Bhyllabus l'énigme

Banyak orang yang tidak sadar bahwa kadang konsumsi makanan dan pola diet kita sehari-hari memberikan pasokan gula yang banyak – bahkan berlebihan – pada tubuh kita. Dan mungkin kita akan berharap, suatu saat tubuh akan menggunakan cadangan makanan yang disimpannya – seperti lemak – yang telah disimpan, dan kembali karena pola diet kita – hal ini tidak terjadi.

Salah satu penyebab utamanya pada diet, karena saat kita mengonsumsi zat tepung dan gula yang diolah, sari makanan ini dengan cepat memasuki perederan darah dan menghasilkan lonjakan gula darah. Tubuh anda kemudian menghasilkan hormon insulin guna memasukkan gula dari aliran darah ke dalam sel-sel tubuh. Namun, seiring waktu berjalan, paparan kadar hormon insulin yang berlebihan secara terus menerus dapat membuat sel-sel otot anda kehilangan kepekaan terhadap hormon, ini mengarahkan pada diabetes tipe  2 dan penyakit jantung. Sedangkan sel-sel lemak anda, lain cerita lagi, mereka selalu sensitif. Lonjakan insulin mengunci lemak ke dalamnya, sehingga tubuh anda tidak bisa menggunakannya untuk energi.

Dalam bukunya yang berjudul, “The Sugar Blockers Diet“, dokter Rob Thompson menuliskan bagaimana seseorang dapat memutuskan siklus setan ini, sehingga tubuh dapat bekerja dengan lebih baik lagi. Beberapa tips mungkin di luar bayangan anda, karena Anda tidak memerlukan diet yang ekstrem.

Langkah awal yang penting adalah mengurangi lonjakan gula darah yang menghasilkan peningkatan tajam kadar insulin. Zat yang paling bertanggung jawab dalam diet kita untuk gula ini adalah zat tepung/pati, apapun yang berbahan dasar kentang, beras, gandum, jagung dan biji-bijian lainnya. Anda bisa memangkas semua itu dari diet anda, namun bukankah terdengar baik jika bisa mengurangi lonjakan gula tanpa sepenuhnya menghilangkan menu berbahan tepung dari menu anda?

Di sinilah kita memerlukan apa yang disebut sebagai “penyekat gula” (sugar blocker), yang bisa berasal dari zat-zat alami yang memiliki kemampuan untuk melambatkan pencernaan karbohidrat dan menghambatnya memasuki peredaran darah. Ini akan menumpulkan efek peningkatan gula darah.

Kudapan Berlemak Sebelum Makan

Alasannya karena Anda dapat merasa kenyang lebih lama. Pada saluran keluar lambung anda terdapat sebuah cincin otot yang disebut katup pilorus. Fungsinya adalah mengatur kecepatan makanan meninggalkan lambung dan memasuki usus halus. Katup ini adalah gerbang raksasa antara isi lambung dan kadar gula darah anda. Namun Anda dapat mengirimkan sinyal pesan pada katup pilorus agar dia melambat.

Lemak memicu sebuah refleks yang mengerutkan katup dan melambatkan pencernaan. Tidak perlu banyak, hanya sesendok teh saja lemak yang bisa didapatkan dari kacang-kacangan atau keju akan jadi trik yang tepat (ingat, sendok teh dalam bahasa medis berukuran 5 ml, setara dengan sendok makan yang digunakan sehari-hari di Indonesia). Lemak ini bisa jadi kudapan ringan sekitar 10 sampai 30 menit sebelum makanan utama.

Mulai Makan dengan Seporsi Salad

Alasannya karena dapat memerangkap zat pati. Serat larut dari tanaman, seperti kacang/buncis, wortel, apel dan jeruk akan membengkak seperti spons dalam usus anda dan memerangkap zat pati dan gula di dalam ruang antar molekulnya.

Larut berarti akan terlarut, dan serat larut pada akhirnya akan terlarut dan melepaskan glukosa tadi. Namun, itu akan memerlukan waktu. Sehingga glukosa yang memasuki peredaran darah bergerak dalam laju penyerapan yang lambat, dan memerlukan sedikit insulin untuk menanganinya.

Cara yang baik untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup serat larut adalah dengan mengonsumsi salad, tentu saja lebih baik sebelum makan utama daripada setelahnya.

Tambahkan Cuka

Alasannya karena memperlambat pemecahan zat pati menjadi gula. Kadar asam asetat yang tinggi pada cuka akan menonaktifkan amilase, enzim yang mengubah zat pati (amilum) menjadi gula. Ini tidak bergantung pada jenis cuka yang Anda gunakan.

Karena hanya bekerja pada zat pati, maka cuka tidak memiliki efek untuk olahan gula. Dengan kata lain, cuka akan membantu jika Anda mengonsumsi nasi atau roti, namun tidak akan membantu jika mengonsumsi manisan atau permen. Namun ada satu lagi keuntungan cuka: meningkatkan kepekaan tubuh terhadap insulin.

Anda sebaiknya mengonsumsi cuka pada awal makan anda. Tambahkan di atas salad atau tuangkan beberapa sendok teh di atas lauk atau sayuran anda. Cuka memberikan tambahan rasa pada makanan, sebagaimana halnya garam.

Tambahkan Protein pada Menu Makan

Alasannya karena Anda tidak akan mensekresikan insulin terlalu banyak. Paradoksnya adalah, jika Anda ingin mengurangi lonjakan insulin, maka untuk itu, Anda perlu memulai melepaskan insulin ke peredaran darah lebih awal dibandingkan lebih kemudian. Seperti divisi pemadam kebakaran, lebih cepat alarm mati, maka lebih sedikit pemadam kebakaran yang diperlukan untuk memadamkan kebakaran.

Meskipun protein tidak mengandung glukosa, ia dapat memicu suatu “respons insulin fase pertama” yang terjadi dengan begitu cepatnya, ini membantu gula darah tidak melonjak tinggi kemudian, dan mengurangi jumlah keseluruhan insulin yang Anda perlukan untuk menangani makanan anda.

Jadi ibaratnya, jangan makan mie saja, tambahkan juga bakso daging.

Sayuran yang Dimasak Tidak Terlampau Matang

Alasannya karena Anda mencernanya lebih lambat. Baik sayuran dan buah-buahan mengandung lemak larut. Sebagaimana yang kita bahas sebelumnya, sayuran menjadi penyekat gula yang baik, karena mereka memiliki lebih banyak serat dibandingkan gula.

Namun jangan memasak sayuran hingga terlampau matang. Sayuran yang terpapar panas berlebihan akan merusak seratnya. Cukup dimasak hingga tampak layu dan tambahkan air untuk sehingga nantinya dapat menyerap gula dan zat pati yang Anda inginkan.

Segelas Anggur Bersama Makan Malam

Alasannya karena hati anda tidak akan menghasilkan glukosa terlalu banyak. Alkohol memiliki sifat penghambat gula yang unik. Hati biasanya mengubah sejumlah lemak dan protein di dalam darah anda menjadi glukosa, yang menambah jumlah glukosa dari karbohidrat yang anda makan. Namun alkohol yang dikonsumsi dengan makan bisa sementara menahan produksi glukosa hati.

Satu sajian alkohol, baik bir, anggur merah ataupun putih akan mengurangi lonjakan glukosa pada hidangan berbahan karbohidrat sekitar 25%.

Namun ini tidak berarti bahwa Anda harus mendapatkan sejumlah minuman/gelas (khususnya jika Anda memiliki diabetes, oleh karena minum berkali-kali bisa menyebabkan hipoglikemia). Bukan hanya karena alkohol mengandung banyak kalori, namun juga menghambat sensasi rasa kenyang, jadi Anda cenderung akan makan lebih banyak dan menumpuk banyak kalori. Perhatikan juga jika terdapat sajian koktail yang dimaniskan, karena dapat menjadi sumber gula lainnya.

Manisan Hanya Untuk Penutup Sajian

Alasannya adalah semua yang sudah dijelaskan di atas. Jika Anda makan manisan saat perut sedang kosong, maka tidak ada yang menghalangi gula untuk masuk ke perederan darah, tidak ada lemak, tidak ada serat larut, tidak ada protein dan tidak ada cuka.

Namun jika Anda memakan manisan pada akhir makan utama, Anda sudah memiliki cukup perlindungan sebagaimana yang disebutkan sebelumnya. Jika Anda ingin mempertahankan kadar gula darah agar tidak melonjak drastis, hindari manisan di antara dua waktu makan dengan cara apapun, namun jika tidak tertahankan, jangan makan lebih banyak daripada jumputan tangan anda. Namun sedikit permen setelah makan memiliki sedikit efek pada gula darah dan insulin, jadi cukup memuaskan.

Jika Anda ingin informasi lebih banyak tentang hal ini, silakan berkonsultasi dengan ahli gizi atau dietisan yang ada di sekitar anda.