Diperbarui Februari 2026 dari artikel sebelumnya, 17 Februari 2012
Setiap kali kita menyantap nasi putih, roti, atau makanan bertepung lainnya, kadar gula dalam darah kita akan naik. Ini adalah proses fisiologis yang normal. Namun bila kenaikan itu terlalu tinggi dan terlalu sering, tubuh kita perlahan-lahan membayar harganya — mulai dari resistensi insulin, obesitas, hingga diabetes melitus tipe 2 dan penyakit jantung. Di Indonesia, ancaman ini bukan sekadar teori. Data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2018 menunjukkan prevalensi diabetes pada penduduk usia di atas 15 tahun mencapai 10,9%, meningkat hampir dua kali lipat dibandingkan tahun 2013. Sementara itu, studi dari International Diabetes Federation (IDF) pada tahun 2021 menempatkan Indonesia sebagai negara dengan jumlah penderita diabetes terbesar kelima di dunia, dengan estimasi 19,47 juta jiwa.
Kabar baiknya adalah ilmu pengetahuan dalam satu dekade terakhir telah mengungkap semakin banyak tentang bagaimana pilihan makan kita — bukan sekadar apa yang dimakan, tetapi juga bagaimana dan dalam urutan apa — dapat secara bermakna mengubah respons gula darah setelah makan (postprandial glycemic response). Artikel ini merangkum strategi-strategi berbasis bukti ilmiah terkini yang dapat diterapkan dalam keseharian, termasuk dalam konteks kebiasaan makan masyarakat Indonesia.
Memahami Apa yang Terjadi di Dalam Tubuh Setelah Makan
Ketika kita mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat — baik nasi, singkong, mie, maupun roti — enzim-enzim pencernaan akan segera bekerja memecah karbohidrat kompleks tersebut menjadi glukosa. Proses ini dimulai bahkan sejak makanan berada di dalam mulut, oleh enzim salivary alpha-amylase (amilase liur). Glukosa hasil pemecahan kemudian memasuki aliran darah melalui usus halus, menyebabkan kadar glukosa darah meningkat.
Pankreas merespons kenaikan gula darah ini dengan menyekresikan hormon insulin, yang bertugas “membuka pintu” sel-sel otot, hati, dan jaringan lemak agar glukosa bisa masuk dan digunakan sebagai energi atau disimpan. Pada orang sehat, mekanisme ini berjalan dengan mulus. Namun masalah muncul ketika lonjakan gula darah terjadi terlalu tinggi dan terlalu sering. Paparan insulin yang terus-menerus dalam kadar tinggi membuat sel-sel otot menjadi resisten — kurang peka terhadap sinyal insulin. Kondisi inilah yang lama-kelamaan berkembang menjadi resistensi insulin, pradiabetes, dan akhirnya diabetes melitus tipe 2.
Yang menarik, sel lemak memiliki perilaku berbeda: sel lemak tetap sensitif terhadap insulin bahkan ketika sel otot sudah resisten. Artinya, lonjakan insulin yang berulang justru terus mendorong penyimpanan lemak, sehingga berat badan sulit turun meski sudah diet. Inilah lingkaran setan yang perlu kita putus sejak dini.
1. Mengatur Urutan Makan: Sayuran dan Protein Sebelum Karbohidrat
Salah satu temuan yang paling menarik dalam penelitian gizi dekade ini adalah bahwa urutan makan — bukan hanya komposisi makanan — mempengaruhi respons gula darah secara signifikan. Konsep yang dikenal sebagai food order ini telah diuji dalam berbagai penelitian klinis.
Sebuah uji klinis yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Nutrition pada tahun 2024 melibatkan 25 perempuan dengan diabetes gestasional dan menguji intervensi sederhana: makan sayuran terlebih dahulu, kemudian protein, dan terakhir baru karbohidrat. Hasilnya signifikan secara statistis — kadar glukosa darah 60 menit setelah makan turun 5,87% dan pada menit ke-120 turun 6,06% dibandingkan pola makan biasa. Lebih penting lagi, kadar insulin juga turun 8,13% pada menit ke-60 dan 11,10% pada menit ke-120, yang mengindikasikan perbaikan sensitivitas insulin (Murugesan et al., 2024).
Mekanisme di balik ini cukup logis: serat dan protein yang dikonsumsi di awal makan memperlambat pengosongan lambung dan memperlambat absorbsi glukosa dari karbohidrat yang dimakan kemudian. Dalam konteks kuliner Indonesia, ini berarti memulai makan dengan sayur seperti lalapan, oseng-oseng kangkung, atau tumis buncis, kemudian lauk protein seperti tempe, tahu, ikan, atau daging, sebelum nasi.
2. Serat Larut: Perisai Alamiah Terhadap Lonjakan Gula
Serat makanan, khususnya serat larut air (soluble dietary fiber), sudah lama dikenal berperan dalam pengelolaan gula darah. Mekanisme utamanya adalah peningkatan kekentalan isi usus, yang secara fisik memperlambat kontak antara enzim pencernaan dan karbohidrat. Selain itu, fermentasi serat oleh bakteri usus menghasilkan asam lemak rantai pendek (short-chain fatty acids/SCFA) seperti butirat, propionat, dan asetat, yang kemudian merangsang sekresi hormon usus GLP-1 (Glucagon-like peptide-1) dan PYY (Peptide YY). Kedua hormon ini memperbaiki sekresi insulin dan memperpanjang rasa kenyang.
Ulasan ilmiah komprehensif yang diterbitkan dalam jurnal Foods oleh Giuntini et al. (2022) mengonfirmasi bahwa serat larut — termasuk beta-glukan, psyllium, glucomannan, inulin, dan pati resisten (resistant starch) — mampu mengurangi respons glikemik setelah makan. Lebih jauh lagi, tinjauan sistematis dari 41 uji klinis acak yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients (Tsitsou et al., 2023) menunjukkan bahwa pati resisten tampak lebih efektif dalam meredam lonjakan glikemik dibandingkan serat larut lainnya.
Sumber serat larut yang mudah ditemukan di Indonesia antara lain kacang merah, kacang hijau, buncis, wortel, pepaya, pisang yang belum terlalu matang, dan oatmeal. Cara mudah menerapkannya adalah dengan menjadikan sayur sebagai menu wajib dalam setiap porsi makan dan mengonsumsinya sebelum nasi.
3. Asam dalam Makanan: Cuka dan Buah Asam sebagai Penghambat Amilase
Artikel lama kita pada 2012 sudah menyinggung manfaat cuka, dan penelitian terbaru mengkonfirmasi serta memperkuat temuan ini dengan mekanisme yang lebih jelas. Penelitian yang diterbitkan dalam Food Research International tahun 2025 oleh Freitas et al. menggunakan model pencernaan semi-dinamis in vitro untuk menguji efek kombinasi makanan asam (cuka, jus delima, dan buah kiwi) dengan makanan bertepung (roti dan sereal sarapan). Hasilnya menunjukkan bahwa penambahan cuka mengurangi hidrolisis pati selama pencernaan dari 40% menjadi hanya 15–20% — pengurangan lebih dari 50%. Mekanismenya: kondisi pH rendah yang diciptakan oleh asam asetat dalam cuka menghambat aktivitas salivary alpha-amylase secara prematur selama pencernaan di mulut dan lambung.
Temuan ini konsisten dengan penelitian tentang modifikasi tepung nasi, yang menunjukkan bahwa penambahan cuka sintetis pada produk berbasis beras dapat menurunkan indeks glikemik secara signifikan (Gulzar et al., 2023). Secara praktis, ini bisa berarti menambahkan perasan jeruk nipis atau cuka ke sayuran, menggunakan sambal dengan kandungan asam tinggi, atau mengonsumsi acar timun dan sayuran fermentasi bersamaan dengan nasi.
4. Protein: Mengaktifkan Respons Insulin Fase Pertama Lebih Awal
Protein memiliki efek unik terhadap regulasi gula darah. Meskipun protein sendiri tidak mengandung glukosa, mengonsumsinya di awal makan dapat memicu apa yang disebut first phase insulin response — gelombang pertama sekresi insulin yang cepat. Respons awal ini ibarat pasukan pemadam kebakaran yang sudah siaga sebelum api muncul: ketika karbohidrat kemudian masuk dan glukosa mulai naik, insulin sudah tersedia untuk segera mengatasinya, sehingga lonjakan puncak gula darah menjadi lebih rendah dan pengembalian ke kadar normal lebih cepat.
Sebuah uji silang (crossover study) acak terbaru yang diterbitkan dalam Diabetes Therapy (Salis et al., 2025) menguji efek mengganti sebagian sarapan karbohidrat tinggi (seperti poha atau upma khas India Selatan yang mirip dengan ketupat atau bubur di Indonesia) dengan suplemen protein spesifik diabetes. Hasilnya, area di bawah kurva glukosa postprandial turun 59% dan puncak kenaikan glukosa turun 46% dibandingkan sarapan karbohidrat saja. Variabilitas glikemik (glycemic variability) harian yang diukur dengan pemantauan glukosa kontinu juga membaik secara bermakna.
Dalam konteks masakan Indonesia, menambahkan protein ke setiap makan berarti memastikan ada telur, tahu, tempe, ikan, atau ayam di setiap piring, bukan hanya memakan nasi dengan lauk minim atau makanan berbasis karbohidrat murni.
5. Lemak Sehat Sebelum Makan: Memperlambat Pengosongan Lambung
Di antara lambung dan usus halus terdapat katup otot berbentuk cincin yang disebut pylorus (pilorus). Katup ini mengatur kecepatan pengosongan isi lambung ke usus halus. Lemak, ketika terdeteksi di lambung bagian bawah, memicu refleks neurologis yang menyempitkan pilorus dan memperlambat pengosongan lambung. Ini secara langsung memperlambat laju glukosa yang memasuki aliran darah.
Segenggam kecil kacang, setengah alpukat, atau beberapa irisan keju sebagai kudapan 15–30 menit sebelum makan utama cukup untuk memicu efek ini tanpa menambah kalori secara berlebihan. Dalam khasanah kuliner Indonesia, ini bisa berarti memulai makan dengan beberapa butir kacang tanah atau kedelai rebus sebelum hidangan utama.
6. Teknik Memasak yang Mempengaruhi Indeks Glikemik
Cara memasak ternyata sangat menentukan seberapa cepat karbohidrat dicerna. Sayuran yang dimasak hingga terlalu lunak (overcooked) akan rusak struktur seratnya, sehingga lebih mudah dicerna dan menyumbang kenaikan gula darah yang lebih cepat. Sebaliknya, sayuran yang dimasak al dente (masih sedikit renyah) mempertahankan matriks serat yang lebih utuh.
Hal serupa berlaku untuk nasi. Nasi yang dimasak kemudian didinginkan — seperti nasi sisa yang dipanaskan kembali — mengandung lebih banyak pati resisten dibandingkan nasi yang baru dimasak dan langsung dimakan. Proses pendinginan mengubah struktur pati melalui proses retrogradasi, membentuk kristal pati yang lebih sulit dicerna enzim pencernaan. Studi dari Korea menunjukkan varietas beras dengan kandungan amilosa tinggi (seperti beras merah dan beras hitam) memiliki indeks glikemik yang lebih rendah secara bermakna dibandingkan beras putih pulen (Lee et al., 2025). Ini relevan dengan kampanye diversifikasi pangan di Indonesia yang mendorong konsumsi beras merah, beras hitam, atau jagung sebagai pengganti sebagian nasi putih.
7. Prebiotik dan Kesehatan Usus: Frontier Terbaru
Penelitian terkini menambahkan dimensi baru dalam pemahaman kita tentang regulasi gula darah: peran mikrobioma usus. Ulasan yang diterbitkan dalam Diabetes Research and Clinical Practice (Naseem & Rizwan, 2025) menyoroti bagaimana prebiotik tertentu seperti isomalto-oligosaccharides (IMO) merangsang pertumbuhan bakteri baik (Bifidobacterium dan Lactobacillus) yang kemudian menghasilkan SCFA dan merangsang sekresi GLP-1. Secara klinis, suplementasi IMO dilaporkan dapat menurunkan HbA1c sebesar 0,5% dan mereduksi lonjakan glukosa postprandial.
Dalam praktik sehari-hari, menjaga kesehatan mikrobioma usus bisa dilakukan melalui konsumsi makanan fermentasi tradisional Indonesia yang kaya probiotik seperti tempe, oncom, tapai, dan sayuran fermentasi (acar), yang secara tidak langsung mendukung regulasi gula darah yang lebih baik.
Catatan Tentang Alkohol
Artikel asli tahun 2012 menyebutkan konsumsi alkohol sebagai salah satu strategi. Perlu ditegaskan bahwa rekomendasi ini tidak relevan dalam konteks masyarakat Indonesia yang mayoritas Muslim dan tidak mengonsumsi alkohol. Lebih dari itu, pedoman terkini dari berbagai organisasi kesehatan dunia — termasuk WHO dan American Diabetes Association (ADA) — tidak merekomendasikan alkohol sebagai strategi pengelolaan glikemik karena risiko hipoglikemia tertunda, kandungan kalori tinggi, dan potensi efek samping lainnya jauh melebihi manfaatnya.
Merangkai Semua Strategi dalam Satu Piring Makan
Kekuatan strategi-strategi di atas terletak pada sinerginya. Sebuah pola makan yang ideal berdasarkan bukti ilmiah terkini dapat diringkas menjadi: mulailah dengan sayur berserat tinggi (buncis, wortel, bayam, kangkung) yang bisa diberi perasan jeruk nipis atau cuka; lanjutkan dengan lauk protein (tempe, tahu, ikan, telur, ayam); baru kemudian konsumsi nasi atau sumber karbohidrat, dalam porsi wajar. Jika ingin kudapan manis, simpan untuk setelah makan utama, bukan di antara dua waktu makan saat perut kosong.
Studi di Indonesia yang diterbitkan dalam The Science of Diabetes Self-Management and Care (Wilandika et al., 2025) menggarisbawahi bahwa perencanaan makan (meal planning) dan kesadaran akan kandungan kalori merupakan kunci keberhasilan manajemen diet pada pasien diabetes tipe 2 di Indonesia. Namun, tantangan nyata tetap ada: monotoni diet, keterbatasan pengetahuan nutrisi, dan faktor sosial budaya yang kuat memengaruhi pola makan. Program edukasi gizi yang disesuaikan dengan konteks lokal dan terintegrasi dalam layanan kesehatan primer menjadi sangat penting.
Penutup: Ilmu Pengetahuan Terus Berkembang
Lebih dari satu dekade setelah artikel awal ini ditulis, pemahaman kita tentang regulasi glukosa darah telah jauh lebih dalam. Dari sekadar “kurangi gula dan tepung”, kini kita tahu bahwa urutan makan, struktur serat, kondisi pH makanan, teknik memasak, bahkan komposisi bakteri usus semuanya berperan dalam menentukan seberapa tinggi gula darah naik setelah makan. Yang menggembirakan adalah bahwa banyak dari strategi ini tidak memerlukan perubahan radikal atau bahan makanan mahal — cukup dengan mengoptimalkan apa yang sudah ada di piring makan kita sehari-hari.
Seperti biasa, konsultasikan perubahan pola makan yang signifikan dengan dokter, ahli gizi, atau dietisien, terutama jika Anda memiliki kondisi medis seperti diabetes, gangguan ginjal, atau menjalani terapi obat-obatan tertentu.
Daftar Referensi
Freitas, D., Le Feunteun, S., & Brodkorb, A. (2025). Pairing acidic and starch-rich foods lowers glycaemic responses by inhibiting oro-gastric starch hydrolysis: Evidence from in vitro semi-dynamic digestion. Food Research International, 213, 116551. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2025.116551
Giuntini, E. B., Sardá, F. A. H., & de Menezes, E. W. (2022). The effects of soluble dietary fibers on glycemic response: An overview and futures perspectives. Foods, 11(23), 3934. https://doi.org/10.3390/foods11233934
Gulzar, B., Hussain, S. Z., Naseer, B., Bhat, T. A., & Bashir, O. (2023). Exploring modified rice flour and supplementation approach to enhance resistant starch content: Visco thermal and structural characterization. International Journal of Biological Macromolecules, 244, 125297. https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2023.125297
International Diabetes Federation. (2021). IDF diabetes atlas (10th ed.). International Diabetes Federation. https://www.diabetesatlas.org
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2018). Hasil utama Riskesdas 2018. Badan Penelitian dan Pengembangan Kesehatan.
Lee, C.-M., Jeong, O.-Y., Park, H.-S., Seo, J., Park, S., Lee, K.-M., Jin, M., Choi, I.-R., & Han, J.-H. (2025). Evaluation of glycemic response and starch digestibility in Korean rice toward the development of low GI rice. Frontiers in Plant Science, 16, 1724565. https://doi.org/10.3389/fpls.2025.1724565
Murugesan, R., Kumar, J., Thiruselvam, S., Leela, K. V., Geetha, K., Satheesan, A., Chaithanya, V., & Angelin, M. (2024). Food order affects blood glucose and insulin levels in women with gestational diabetes. Frontiers in Nutrition, 11, 1512231. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1512231
Naseem, S., & Rizwan, M. (2025). Imo-induced changes in gut hormones and glucose metabolism: A key to improving insulin sensitivity in type 2 diabetes. Diabetes Research and Clinical Practice, 226, 112285. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2025.112285
Salis, S. S., Sanghvi, A., Vora, N., Syed, S., Karkera, P., Padmanabh, P., Lansink, M., Isabelle, M., Khan, S., Gaglani, R., Desai, S. R., Halbe, A. A., & Udipi, S. A. (2025). Effect of a diabetes-specific protein supplement (DSPS) on postprandial glycemic responses in adults with type 2 diabetes: A randomized crossover study in India. Diabetes Therapy, 17(2), 271–285. https://doi.org/10.1007/s13300-025-01834-4
Tsitsou, S., Athanasaki, C., Dimitriadis, G., & Papakonstantinou, E. (2023). Acute effects of dietary fiber in starchy foods on glycemic and insulinemic responses: A systematic review of randomized controlled crossover trials. Nutrients, 15(10), 2383. https://doi.org/10.3390/nu15102383
Wilandika, A., Dewi, I. P., & Yohanes, D. (2025). Optimizing dietary concordance through self-management in type 2 diabetes: Insights from Indonesia. The Science of Diabetes Self-Management and Care, 51(6), 569–577. https://doi.org/10.1177/26350106251383881
Artikel ini merupakan pembaruan berbasis bukti ilmiah terkini dari tulisan tahun 2012 dan disusun untuk tujuan edukasi kesehatan umum. Informasi di sini tidak menggantikan konsultasi medis profesional.
Bhyllabus l'énigme 
Tinggalkan komentar