuaikan dengan target klinis spesifik
yang ingin dicapai.

---

### Catatan transparansi

Angka efek (mmHg, mg/dL, persen HbA1c) yang dikutip dalam artikel ini berasal langsung
dari meta-analisis dan tinjauan sistematik yang disebutkan, sementara interpretasi
mekanistik (misalnya kaitan dengan GLUT4 atau fungsi endotel) merupakan sintesis
analitis penulis berdasarkan pemahaman fisiologi umum, bukan kutipan langsung dari
sumber tersebut. Data prevalensi hipertensi dan diabetes bersumber dari SKI 2023;
belum ditemukan meta-analisis atau RCT besar berbasis populasi Indonesia yang secara
spesifik membandingkan efek jenis-jenis latihan terhadap ketiga penanda kardiometabolik
ini, sehingga rekomendasi praktis dalam artikel ini mengekstrapolasi bukti internasional
ke konteks layanan primer Indonesia. Pembaca dengan kondisi kardiovaskular berat,
aritmia, atau komplikasi diabetes lanjut disarankan berkonsultasi dengan dokter 
sebelum memulai program latihan isometrik atau HIIT.

---

### Daftar Pustaka

American Diabetes Association Professional Practice Committee. (2024). 3. Prevention
or delay of diabetes and associated comorbidities: Standards of care in diabetes—
2025. _Diabetes Care, 48_(Suppl. 1), S50–S58. [https://doi.org/10.2337/dc25-S003](https://doi.org/10.2337/dc25-S003)

Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan Kementerian Kesehatan RI. (2023). _Hasil utama
Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023_. [https://www.badankebijakan.kemkes.go.id/daftar-frequently-asked-question-seputar-hasil-utama-ski-2023/hasil-utama-ski-2023/](https://www.badankebijakan.kemkes.go.id/daftar-frequently-asked-question-seputar-hasil-utama-ski-2023/hasil-utama-ski-2023/)

Edwards, J. J., Deenmamode, A. H. P., Griffiths, M., Arnold, O., Cooper, N. J., 
Wiles, J. D., & O’Driscoll, J. M. (2023). Exercise training and resting blood pressure:
A large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials.
_British Journal of Sports Medicine, 57_(20), 1317–1326. [https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-106503](https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-106503)

Garcia, S. P., Cureau, F. V., Iorra, F. de Q., Bottino, L. G., Monteiro, L. E. R.
C., Leivas, G., Umpierre, D., & Schaan, B. D. (2025). Effects of exercise training
and physical activity advice on HbA1c in people with type 2 diabetes: A network 
meta-analysis of randomized controlled trials. _Diabetes Research and Clinical Practice,
221_, 112027. [https://doi.org/10.1016/j.diabres.2025.112027](https://doi.org/10.1016/j.diabres.2025.112027)

McEvoy, J. W., McCarthy, C. P., Bruno, R. M., Brouwers, S., Canavan, M. D., Ceconi,
C., et al. (2024). 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure
and hypertension. _European Heart Journal, 45_(43), 3912–4018. [https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehae178](https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehae178)

Morita, H., Abe, M., Suematsu, Y., Uehara, Y., Koyoshi, R., Fujimi, K., et al. (
2024). Resistance exercise has an antihypertensive effect comparable to that of 
aerobic exercise in hypertensive patients: A meta-analysis of randomized controlled
trials. _Hypertension Research_. Advance online publication. [https://doi.org/10.1038/s41440-024-01998-9](https://doi.org/10.1038/s41440-024-01998-9)

Pourmontaseri, H., Farjam, M., Dehghan, A., Karimi, A., Akbari, M., Shahabi, S.,
Nowrouzi-Sohrabi, P., Estakhr, M., Tabrizi, R., & Ahmadizar, F. (2024). The effects
of aerobic and resistant exercises on the lipid profile in healthy women: A systematic
review and meta-analysis. _Journal of Physiology and Biochemistry, 80_(4), 713–725.
[https://doi.org/10.1007/s13105-024-01030-1](https://doi.org/10.1007/s13105-024-01030-1)

Smart, N. A., Downes, D., van der Touw, T., Hada, S., Dieberg, G., Pearson, M. J.,
Wolden, M., King, N., & Goodman, S. P. J. (2025). The effect of exercise training
on blood lipids: A systematic review and meta-analysis. _Sports Medicine, 55_, 67–
78. [https://doi.org/10.1007/s40279-024-02115-z](https://doi.org/10.1007/s40279-024-02115-z)