Diperbarui: Februari 2025 | Pertama kali diterbitkan: 20 Februari 2011
Sudah lebih dari satu dekade sejak artikel pertama tentang omega-3 terbit di sini. Saat itu, pemahaman kita tentang asam lemak esensial ini masih cukup sederhana: “lemak baik dari ikan, bagus untuk jantung.” Kini, setelah ratusan uji klinis dan tinjauan sistematis, gambarannya jauh lebih kaya dan bernuansa. Omega-3 ternyata tidak sekadar baik untuk jantung — ia menyentuh hampir setiap aspek kesehatan kita, mulai dari otak hingga sel imun, dari suasana hati hingga peradangan kronis.
Mengenal Tiga Wajah Omega-3
Sebelum membahas manfaatnya, penting untuk memahami bahwa “omega-3” bukanlah satu senyawa tunggal. Ada tiga bentuk utama yang relevan secara klinis.
Alpha-linolenic acid (ALA) adalah bentuk nabati yang ditemukan dalam biji rami, kacang walnut, minyak kanola, dan brokoli. ALA bersifat esensial — artinya tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri dan harus diperoleh dari makanan. Tubuh dapat mengubah ALA menjadi EPA dan DHA, tetapi proses konversi ini sangat tidak efisien, dengan tingkat keberhasilan hanya sekitar 5–15%.
Eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA) adalah dua bentuk “panjang” yang terutama ditemukan dalam ikan berlemak dan sumber laut. Keduanya inilah yang selama ini menjadi pusat perhatian penelitian karena aktivitas biologisnya yang lebih kuat dan langsung. EPA lebih berperan dalam modulasi peradangan dan kesehatan kardiovaskular, sementara DHA adalah komponen struktural utama membran sel otak dan retina.
Perbedaan antara EPA dan DHA ini bukan sekadar detail teknis — ternyata sangat penting secara klinis, seperti yang akan kita lihat.
Jantung: Bukti yang Semakin Tajam dan Spesifik
Hubungan antara omega-3 dan kesehatan jantung adalah yang paling banyak diteliti. Namun penelitian terbaru mengungkap bahwa tidak semua suplemen omega-3 memberikan manfaat yang sama.
Sebuah tinjauan komprehensif yang diterbitkan di jurnal Nutrients pada 2022 oleh Rodriguez dan kolega dari Ochsner Heart and Vascular Institute mengonfirmasi bahwa omega-3 — terutama dalam bentuk minyak ikan — terbukti mengurangi kadar trigliserida secara signifikan, menurunkan risiko rawat inap akibat penyakit jantung, dan mengurangi angka kematian kardiovaskular dalam berbagai uji klinis acak (randomized controlled trials/RCT). Meta-analisis mereka — yang diklaim sebagai yang terbesar hingga saat itu — menemukan efek signifikan khususnya pada penurunan infark miokard (serangan jantung) fatal maupun total.
Namun, sebuah tinjauan penting di jurnal Cardiovascular Research tahun 2024 dari tim yang dipimpin Sherratt, Mason, Libby, dan Bhatt memberikan gambaran yang lebih bernuansa. Tidak semua formulasi omega-3 setara. Suplemen minyak ikan dosis rendah yang mengandung campuran EPA dan DHA (seperti yang beredar luas di pasaran) secara konsisten gagal mencegah kejadian kardiovaskular dalam uji klinis besar seperti STRENGTH dan OMEMI. Namun, formulasi EPA murni dosis tinggi (seperti yang digunakan dalam studi JELIS, REDUCE-IT, dan RESPECT-EPA) justru secara signifikan mengurangi kejadian kardiovaskular pada pasien berisiko tinggi.
Mengapa bedanya bisa sedrastis itu? Mekanisme EPA tampaknya lebih dari sekadar menurunkan lemak darah. EPA memiliki sifat unik dalam menstabilkan membran sel, menghambat oksidasi LDL, memperbaiki fungsi endotel pembuluh darah, dan menghasilkan metabolit lipid protektif yang berbeda dari DHA. Temuan ini memiliki implikasi penting: tidak semua suplemen omega-3 di apotek memberikan manfaat kardiovaskular yang sama.
Otak dan Kesehatan Mental: Koneksi yang Semakin Kuat
Otak manusia mengandung sekitar 60% lemak dalam berat keringnya, dan DHA adalah salah satu komponen terbesar dari membran sel neuron. Ini bukan kebetulan — DHA memainkan peran struktural dan fungsional yang kritis dalam transmisi sinaptik dan plastisitas otak.
Tinjauan naratif yang diterbitkan di International Journal of Molecular Sciences pada November 2024 oleh Bertoni dan kolega dari Universitas Milan menyimpulkan bahwa PUFA (polyunsaturated fatty acids) termasuk ALA, EPA, dan DHA memiliki sifat neuroprotektif yang signifikan. Bukti dari studi observasional dan intervensi menunjukkan kadar omega-3 yang lebih rendah secara konsisten ditemukan pada berbagai populasi dengan gangguan mental, mulai dari depresi, skizofrenia, ADHD, demensia, hingga gangguan makan. Suplementasi PUFA kini mulai dianggap sebagai strategi terapeutik inovatif untuk mengurangi risiko degenerasi neuronal.
Untuk depresi secara khusus, sebuah meta-analisis terbaru yang diterbitkan di Journal of Affective Disorders pada 2025 oleh Kong dan kolega dari Zhejiang University menganalisis 36 studi RCT dan menemukan bahwa omega-3 PUFA memiliki efek signifikan dalam mengurangi gejala depresi secara keseluruhan (SMD = −0,26). Yang menarik, efek terbaik ditemukan pada pasien Asia dengan depresi ringan hingga sedang yang belum menjalani pengobatan lain, dengan dosis 1000–1500 mg/hari selama minimal 8 minggu, dan rasio EPA:DHA antara 1:1 hingga 2:1. Asupan EPA harian juga menunjukkan korelasi linear dengan tingkat remisi.
Studi RCT yang diterbitkan di Brain, Behavior, and Immunity tahun 2023 oleh Chang dan kolega dari China Medical University menambahkan dimensi menarik: pada pasien yang mengalami penyakit jantung sekaligus depresi mayor, suplementasi omega-3 (2 g EPA + 1 g DHA per hari) secara signifikan mengurangi gejala kelelahan (fatigue) dibandingkan plasebo, terutama pada kelompok usia lebih muda. Efek ini tampaknya dimediasi melalui peningkatan kadar brain-derived neurotrophic factor (BDNF) — protein yang berperan dalam pertumbuhan dan pemeliharaan neuron.
Peradangan: Mekanisme Dasar yang Menjelaskan Segalanya
Mengapa omega-3 tampak membantu di begitu banyak kondisi yang berbeda? Jawabannya kemungkinan besar terletak pada kemampuannya memodulasi peradangan sistemik.
EPA dan DHA adalah prekursor untuk kelas senyawa bioaktif yang disebut resolvins, protectins, dan maresins — mediator lipid yang secara aktif menghentikan respons peradangan. Ini berbeda dari peran omega-6 (seperti asam arakidonat) yang cenderung memfasilitasi dan memperkuat peradangan. Keseimbangan antara omega-3 dan omega-6 dalam diet modern Barat — dan semakin juga diet urban Indonesia — telah bergeser jauh ke arah omega-6, dengan rasio omega-6:omega-3 yang diperkirakan mencapai 15:1 hingga 20:1, jauh dari rasio ideal sekitar 4:1.
Peradangan kronis tingkat rendah (chronic low-grade inflammation) inilah yang menjadi dasar patofisiologi berbagai penyakit kronis modern: penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker, neurodegenerasi, dan gangguan autoimun. Omega-3 bekerja dengan menggeser keseimbangan ini ke arah yang lebih anti-inflamasi.
Apa yang Belum Terbukti Kuat?
Kejujuran ilmiah mengharuskan kita untuk juga menyebutkan area di mana bukti masih terbatas atau kontroversial.
Untuk pencegahan kanker, meski mekanisme anti-inflamasinya menjanjikan dan beberapa studi epidemiologi menunjukkan asosiasi positif, bukti dari uji klinis masih belum konklusif. American Cancer Society masih merekomendasikan konsumsi ikan sebagai bagian dari pola makan sehat, tetapi belum mendukung suplementasi omega-3 khusus untuk pencegahan kanker.
Untuk stroke, gambarannya masih campuran. Omega-3 dapat membantu mencegah stroke iskemik (yang disebabkan sumbatan) melalui efek anti-trombotiknya, tetapi pada dosis sangat tinggi, suplemen omega-3 berpotensi meningkatkan risiko perdarahan, termasuk stroke hemoragik. Ini adalah area yang memerlukan kehati-hatian, terutama pada pasien dengan gangguan koagulasi atau yang mengonsumsi antikoagulan.
Klaim tentang omega-3 untuk “memacu kecerdasan anak” juga masih memerlukan kehati-hatian. Sementara DHA memang penting untuk perkembangan otak janin dan bayi (inilah mengapa DHA ditambahkan dalam susu formula), bukti bahwa suplementasi omega-3 meningkatkan kecerdasan anak yang sudah sehat masih sangat terbatas.
Sumber Terbaik: Makanan Dulu, Suplemen Kemudian
American Heart Association (AHA) merekomendasikan konsumsi ikan berlemak minimal dua porsi per minggu (sekitar 100 gram per porsi setelah dimasak). Pilihan terbaik adalah ikan yang kaya EPA dan DHA: salmon, makarel, sarden, herring, teri, dan tuna. Kabar baiknya untuk kita di Indonesia — ikan-ikan ini tidak sulit didapat. Ikan kembung, ikan tongkol, ikan teri, dan ikan sardin lokal adalah sumber omega-3 yang sangat baik dan jauh lebih terjangkau.
Satu peringatan penting adalah kontaminasi merkuri. FDA dan WHO merekomendasikan agar ibu hamil, ibu menyusui, dan anak-anak membatasi konsumsi ikan yang berpotensi tinggi merkuri seperti hiu, ikan todak, king mackerel, dan tilefish. Untuk kelompok ini, pilihan yang lebih aman adalah ikan berukuran kecil yang kaya omega-3 seperti sarden, teri, dan kembung, karena bioakumulasi merkuri cenderung lebih rendah pada ikan-ikan kecil.
Untuk sumber nabati, ALA dapat diperoleh dari biji rami (flaxseed), kacang walnut, edamame, minyak kanola, dan sayuran berdaun hijau tua seperti bayam. Bagi vegetarian atau mereka yang alergi ikan, suplemen DHA berbasis alga (algae-based DHA) merupakan alternatif yang baik — secara ekologis, ikan mendapat DHA-nya dari mengonsumsi alga, sehingga suplemen alga ini adalah sumber langsung tanpa perantara.
Tentang Suplemen: Pilih dengan Cermat
Jika konsumsi ikan tidak mencukupi, suplementasi minyak ikan menjadi pilihan yang masuk akal. AHA merekomendasikan 1 gram EPA+DHA per hari untuk pasien dengan penyakit jantung koroner, sementara untuk penurunan trigliserida yang signifikan, dosis terapeutik yang digunakan dalam uji klinis umumnya 2–4 gram per hari di bawah pengawasan dokter.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan saat memilih suplemen omega-3: pertama, perhatikan kandungan aktual EPA dan DHA (bukan sekadar “minyak ikan” total); kedua, pilih produk bersertifikasi pihak ketiga untuk memastikan tidak mengandung kontaminan; ketiga, simpan suplemen di tempat sejuk dan gelap karena minyak ikan rentan teroksidasi — minyak yang tengik justru berpotensi pro-inflamasi, bukan sebaliknya.
Yang perlu diwaspadai adalah produk makanan yang mengklaim “diperkaya omega-3.” Seringkali jumlah omega-3 yang terkandung sangat minimal, dan bentuknya mungkin ALA yang konversinya terbatas ke EPA/DHA. Jangan biarkan label marketing menggantikan konsumsi ikan yang sesungguhnya.
Catatan untuk Konteks Indonesia
Secara teoritis, pola makan Indonesia — yang kaya ikan dan sayuran — seharusnya memberikan asupan omega-3 yang baik. Namun urbanisasi yang pesat telah menggeser pola makan ini. Studi menunjukkan bahwa konsumsi ikan di perkotaan Indonesia cenderung lebih rendah, sementara konsumsi makanan olahan yang kaya omega-6 meningkat. Ini menjadi perhatian kesehatan masyarakat yang nyata.
Pergeseran rasio omega-6:omega-3 yang tidak menguntungkan ini, dikombinasikan dengan peningkatan stres, kurang tidur, dan pola makan tinggi gula, menciptakan kondisi ideal bagi peradangan kronis — landasan bagi berbagai penyakit tidak menular yang saat ini menjadi beban terbesar sistem kesehatan Indonesia.
Artikel ini merupakan pembaruan dari tulisan “Fakta Tentang Omega-3” yang pertama kali diterbitkan pada 20 Februari 2011. Informasi di sini bersifat edukasi kesehatan umum dan tidak menggantikan konsultasi medis. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen apapun.
Referensi
Bertoni, C., Pini, C., Mazzocchi, A., Agostoni, C., & Brambilla, P. (2024). The role of alpha-linolenic acid and other polyunsaturated fatty acids in mental health: A narrative review. International Journal of Molecular Sciences, 25(22). https://doi.org/10.3390/ijms252212479
Chang, J. P., Chang, S. S., Chen, H. T., Chien, Y. C., Yang, H. T., Huang, S. Y., Tseng, P. T., Chang, C. H., Galecki, P., & Su, K. P. (2023). Omega-3 polyunsaturated fatty acids (n-3 PUFAs), somatic and fatigue symptoms in cardiovascular diseases comorbid major depressive disorder (MDD): A randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity, 112, 125–131. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2023.06.008
Kong, L., Zhang, Q., Wang, H., Xu, Y., Xu, C., Chen, Y., Lu, J., & Hu, S. (2025). Exploration of the optimized portrait of omega-3 polyunsaturated fatty acids in treating depression: A meta-analysis of randomized-controlled trials. Journal of Affective Disorders, 379, 489–501. https://doi.org/10.1016/j.jad.2025.03.006
Rodriguez, D., Lavie, C. J., Elagizi, A., & Milani, R. V. (2022). Update on omega-3 polyunsaturated fatty acids on cardiovascular health. Nutrients, 14(23). https://doi.org/10.3390/nu14235146
Sherratt, S. C. R., Mason, R. P., Libby, P., Steg, P. G., & Bhatt, D. L. (2024). Do patients benefit from omega-3 fatty acids? Cardiovascular Research, 119(18), 2884–2901. https://doi.org/10.1093/cvr/cvad188
Bhyllabus l'énigme 
Tinggalkan komentar