# Piring, Waktu, dan Kebiasaan: Menata Pola Makan Sehat yang Realistis dan Berkelanjutan

- Link: https://legawa.com/obrolan-kesehatan/kebiasaan-makan-sehat/
- Published: 2026-09-27T10:29:38+07:00
- Author: Cahya

Prompt tulisan harian

Apa kebiasaan makan sehat terbaik Anda?

[Lihat semua tanggapan](https://wordpress.com/tag/dailyprompt-2897?locale=id)

Pak Hendra, 45 tahun, pegawai bank di Medan, datang ke Posbindu dekat rumahnya karena
ikut program cek kesehatan. Hasilnya: lingkar perut 98 cm, tekanan darah 142/90 
mmHg, dan gula darah puasa di batas atas. “Padahal saya jarang makan banyak, Dok,”
katanya. Setelah ditelusuri, polanya cukup khas. Ia tidak sarapan dan hanya minum
kopi susu gula aren. Makan siang berupa nasi padang dengan porsi nasi dobel. Sore
hari ada gorengan dan es teh manis di kantor. Makan malam baru terjadi pukul sembilan,
sering berupa mi instan.

Pak Hendra adalah tokoh rekaan, tetapi polanya sangat dikenal di ruang praktik mana
pun di Indonesia, dari Pontianak sampai Kupang. Masalahnya jarang berupa satu jenis
makanan “jahat”. Yang lebih sering terjadi adalah kombinasi komposisi piring yang
timpang, kandungan gula, garam, dan lemak yang tidak terasa, jam makan yang berantakan,
dan kebiasaan yang berjalan otomatis.

Artikel ini membahas cara menata pola makan sehat secara _optimal_. Optimal di sini
tidak berarti sempurna. Yang dimaksud adalah pola makan yang paling masuk akal secara
ilmiah, terjangkau, sesuai budaya, dan bisa dipertahankan bertahun-tahun.

## Potret Pola Makan Kita: Apa Kata Data?

Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 memberi gambaran yang cukup lugas. Sebanyak
96,7% penduduk berusia 5 tahun ke atas tergolong kurang mengonsumsi sayur dan buah,
dan 67,5% hanya mengonsumsi 1–2 porsi per hari. Kategori “cukup” di survei ini berarti
minimal 5 porsi sayur dan/atau buah per hari selama tujuh hari dalam seminggu.

Di sisi lain, berat badan berlebih terus naik. Proporsi penduduk usia di atas 18
tahun dengan berat badan lebih dan obesitas naik dari 35,4% pada 2018 menjadi 37,8%,
terdiri atas 23,4% obesitas dan 14,4% berat badan lebih. Obesitas sentral pada penduduk
usia di atas 15 tahun mencapai 36,8% secara nasional, dengan batas lingkar perut
lebih dari 90 cm pada laki-laki dan lebih dari 80 cm pada perempuan.

Pada remaja, pola konsumsi berisiko sudah tampak jelas. Data SKI 2023 yang dikutip
sebuah penelitian menunjukkan bahwa pada kelompok usia 10–14 tahun, konsumsi bumbu
penyedap mencapai 74,5%, minuman manis 50,7%, makanan manis 42,9%, dan makanan berlemak
atau gorengan 39,8%.

**Tabel 1. Ringkasan indikator pola makan dan status gizi dewasa (SKI 2023)**

| Indikator | Angka nasional | Makna praktis | 
| Kurang konsumsi sayur dan buah (≥5 tahun) | 96,7% | Hampir semua orang belum memenuhi anjuran | 
| Hanya 1–2 porsi sayur/buah per hari | 67,5% | Sayur sering sekadar “pelengkap” | 
| Berat badan lebih + obesitas (>18 tahun) | 37,8% | Lebih dari sepertiga orang dewasa | 
| Obesitas sentral (>15 tahun) | 36,8% | Penumpukan lemak perut, terkait risiko metabolik |

_Sumber: Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan (2024)._

Angka-angka ini menunjukkan bahwa masalah kita bukan hanya kekurangan atau kelebihan
makan. Kita juga menghadapi **ketidakseimbangan**: terlalu sedikit sayur, buah, 
dan pangan segar, tetapi terlalu banyak energi dari nasi berlebih, gula, gorengan,
dan makanan olahan.

## Apa Arti “Optimal” dalam Pola Makan?

Pedoman nasional dan global sepakat bahwa pola makan sehat tidak bertumpu pada satu
jenis makanan ajaib. Pola makan sehat dibangun dari beberapa lapisan:

 1. **Kualitas**: apa yang ada di piring.
 2. **Kuantitas**: seberapa banyak, sesuai kebutuhan energi.
 3. **Batasan**: gula, garam, lemak, dan pangan ultra-proses.
 4. **Ritme**: kapan dan seberapa teratur kita makan.
 5. **Kebiasaan**: bagaimana semua itu menjadi otomatis dan bertahan.

Lapisan terakhir sering dilupakan, padahal di situlah sebagian besar upaya diet 
gagal.

## Prinsip 1: Mulai dari Piring, Bukan dari Kalkulator Kalori

Kementerian Kesehatan menerjemahkan Pedoman Gizi Seimbang (Permenkes Nomor 41 Tahun
2014) menjadi panduan visual yang mudah diingat, yaitu **Isi Piringku**. Separuh
piring diisi sayur dan buah. Separuh lainnya diisi makanan pokok dan lauk-pauk. 
Jika dirinci per piring, porsinya kurang lebih sebagai berikut:

 * **Makanan pokok** (nasi, jagung, ubi, singkong, sagu, kentang, roti): sekitar
   ⅓ piring
 * **Lauk-pauk** (ikan, telur, ayam, daging, tempe, tahu, kacang-kacangan): sekitar
   ⅙ piring
 * **Sayur**: sekitar ⅓ piring
 * **Buah**: sekitar ⅙ piring

Pesan pendampingnya adalah cukup minum air putih, cuci tangan sebelum makan, dan
aktif bergerak.

**Diagram 1. Proporsi Isi Piringku**

Mengapa pendekatan piring lebih efektif daripada menghitung kalori? Sebagian besar
orang tidak akan menimbang makanan setiap hari. Piring memberi patokan visual yang
langsung bisa dipakai di warung tegal, rumah makan padang, maupun meja makan keluarga.
Jika dibandingkan dengan pola makan Pak Hendra, perbaikan pertamanya jelas: nasi
dikurangi dari dua centong menjadi satu, dan ruang yang tersisa diisi sayur.

Contoh penerapan di berbagai daerah:

 * **Pecel atau gado-gado** (Jawa, Madura): sudah kaya sayur. Cukup batasi kerupuk
   dan kuah kacang yang terlalu manis.
 * **Papeda dengan ikan kuah kuning** (Maluku, Papua): makanan pokok dan lauk sudah
   seimbang. Tambahkan sayur tumis atau sayur bening.
 * **Nasi campur** (Bali): pilih lauk yang tidak digoreng, perbanyak lawar sayur
   atau urap.
 * **Pempek** (Palembang): tergolong makanan pokok sekaligus lauk. Cuko-nya tinggi
   gula, dan sayur perlu ditambahkan dari menu lain.

## Prinsip 2: Waspadai Gula, Garam, dan Lemak yang Tidak Terasa

Kementerian Kesehatan menetapkan anjuran batas konsumsi gula, garam, dan lemak (
GGL) per orang per hari melalui Permenkes Nomor 30 Tahun 2013 yang diubah dengan
Permenkes Nomor 63 Tahun 2015. WHO memberi batasan serupa dalam bentuk persentase
energi dan gram (WHO, 2020).

**Tabel 2. Batas harian gula, garam, dan lemak untuk orang dewasa**

| Komponen | Anjuran Kemenkes | Setara takaran dapur (perkiraan) | Anjuran WHO | 
| Gula | 50 g/hari | ± 4 sendok makan | Gula bebas <10% energi total, idealnya <5% | 
| Garam (natrium) | 2.000 mg natrium ≈ 5 g garam | ± 1 sendok teh | Garam <5 g/hari | 
| Lemak total | 67 g/hari | ± 5 sendok makan minyak | Lemak jenuh <10% energi, lemak trans <1% energi |

Masalahnya, sebagian besar GGL tidak berasal dari toples di dapur. GGL “tersembunyi”
di dalam berbagai makanan sehari-hari:

 * **Minuman manis**: es teh manis, kopi susu kekinian, minuman boba, sirup, dan
   minuman kemasan. Satu gelas es teh manis dari warung bisa mengandung beberapa
   sendok makan gula, tergantung racikannya. Dengan begitu, separuh jatah gula harian
   bisa habis dalam satu gelas.
 * **Garam**: kecap asin, saus sambal botolan, bumbu instan, kerupuk, ikan asin,
   mi instan beserta bumbunya, serta kaldu bubuk.
 * **Lemak**: gorengan (bakwan, tahu isi, mendoan), santan kental yang dipanaskan
   berulang, kulit ayam goreng, dan makanan cepat saji.

Langkah praktis yang bisa langsung dilakukan:

 * Minta “teh tawar” atau “gula sedikit” saat memesan minuman.
 * Cicipi dulu sebelum menambah kecap atau garam.
 * Ganti cara memasak: kukus, rebus, panggang, atau pepes lebih sering daripada 
   goreng.
 * Baca label informasi nilai gizi pada kemasan, terutama kandungan gula dan natrium
   per sajian.

## Prinsip 3: Kurangi Pangan Ultra-Proses, Utamakan Pangan Segar

Dalam beberapa tahun terakhir, perhatian ilmiah bergeser dari sekadar zat gizi ke**
tingkat pengolahan pangan**. Sistem klasifikasi NOVA membagi pangan ke dalam empat
kelompok. Kelompok paling ekstrem adalah pangan ultra-proses (_ultra-processed foods_),
yaitu produk industri yang sebagian besar dibuat dari bahan hasil ekstraksi pangan
dan zat aditif. Contohnya mi instan, sosis dan nuget, biskuit dan kue kemasan, minuman
ringan, sereal manis, dan camilan kemasan gurih.

Tinjauan payung (_umbrella review_) di BMJ yang merangkum 45 meta-analisis menemukan
bukti paling kuat untuk hubungan antara paparan pangan ultra-proses yang lebih tinggi
dan peningkatan risiko kematian terkait penyakit kardiovaskular, diabetes melitus
tipe 2, serta gangguan kecemasan dan gangguan mental umum (Lane et al., 2024).

Pada akhir 2025, _The Lancet_ menerbitkan seri tiga artikel tentang pangan ultra-
proses. Seri ini menyimpulkan bahwa pangan ultra-proses menggeser makanan segar 
dan olahan minimal, menurunkan kualitas diet, dan berkaitan dengan peningkatan risiko
berbagai penyakit kronis (Monteiro et al., 2025). Para penulis juga menekankan bahwa
pola makan tinggi pangan ultra-proses sedang menggantikan pola makan yang lebih 
sehat, yaitu makanan dan hidangan yang disiapkan dari bahan segar dan olahan minimal,
di sebagian besar belahan dunia (Scrinis et al., 2025).

Perlu dicatat, sebagian besar bukti ini berasal dari studi observasional. Artinya,
hubungan sebab-akibatnya belum sepenuhnya terbukti untuk setiap produk. Namun, arah
buktinya konsisten. Pesan praktisnya pun sejalan dengan kearifan dapur kita: **masak
lebih sering di rumah dengan bahan segar**. Tempe goreng buatan sendiri tetap lebih
baik daripada nuget kemasan. Pisang rebus lebih baik daripada biskuit krim.

## Prinsip 4: Protein dan Pangan Nabati yang Terjangkau

Laporan Komisi EAT–Lancet 2025 memperbarui rujukan _Planetary Health Diet_, yaitu
pola makan yang sehat bagi manusia sekaligus berkelanjutan bagi bumi (Rockström 
et al., 2025). Salah satu penulisnya adalah peneliti gizi dari Indonesia. Intinya,
pola makan ini kaya pangan nabati (sayur, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan)
dengan pangan hewani dalam jumlah moderat, serta membatasi daging merah olahan dan
gula tambahan.

Kabar baiknya, Indonesia punya modal budaya yang kuat untuk menerapkannya:

 * **Tempe dan tahu**: sumber protein nabati yang murah dan mudah didapat hampir
   di seluruh Nusantara.
 * **Ikan**: dari ikan laut di pesisir hingga ikan air tawar seperti lele, nila,
   dan gurame di daerah pedalaman.
 * **Telur**: protein hewani yang paling terjangkau bagi banyak keluarga.
 * **Kacang-kacangan lokal**: kacang hijau, kacang merah, kacang tanah (tanpa digoreng
   berlebihan).
 * **Sayur daun lokal**: bayam, kangkung, daun katuk, daun kelor, daun singkong.

Pola makan sehat tidak harus mahal. Salad impor atau _superfood_ tidak diperlukan.
Sepiring nasi merah atau nasi putih secukupnya, sayur asem, tempe bacem yang tidak
terlalu manis, dan sepotong pepaya sudah merupakan menu yang sangat baik.

## Prinsip 5: Ritme dan Waktu Makan

Selain apa yang dimakan, kapan kita makan juga berpengaruh. Pola makan yang tidak
teratur, misalnya melewatkan sarapan lalu makan besar pada malam hari, sering berujung
pada ngemil berlebihan dan pilihan makanan yang impulsif.

Belakangan, pembatasan waktu makan (_time-restricted eating_), misalnya hanya makan
dalam jendela 8–10 jam per hari, cukup populer. Bagaimana buktinya?

 * Uji klinis selama 12 bulan di Guangzhou, Tiongkok, pada 139 orang dewasa dengan
   obesitas membandingkan pembatasan kalori dengan dan tanpa pembatasan waktu makan.
   Penurunan berat badan kedua kelompok **tidak berbeda bermakna** (Liu et al., 
   2022).
 * Meta-analisis terbaru menegaskan bahwa pembatasan kalori sudah mapan sebagai 
   pendorong utama penurunan berat badan, sementara manfaat metabolik terkait ritme
   sirkadian masih dipandang sebagai kemungkinan penguat efeknya (Fernandes-Alves
   et al., 2025).

Kesimpulan praktisnya: pembatasan waktu makan **boleh** dicoba sebagai alat bantu
jika membuat seseorang lebih mudah mengendalikan porsi dan ngemil malam. Namun, 
cara ini bukan keajaiban. Yang tetap menentukan adalah jumlah dan kualitas makanan.

Beberapa kelompok sebaiknya **tidak** mencoba pola puasa atau pembatasan waktu makan
tanpa pengawasan tenaga kesehatan, antara lain penyandang diabetes yang memakai 
insulin atau obat pemicu insulin, ibu hamil dan menyusui, anak dan remaja, serta
orang dengan riwayat gangguan makan.

Prinsip ritme yang lebih aman untuk kebanyakan orang:

 * Makan pada jam yang relatif teratur setiap hari.
 * Jangan menjadikan makan malam sebagai porsi terbesar, apalagi mendekati waktu
   tidur.
 * Sediakan camilan terencana (buah, kacang rebus, ubi kukus) agar tidak “terpaksa”
   membeli gorengan saat lapar.

## Prinsip 6: Membangun Kebiasaan, Bukan Sekadar Niat

Banyak orang tahu apa yang sehat, tetapi sulit menjalaninya. Di sinilah ilmu perilaku
membantu.

Penelitian tentang pembentukan kebiasaan menunjukkan bahwa sebuah perilaku baru 
butuh waktu **rata-rata sekitar 66 hari** untuk terasa otomatis, dengan rentang 
yang sangat lebar antarindividu, yaitu 18 sampai 254 hari (Lally et al., 2010). 
Artinya, jangan menyerah pada minggu kedua. Melewatkan satu hari juga tidak menghapus
proses pembentukan kebiasaan.

Strategi yang terbukti membantu adalah **niat implementasi** (_implementation intentions_),
yaitu rencana konkret berbentuk “jika situasi X, maka saya melakukan Y”. Meta-analisis
menunjukkan bahwa strategi ini meningkatkan pencapaian tujuan secara bermakna dibandingkan
sekadar berniat (Gollwitzer & Sheeran, 2006).

**Tabel 3. Contoh mengubah kebiasaan dengan rumus “jika–maka”**

| Kebiasaan lama | Rencana “jika–maka” | Mengapa efektif | 
| Es teh manis setiap makan siang | Jika memesan makan siang, maka saya pesan teh tawar atau air putih | Keputusan sudah dibuat sebelum godaan muncul | 
| Gorengan saat rapat sore | Jika ada rapat sore, maka saya bawa buah potong dari rumah | Menyediakan pengganti, bukan sekadar melarang | 
| Nasi dua centong | Jika mengambil nasi, maka satu centong dulu, lalu isi separuh piring dengan sayur | Mengubah lingkungan piring | 
| Mi instan tengah malam | Jika lapar setelah jam 21.00, maka saya minum air putih dan makan pisang | Memutus rantai kebiasaan lama | 
| Tidak sarapan | Jika bangun tidur, maka saya rebus telur sambil bersiap kerja | Menempelkan kebiasaan baru pada rutinitas lama |

Beberapa prinsip tambahan:

 * **Ubah satu hal dalam satu waktu.** Mulailah dari perubahan yang paling mudah
   dan paling berdampak, misalnya minuman manis.
 * **Atur lingkungan.** Jangan menyimpan camilan kemasan di meja kerja. Letakkan
   buah di tempat yang mudah terlihat.
 * **Libatkan keluarga.** Kebiasaan makan adalah urusan satu rumah. Sulit mengurangi
   gorengan jika seisi rumah masih membelinya setiap sore.
 * **Makan dengan sadar.** Makan pelan tanpa layar gawai membantu tubuh mengenali
   rasa kenyang.

## Kapan Perlu Pendampingan Tenaga Kesehatan?

Prinsip di atas berlaku untuk orang dewasa sehat secara umum. Beberapa kondisi memerlukan
pengaturan gizi yang lebih spesifik dan sebaiknya dikonsultasikan dengan dokter 
atau ahli gizi:

 * Diabetes melitus, hipertensi, penyakit ginjal kronis, atau penyakit jantung
 * Obesitas dengan komorbid. Kemenkes kini memiliki Pedoman Nasional Pelayanan Klinis
   Tata Laksana Obesitas Dewasa (KMK Nomor HK.01.07/MENKES/509/2025) yang menempatkan
   modifikasi gaya hidup sebagai fondasi tata laksana
 * Kehamilan dan menyusui
 * Anak dalam masa pertumbuhan dan lansia dengan risiko malnutrisi
 * Riwayat gangguan makan

Pintu masuk yang paling mudah dijangkau adalah Posbindu PTM, Puskesmas, dan program
skrining kesehatan pemerintah. Di sana, berat badan, lingkar perut, tekanan darah,
dan gula darah bisa diperiksa. Konsultasi gizi di Puskesmas dan fasilitas kesehatan
tingkat pertama juga bisa diakses peserta JKN.

## Penutup: Kembali ke Piring Pak Hendra

Pak Hendra tidak perlu diet ekstrem. Tiga bulan kemudian, ia melaporkan beberapa
perubahan sederhana: kopi tanpa gula, nasi satu centong dengan tambahan sayur, buah
menggantikan gorengan sore, dan makan malam paling lambat pukul tujuh. Lingkar perutnya
turun beberapa sentimeter dan tekanan darahnya membaik.

Perubahannya tidak spektakuler, tetapi bertahan. Pola makan yang optimal adalah 
pola makan yang **cukup baik untuk dijalani terus**, bukan yang sempurna selama 
dua minggu lalu ditinggalkan.

## Catatan Transparansi

 * Kasus Pak Hendra adalah vinyet rekaan untuk ilustrasi, bukan pasien nyata.
 * Data SKI 2023 dirujuk dari ringkasan hasil utama yang dipublikasikan Badan Kebijakan
   Pembangunan Kesehatan (BKPK) Kemenkes. Data konsumsi makanan berisiko pada remaja
   dikutip secara sekunder melalui artikel jurnal yang mengolah data SKI 2023.
 * Bukti tentang pangan ultra-proses sebagian besar berasal dari studi observasional.
   Hubungan sebab-akibatnya belum terbukti pasti untuk setiap produk, meskipun arah
   buktinya konsisten.
 * Konversi gram ke takaran dapur pada Tabel 2 bersifat perkiraan untuk memudahkan
   pembaca.
 * _Planetary Health Diet_ EAT–Lancet adalah rujukan global dan belum diadopsi secara
   formal dalam regulasi gizi nasional. Penerapannya perlu disesuaikan dengan Pedoman
   Gizi Seimbang dan Angka Kecukupan Gizi (Permenkes Nomor 28 Tahun 2019).
 * Artikel ini bersifat edukatif dan tidak menggantikan konsultasi gizi individual.

## Referensi

Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan. (2024). _Hasil utama Survei Kesehatan Indonesia(
SKI) 2023_. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. [https://www.badankebijakan.kemkes.go.id/daftar-frequently-asked-question-seputar-hasil-utama-ski-2023/hasil-utama-ski-2023/](https://www.badankebijakan.kemkes.go.id/daftar-frequently-asked-question-seputar-hasil-utama-ski-2023/hasil-utama-ski-2023/)

Fernandes-Alves, D., Teixeira, G. P., Guimarães, K. C., & Crispim, C. A. (2025).
Systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials comparing time-
restricted eating with and without caloric restriction for weight loss. _Nutrition
Reviews_. Advance online publication. [https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf053](https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf053)

Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement:
A meta-analysis of effects and processes. _Advances in Experimental Social Psychology,
38_, 69–119. [https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1](https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1)

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2014). _Peraturan Menteri Kesehatan Republik
Indonesia Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang_.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2015). _Peraturan Menteri Kesehatan Republik
Indonesia Nomor 63 Tahun 2015 tentang Perubahan atas Peraturan Menteri Kesehatan
Nomor 30 Tahun 2013 tentang Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam, dan Lemak
serta Pesan Kesehatan untuk Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji_.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2019). _Peraturan Menteri Kesehatan Republik
Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk
Masyarakat Indonesia_.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2025). _Keputusan Menteri Kesehatan Republik
Indonesia Nomor HK.01.07/MENKES/509/2025 tentang Pedoman Nasional Pelayanan Klinis
Tata Laksana Obesitas Dewasa_. [https://keslan.kemkes.go.id/unduhan/KMK%20No.%20HK.01.07-MENKES-509-2025.pdf](https://keslan.kemkes.go.id/unduhan/KMK%20No.%20HK.01.07-MENKES-509-2025.pdf)

Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are
habits formed: Modelling habit formation in the real world. _European Journal of
Social Psychology, 40_(6), 998–1009. [https://doi.org/10.1002/ejsp.674](https://doi.org/10.1002/ejsp.674)

Lane, M. M., Gamage, E., Du, S., Ashtree, D. N., McGuinness, A. J., Gauci, S., Baker,
P., Lawrence, M., Rebholz, C. M., Srour, B., Touvier, M., Jacka, F. N., O’Neil, 
A., Segasby, T., & Marx, W. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health
outcomes: Umbrella review of epidemiological meta-analyses. _BMJ, 384_, e077310.
[https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310](https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310)

Liu, D., Huang, Y., Huang, C., Yang, S., Wei, X., Zhang, P., Guo, D., Lin, J., Xu,
B., Li, C., He, H., He, J., Liu, S., Shi, L., Xue, Y., & Zhang, H. (2022). Calorie
restriction with or without time-restricted eating in weight loss. _New England 
Journal of Medicine, 386_(16), 1495–1504. [https://doi.org/10.1056/NEJMoa2114833](https://doi.org/10.1056/NEJMoa2114833)

Monteiro, C. A., Louzada, M. L. C., Steele-Martinez, E., Cannon, G., Andrade, G.
C., Baker, P., et al. (2025). Ultra-processed foods and human health: The main thesis
and the evidence. _The Lancet, 406_(10520). [https://doi.org/10.1016/S0140-6736(25)01565-X](https://doi.org/10.1016/S0140-6736(25)01565-X)

Rockström, J., Thilsted, S. H., Willett, W. C., Gordon, L. J., Herrero, M., Hicks,
C. C., et al. (2025). The EAT–Lancet Commission on healthy, sustainable, and just
food systems. _The Lancet, 406_(10512), 1625–1700. [https://doi.org/10.1016/S0140-6736(25)01201-2](https://doi.org/10.1016/S0140-6736(25)01201-2)

Scrinis, G., et al. (2025). Policies to halt and reverse the rise in ultra-processed
food production, marketing, and consumption. _The Lancet_. [https://doi.org/10.1016/S0140-6736(25)01566-1](https://doi.org/10.1016/S0140-6736(25)01566-1)

World Health Organization. (2020). _Healthy diet_ [Fact sheet]. [https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet)