Bukan Sekadar Keringat: Bagaimana Jenis Olahraga yang Berbeda Menyasar Tekanan Darah, Gula Darah, dan Kolesterol

Seorang laki-laki berusia 52 tahun datang ke poliklinik dengan hasil laboratorium yang cukup lengkap: tekanan darah 148/94 mmHg, gula darah puasa 118 mg/dL, dan kolesterol LDL 165 mg/dL. Ia bertanya, “Dokter, saya harus jogging, angkat beban, atau cukup jalan kaki saja?” Pertanyaan ini terdengar sederhana, tetapi jawabannya ternyata cukup rumit—karena tekanan darah, gula darah, dan profil lipid ternyata merespons jenis latihan fisik yang berbeda-beda, dengan mekanisme fisiologis yang tidak seragam.

Artikel ini mengulas bukti ilmiah terkini tentang bagaimana empat modalitas exercise utama—latihan aerobik, latihan resistensi (beban), latihan interval intensitas tinggi/high-intensity interval training (HIIT), dan latihan isometrik—memengaruhi tiga penanda kardiometabolik yang paling sering ditemui di praktik klinis sehari-hari.

Beban Tiga Serangkai di Indonesia

Data Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 menunjukkan bahwa prevalensi hipertensi pada penduduk usia ≥18 tahun berdasarkan pengukuran tekanan darah mencapai 30,8%, jauh lebih tinggi dibandingkan angka yang terdiagnosis dokter (8,6%)—menandakan kesenjangan diagnosis yang besar (BKPK Kemenkes RI, 2023). Untuk diabetes melitus, tren juga meningkat: prevalensi DM terdiagnosis dokter pada penduduk semua umur naik dari 1,5% (Riskesdas 2018) menjadi 1,7% (SKI 2023), sementara pada usia ≥15 tahun naik dari 2,0% menjadi 2,2% (BKPK Kemenkes RI, 2023). Ketiganya—hipertensi, hiperglikemia, dan dislipidemia—sering muncul bersamaan sebagai bagian dari sindrom metabolik, dan aktivitas fisik yang kurang menjadi salah satu faktor risiko yang konsisten teridentifikasi.

Kabar baiknya, latihan fisik terbukti efektif menurunkan ketiga penanda ini—hanya saja jenis latihan yang paling efisien berbeda untuk masing-masing target.

Tekanan Darah: Latihan Isometrik sebagai Kejutan Baru

Selama beberapa dekade, latihan aerobik menjadi rekomendasi utama untuk mengontrol tekanan darah. Namun, tinjauan payung (umbrella review) terhadap 84 randomized controlled trial (RCT) dengan 5.065 pasien hipertensi menemukan bahwa latihan resistensi—baik dinamis maupun isometrik—memiliki efek antihipertensi yang setara dengan latihan aerobik, tanpa perbedaan bermakna secara statistik antarjenis latihan (Morita et al., 2024).

Yang lebih menarik, meta-analisis jaringan berskala besar terhadap 270 RCT dengan hampir 16.000 partisipan menemukan bahwa latihan isometrik—seperti handgrip statis atau wall-sit—memberikan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik terbesar (−8,24/−4,00 mmHg), melampaui latihan gabungan (−6,04/−2,54 mmHg), latihan resistensi dinamis (−4,55/−3,04 mmHg), latihan aerobik (−4,49/−2,53 mmHg), maupun HIIT (−4,08/−2,50 mmHg) (Edwards et al., 2023). Temuan ini turut memengaruhi 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension, yang kini mengakui latihan resistensi dan isometrik sebagai pelengkap yang sahih terhadap latihan aerobik dalam tata laksana hipertensi (McEvoy et al., 2024).

Secara fisiologis, latihan isometrik diduga menurunkan tekanan darah melalui perbaikan fungsi endotel dan penurunan resistensi vaskular perifer, berbeda dengan latihan aerobik yang lebih menonjol dalam meningkatkan curah jantung dan efisiensi kardiovaskular jangka panjang.

Gula Darah: Semua Jenis Bermanfaat, tapi HIIT Unggul

Untuk kontrol glikemik, jaringan bukti terbaru justru lebih konsisten. Sebuah meta-analisis jaringan terhadap 158 studi dengan 17.059 partisipan penyandang diabetes tipe 2 menyimpulkan bahwa seluruh modalitas latihan—aerobik, resistensi, gabungan, HIIT, bahkan sekadar anjuran aktivitas fisik tanpa pengawasan—secara bermakna menurunkan HbA1c dibandingkan kontrol tanpa intervensi. Namun demikian, HIIT menunjukkan penurunan HbA1c paling besar di antara semua modalitas (Garcia et al., 2025).

Mekanisme di balik temuan ini berkaitan dengan translokasi transporter glukosa GLUT4 ke membran sel otot skeletal yang terjadi secara akut selama kontraksi otot—jalur ini bekerja independen dari insulin, sehingga bermanfaat khusus bagi individu dengan resistensi insulin. HIIT, dengan siklus intensitas tinggi berulang, tampaknya memberikan rangsangan metabolik yang lebih kuat per satuan waktu dibandingkan latihan kontinu berintensitas sedang.

American Diabetes Association dalam Standards of Care in Diabetes—2025 tetap merekomendasikan kombinasi latihan aerobik minimal 150 menit per minggu dengan latihan resistensi 2–3 kali per minggu sebagai fondasi tata laksana nonfarmakologis diabetes tipe 2 (American Diabetes Association Professional Practice Committee, 2024)—sejalan dengan temuan bahwa latihan gabungan (combined training) juga menunjukkan efektivitas yang mendekati HIIT.

Profil Lipid: Kombinasi adalah Kunci

Berbeda dari tekanan darah dan gula darah, efek latihan terhadap profil lipid cenderung lebih moderat dan membutuhkan volume latihan yang konsisten. Meta-analisis besar terhadap 148 RCT dengan 8.673 partisipan menemukan bahwa latihan fisik secara umum menurunkan kolesterol total (−5,90 mg/dL), LDL (−7,22 mg/dL), dan trigliserida (−8,01 mg/dL), serta meningkatkan HDL (+2,11 mg/dL)—dengan latihan gabungan (aerobik + resistensi) terbukti sebagai modalitas paling optimal untuk perbaikan lipid secara keseluruhan (Smart et al., 2025).

Studi ini juga menemukan hubungan dosis-respons yang jelas: setiap sesi aerobik tambahan per minggu berkaitan dengan penurunan kolesterol total sebesar 7,68 mg/dL, dan setiap menit tambahan durasi sesi latihan berkaitan dengan kenaikan HDL sebesar 2,11 mg/dL (Smart et al., 2025). Temuan senada juga dilaporkan pada populasi perempuan sehat, di mana latihan aerobik dan resistensi sama-sama memperbaiki kolesterol total, trigliserida, dan HDL, dengan latihan gabungan menunjukkan perbaikan trigliserida dan kolesterol total yang lebih besar dibandingkan modalitas tunggal (Pourmontaseri et al., 2024).

Perlu dicatat, efek latihan terhadap lipid jauh lebih kecil besarannya dibandingkan efeknya terhadap tekanan darah atau gula darah—sehingga pada dislipidemia berat, latihan fisik sebaiknya dipandang sebagai terapi ajuvan, bukan pengganti terapi farmakologis, sesuai kaidah pencegahan primer maupun sekunder penyakit kardiovaskular.

Menyusun Resep Olahraga yang Realistis

Dari ketiga tinjauan bukti di atas, dapat disarikan sebuah prinsip praktis: tidak ada satu jenis latihan yang superior untuk semua target kardiometabolik sekaligus. Bagi pasien dengan profil risiko campuran—seperti kasus di awal artikel ini—kombinasi latihan aerobik dan resistensi tetap menjadi pendekatan paling seimbang, dilengkapi elemen isometrik singkat bila fokus utama adalah kontrol tekanan darah, dan elemen interval bila fokus utama adalah kontrol gula darah.

Dalam konteks layanan primer di Indonesia, prinsip ini dapat diintegrasikan ke dalam program Prolanis (Program Pengelolaan Penyakit Kronis) BPJS Kesehatan di Puskesmas maupun fasilitas kesehatan tingkat pertama (FKTP) lainnya, serta selaras dengan semangat GERMAS (Gerakan Masyarakat Hidup Sehat) yang mendorong aktivitas fisik rutin sebagai pilar pencegahan penyakit tidak menular. Edukasi pasien idealnya tidak berhenti pada “olahraga teratur”, melainkan disesuaikan dengan target klinis spesifik yang ingin dicapai.

Catatan transparansi

Angka efek (mmHg, mg/dL, persen HbA1c) yang dikutip dalam artikel ini berasal langsung dari meta-analisis dan tinjauan sistematik yang disebutkan, sementara interpretasi mekanistik (misalnya kaitan dengan GLUT4 atau fungsi endotel) merupakan sintesis analitis penulis berdasarkan pemahaman fisiologi umum, bukan kutipan langsung dari sumber tersebut. Data prevalensi hipertensi dan diabetes bersumber dari SKI 2023; belum ditemukan meta-analisis atau RCT besar berbasis populasi Indonesia yang secara spesifik membandingkan efek jenis-jenis latihan terhadap ketiga penanda kardiometabolik ini, sehingga rekomendasi praktis dalam artikel ini mengekstrapolasi bukti internasional ke konteks layanan primer Indonesia. Pembaca dengan kondisi kardiovaskular berat, aritmia, atau komplikasi diabetes lanjut disarankan berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program latihan isometrik atau HIIT.

Daftar Pustaka

American Diabetes Association Professional Practice Committee. (2024). 3. Prevention or delay of diabetes and associated comorbidities: Standards of care in diabetes—2025. Diabetes Care, 48(Suppl. 1), S50–S58. https://doi.org/10.2337/dc25-S003

Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan Kementerian Kesehatan RI. (2023). Hasil utama Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023. https://www.badankebijakan.kemkes.go.id/daftar-frequently-asked-question-seputar-hasil-utama-ski-2023/hasil-utama-ski-2023/

Edwards, J. J., Deenmamode, A. H. P., Griffiths, M., Arnold, O., Cooper, N. J., Wiles, J. D., & O’Driscoll, J. M. (2023). Exercise training and resting blood pressure: A large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 57(20), 1317–1326. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-106503

Garcia, S. P., Cureau, F. V., Iorra, F. de Q., Bottino, L. G., Monteiro, L. E. R. C., Leivas, G., Umpierre, D., & Schaan, B. D. (2025). Effects of exercise training and physical activity advice on HbA1c in people with type 2 diabetes: A network meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Research and Clinical Practice, 221, 112027. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2025.112027

McEvoy, J. W., McCarthy, C. P., Bruno, R. M., Brouwers, S., Canavan, M. D., Ceconi, C., et al. (2024). 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension. European Heart Journal, 45(43), 3912–4018. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehae178

Morita, H., Abe, M., Suematsu, Y., Uehara, Y., Koyoshi, R., Fujimi, K., et al. (2024). Resistance exercise has an antihypertensive effect comparable to that of aerobic exercise in hypertensive patients: A meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension Research. Advance online publication. https://doi.org/10.1038/s41440-024-01998-9

Pourmontaseri, H., Farjam, M., Dehghan, A., Karimi, A., Akbari, M., Shahabi, S., Nowrouzi-Sohrabi, P., Estakhr, M., Tabrizi, R., & Ahmadizar, F. (2024). The effects of aerobic and resistant exercises on the lipid profile in healthy women: A systematic review and meta-analysis. Journal of Physiology and Biochemistry, 80(4), 713–725. https://doi.org/10.1007/s13105-024-01030-1

Smart, N. A., Downes, D., van der Touw, T., Hada, S., Dieberg, G., Pearson, M. J., Wolden, M., King, N., & Goodman, S. P. J. (2025). The effect of exercise training on blood lipids: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 55, 67–78. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02115-z