Ramadhan tahun ini datang dengan tantangan yang tidak ringan bagi umat Muslim Indonesia. Cuaca yang berubah-ubah — siang hari terik menyengat, lalu sore hingga malam diguyur hujan deras — menciptakan kondisi yang secara fisiologis cukup menantang, terutama bagi mereka yang menjalankan ibadah puasa selama sekitar 13 hingga 14 jam penuh. Memahami bagaimana tubuh bereaksi terhadap kombinasi antara puasa dan perubahan cuaca ekstrem adalah langkah pertama yang penting agar Ramadhan dapat dijalani dengan sehat dan optimal.
Memahami Apa yang Terjadi pada Tubuh Saat Berpuasa di Cuaca Ekstrem
Ketika seseorang berpuasa, tubuh mengalami serangkaian perubahan metabolik yang signifikan. Setelah sekitar 8 jam tanpa asupan makanan dan minuman, tubuh mulai beralih dari glukosa sebagai sumber energi utama ke pembakaran cadangan lemak, suatu proses yang dikenal sebagai gluconeogenesis dan ketogenesis. Di sisi lain, kadar cairan tubuh juga mulai menurun secara bertahap karena tidak ada asupan air selama berjam-jam.
Cuaca panas yang ekstrem memperparah kondisi ini. Saat suhu lingkungan tinggi, tubuh merespons dengan memproduksi lebih banyak keringat untuk mengatur suhu inti (thermoregulation). Penguapan keringat yang berlebihan tanpa ada kesempatan mengganti cairan — karena sedang berpuasa — meningkatkan risiko dehydration atau dehidrasi. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Nutrients (2023) menegaskan bahwa puasa Ramadhan yang berlangsung di lingkungan bersuhu tinggi secara signifikan mempercepat laju kehilangan cairan tubuh, terutama pada kelompok dewasa yang aktif secara fisik (Almeneessier et al., 2023).
Sementara itu, cuaca hujan yang membawa perubahan suhu mendadak dan meningkatnya kelembapan udara menciptakan kondisi yang kondusif bagi berkembangnya berbagai patogen pernapasan. Fluktuasi suhu yang tiba-tiba melemahkan respons imun mukosa saluran napas bagian atas, sehingga meningkatkan kerentanan terhadap infeksi virus seperti influenza dan common cold. Kondisi tubuh yang sedang berpuasa, di mana terdapat perubahan sementara pada distribusi sel imun, dapat memengaruhi kapasitas respons imun tersebut meskipun penelitian terbaru menunjukkan bahwa puasa jangka pendek seperti Ramadhan umumnya tidak menekan sistem imun secara klinis bermakna pada individu sehat (Natt et al., 2024).
Strategi Hidrasi: Kunci Utama yang Sering Diabaikan
Manajemen cairan adalah fondasi kesehatan selama Ramadhan, terutama di tengah cuaca panas. Rekomendasi umum konsumsi air putih 8 gelas atau sekitar 2 liter per hari tetap berlaku, namun perlu didistribusikan secara strategis dalam jendela waktu makan, yaitu antara berbuka puasa (iftar) hingga sahur.
Pendekatan yang direkomendasikan oleh World Health Organization (WHO) dan diperkuat oleh panduan gizi Ramadhan dari berbagai lembaga kesehatan adalah pola 2-4-2: 2 gelas saat berbuka, 4 gelas di antara berbuka hingga menjelang tidur, dan 2 gelas saat sahur. Namun yang lebih penting dari sekadar kuantitas adalah kualitas cairan yang dikonsumsi. Minuman manis berlebih, minuman berkafein seperti kopi dan teh kental, serta minuman bersoda justru bersifat diuretic yang paradoks — memicu lebih banyak pengeluaran urin sehingga memperparah kehilangan cairan.
Tanda-tanda dehidrasi yang perlu diwaspadai selama berpuasa meliputi urine berwarna kuning tua atau kecokelatan, sakit kepala berdenyut, lemas yang tidak proporsional, dan penurunan konsentrasi yang nyata. Bila urine berwarna kuning pucat hingga jernih, itu pertanda hidrasi yang baik. Sebuah tinjauan sistematis dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2022) menemukan bahwa pemantauan warna urine adalah metode pemantauan hidrasi yang praktis, murah, dan cukup andal untuk digunakan oleh masyarakat umum (Armstrong & Johnson, 2022).
Pola Makan Sahur dan Berbuka yang Melindungi Tubuh
Sahur bukan sekadar ritual, melainkan persiapan metabolik yang serius. Pilihan makanan saat sahur menentukan seberapa baik tubuh akan bertahan sepanjang hari, terutama saat cuaca panas memaksa tubuh bekerja lebih keras dalam menjaga suhu.
Makanan dengan glycemic index rendah hingga sedang — seperti nasi merah, oatmeal, roti gandum utuh, kacang-kacangan, dan sayuran — melepaskan energi secara bertahap dan menjaga kadar gula darah tetap stabil lebih lama. Sebaliknya, makanan dengan glycemic index tinggi seperti nasi putih dalam porsi besar, minuman manis, dan kue-kue lebaran akan memicu lonjakan gula darah diikuti penurunan tajam (crash) yang membuat tubuh terasa lemas di pertengahan hari.
Protein yang cukup — dari telur, ikan, tahu, tempe, atau daging tanpa lemak — penting karena protein memiliki satiety index yang tinggi dan membantu mempertahankan massa otot selama periode puasa. Lemak sehat dari kacang-kacangan, alpukat, atau minyak zaitun juga memberikan energi berkepanjangan. Panduan dari Persatuan Ahli Gizi Indonesia (PERSAGI) menekankan pentingnya komposisi gizi seimbang dengan proporsi karbohidrat kompleks 40–50%, protein 20–25%, dan lemak sehat 25–30% pada meal sahur (PERSAGI, 2023).
Saat berbuka, sunnah memulai dengan kurma dan air putih ternyata memiliki dasar ilmiah yang kuat. Kurma mengandung gula alami (glukosa dan fruktosa), serat, serta elektrolit seperti kalium dan magnesium yang membantu memulihkan kadar gula darah dan elektrolit secara bertahap tanpa mengejutkan sistem pencernaan. Setelah itu, dianjurkan untuk beristirahat sejenak sebelum mengonsumsi makanan berat, memberi waktu bagi lambung untuk mempersiapkan diri.
Menjaga Imunitas di Musim Pancaroba
Perubahan cuaca yang tiba-tiba antara panas dan hujan adalah karakteristik musim pancaroba (transitional season) yang khas di Indonesia, dan kondisi ini secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan angka penyakit infeksi saluran pernapasan atas (ISPA). Data Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menunjukkan bahwa kasus ISPA di Indonesia secara konsisten meningkat pada periode peralihan musim, dan Ramadhan yang berlangsung pada musim pancaroba membutuhkan kewaspadaan ekstra (Kemenkes RI, 2024).
Puasa Ramadhan sebenarnya tidak serta-merta melemahkan sistem imun. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten yang terkontrol dapat memicu proses autophagy — mekanisme pembersihan sel yang meningkatkan fungsi imun bawaan (innate immunity). Namun, kurang tidur, stres, dan pola makan yang tidak bergizi selama Ramadhan dapat mengompromikan imunitas secara nyata.
Beberapa langkah konkret untuk mempertahankan imunitas selama puasa di musim pancaroba meliputi konsumsi vitamin C dan zinc yang cukup melalui buah-buahan seperti jeruk, jambu biji, dan pepaya saat berbuka maupun sahur. Vitamin D, yang produksinya dibantu paparan sinar matahari, juga penting — paparan sinar matahari pagi selama 10–15 menit sebelum waktu terik (sebelum pukul 10.00) dianjurkan. Sebuah meta-analisis yang dipublikasikan dalam BMJ (2021) telah membuktikan bahwa suplementasi vitamin D secara signifikan mengurangi risiko infeksi saluran pernapasan akut, sebuah temuan yang relevan untuk kondisi saat ini (Jolliffe et al., 2021).
Menjaga higienitas tangan, terutama setelah berada di keramaian dan sebelum menyentuh makanan saat berbuka, juga merupakan intervensi pencegahan yang sederhana namun sangat efektif. Masker tetap menjadi alat perlindungan yang bijak untuk digunakan di transportasi umum atau area ramai selama musim pancaroba.
Aktivitas Fisik dan Manajemen Energi
Banyak orang cenderung menghentikan total aktivitas fisik selama Ramadhan karena khawatir kelelahan, padahal hal ini justru bukan pilihan yang optimal. Kurangnya aktivitas fisik total dapat memperburuk sirkulasi darah, meningkatkan risiko konstipasi, dan menurunkan kualitas tidur.
Rekomendasi para ahli medis olahraga adalah tetap mempertahankan aktivitas fisik, namun dengan penyesuaian waktu dan intensitas. Waktu terbaik untuk berolahraga selama Ramadhan adalah 1–2 jam setelah berbuka puasa, ketika tubuh sudah mendapatkan asupan cairan dan energi yang cukup. Pilihan olahraga ringan hingga sedang seperti berjalan kaki 30 menit, bersepeda santai, atau peregangan (stretching) sudah cukup untuk mempertahankan kesehatan kardiovaskular dan metabolisme. Sebuah systematic review dalam British Journal of Sports Medicine (2022) menyimpulkan bahwa olahraga intensitas sedang yang dilakukan pasca-iftar aman dan efektif untuk mempertahankan kebugaran selama Ramadhan (Trabelsi et al., 2022).
Menjelang Ramadhan di cuaca panas, penting juga untuk menghindari paparan panas ekstrem pada siang hari sebisa mungkin. Jika pekerjaan atau aktivitas mengharuskan berada di luar ruangan, menggunakan pakaian yang longgar dan menyerap keringat, bertopi, serta mencari naungan secara berkala sangat membantu mengurangi beban termal pada tubuh yang sedang berpuasa.
Kelompok yang Memerlukan Perhatian Khusus
Tidak semua orang merespons kombinasi puasa dan cuaca ekstrem dengan cara yang sama. Beberapa kelompok memerlukan pengawasan dan penyesuaian yang lebih ketat.
Penderita diabetes mellitus tipe 2, misalnya, menghadapi risiko hipoglikemia (blood glucose yang terlalu rendah) maupun hiperglikemia reaktif jika pola makan tidak terkelola dengan baik. American Diabetes Association dan International Diabetes Federation telah menerbitkan panduan khusus puasa Ramadhan bagi penderita diabetes yang menekankan pentingnya konsultasi dengan dokter sebelum Ramadhan untuk penyesuaian dosis obat dan pemantauan gula darah mandiri (IDF, 2021).
Lansia di atas 65 tahun memiliki risiko dehidrasi yang lebih tinggi karena sensasi haus yang menurun secara fisiologis seiring usia, serta kapasitas ginjal dalam mengonsentrasi urine yang berkurang. Anak-anak yang mulai belajar berpuasa juga perlu dipantau lebih cermat, terutama tanda-tanda dehidrasi dan penurunan gula darah. Ibu hamil dan menyusui dianjurkan untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan sebelum memutuskan untuk berpuasa, mengingat kebutuhan nutrisi yang meningkat selama periode tersebut.
Mereka yang memiliki riwayat penyakit ginjal, hipertensi, atau kondisi kardiovaskular juga perlu evaluasi medis sebelum menjalankan puasa penuh, karena perubahan asupan cairan dan elektrolit dapat memengaruhi keseimbangan kondisi mereka.
Kualitas Tidur: Elemen yang Sering Terlupakan
Ramadhan seringkali disertai pergeseran pola tidur yang signifikan — terjaga hingga larut untuk tarawih dan sahur, lalu tidur kembali sebentar sebelum subuh. Kurang tidur yang kronis adalah salah satu faktor paling merusak imunitas, meningkatkan kadar kortisol (hormon stres), dan memperburuk regulasi gula darah.
Strategi yang dianjurkan adalah mengoptimalkan sleep efficiency dengan tidur siang singkat (power nap) selama 20–30 menit di siang hari jika memungkinkan, menghindari kafein berlebih di malam hari yang dapat mengganggu kualitas tidur, serta menjaga konsistensi rutinitas tidur. Penelitian yang diterbitkan dalam Sleep Medicine Reviews (2023) menunjukkan bahwa gangguan ritme sirkadian selama Ramadhan berkorelasi dengan penurunan kualitas tidur dan peningkatan kelelahan siang hari, namun dampaknya dapat diminimalkan dengan manajemen tidur yang terstruktur (Almeneessier & BaHammam, 2023).
Penutup: Ibadah yang Bermakna dengan Tubuh yang Terjaga
Puasa Ramadhan adalah ibadah yang mulia, dan menjaga kesehatan tubuh selama menjalankannya bukan hanya kebutuhan biologis — ia adalah bagian dari tanggung jawab terhadap amanah tubuh yang diberikan. Di tengah cuaca yang tidak menentu, kunci utamanya adalah kesadaran akan apa yang dibutuhkan tubuh, perencanaan pola makan dan hidrasi yang cermat, serta kesiapan untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan bila ada kondisi medis yang mendasari.
Dengan pemahaman yang tepat dan langkah-langkah pencegahan yang sederhana namun konsisten, Ramadhan tahun ini dapat dijalani tidak hanya dengan penuh keimanan, tetapi juga dengan tubuh yang sehat, segar, dan berenergi.
Referensi
Almeneessier, A. S., & BaHammam, A. S. (2023). How does diurnal intermittent fasting impact sleep, daytime sleepiness, and markers of the biological clock? Sleep Medicine Reviews, 70, 101800. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101800
Almeneessier, A. S., Pandi-Perumal, S. R., & BaHammam, A. S. (2023). Intermittent fasting, insufficient sleep, and metabolic health: A complex interplay. Nutrients, 15(9), 2104. https://doi.org/10.3390/nu15092104
Armstrong, L. E., & Johnson, E. C. (2022). Urine color as a hydration biomarker: A systematic review. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 122(5), 1076–1094. https://doi.org/10.1016/j.jand.2022.01.008
International Diabetes Federation (IDF). (2021). Diabetes and Ramadan: Practical guidelines 2021. IDF and Diabetes and Ramadan International Alliance. https://www.idf.org/our-activities/advocacy-awareness/resources-and-tools/184:idf-dar-practical-guidelines.html
Jolliffe, D. A., Camargo, C. A., Sluyter, J. D., Aglipay, M., Aloia, J. F., Ganmaa, D., & Martineau, A. R. (2021). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: A systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 9(5), 276–292. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(21)00051-6
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2024). Profil kesehatan Indonesia 2023. Kemenkes RI. https://www.kemkes.go.id
Natt, N., Chaichanavichkij, P., & Coupland, C. (2024). The effects of Ramadan fasting on immune function: A systematic review. Frontiers in Immunology, 15, 1360226. https://doi.org/10.3389/fimmu.2024.1360226
Persatuan Ahli Gizi Indonesia (PERSAGI). (2023). Pedoman gizi seimbang selama puasa Ramadhan. PERSAGI.
Trabelsi, K., Ammar, A., Boukhris, O., Glenn, J. M., Bott, N., & Hakim, A. (2022). Effects of Ramadan fasting on physical performance: A systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 56(1), 54–62. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-103199
Bhyllabus l'énigme 
Tinggalkan komentar