Piring, Waktu, dan Kebiasaan: Menata Pola Makan Sehat yang Realistis dan Berkelanjutan

Prompt tulisan harian

Apa kebiasaan makan sehat terbaik Anda?

Lihat semua tanggapan

Pak Hendra, 45 tahun, pegawai bank di Medan, datang ke Posbindu dekat rumahnya karena ikut program cek kesehatan. Hasilnya: lingkar perut 98 cm, tekanan darah 142/90 mmHg, dan gula darah puasa di batas atas. “Padahal saya jarang makan banyak, Dok,” katanya. Setelah ditelusuri, polanya cukup khas. Ia tidak sarapan dan hanya minum kopi susu gula aren. Makan siang berupa nasi padang dengan porsi nasi dobel. Sore hari ada gorengan dan es teh manis di kantor. Makan malam baru terjadi pukul sembilan, sering berupa mi instan.

Pak Hendra adalah tokoh rekaan, tetapi polanya sangat dikenal di ruang praktik mana pun di Indonesia, dari Pontianak sampai Kupang. Masalahnya jarang berupa satu jenis makanan “jahat”. Yang lebih sering terjadi adalah kombinasi komposisi piring yang timpang, kandungan gula, garam, dan lemak yang tidak terasa, jam makan yang berantakan, dan kebiasaan yang berjalan otomatis.

Artikel ini membahas cara menata pola makan sehat secara optimal. Optimal di sini tidak berarti sempurna. Yang dimaksud adalah pola makan yang paling masuk akal secara ilmiah, terjangkau, sesuai budaya, dan bisa dipertahankan bertahun-tahun.

Potret Pola Makan Kita: Apa Kata Data?

Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 memberi gambaran yang cukup lugas. Sebanyak 96,7% penduduk berusia 5 tahun ke atas tergolong kurang mengonsumsi sayur dan buah, dan 67,5% hanya mengonsumsi 1–2 porsi per hari. Kategori “cukup” di survei ini berarti minimal 5 porsi sayur dan/atau buah per hari selama tujuh hari dalam seminggu.

Di sisi lain, berat badan berlebih terus naik. Proporsi penduduk usia di atas 18 tahun dengan berat badan lebih dan obesitas naik dari 35,4% pada 2018 menjadi 37,8%, terdiri atas 23,4% obesitas dan 14,4% berat badan lebih. Obesitas sentral pada penduduk usia di atas 15 tahun mencapai 36,8% secara nasional, dengan batas lingkar perut lebih dari 90 cm pada laki-laki dan lebih dari 80 cm pada perempuan.

Pada remaja, pola konsumsi berisiko sudah tampak jelas. Data SKI 2023 yang dikutip sebuah penelitian menunjukkan bahwa pada kelompok usia 10–14 tahun, konsumsi bumbu penyedap mencapai 74,5%, minuman manis 50,7%, makanan manis 42,9%, dan makanan berlemak atau gorengan 39,8%.

Tabel 1. Ringkasan indikator pola makan dan status gizi dewasa (SKI 2023)

Sumber: Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan (2024).

Angka-angka ini menunjukkan bahwa masalah kita bukan hanya kekurangan atau kelebihan makan. Kita juga menghadapi ketidakseimbangan: terlalu sedikit sayur, buah, dan pangan segar, tetapi terlalu banyak energi dari nasi berlebih, gula, gorengan, dan makanan olahan.

Apa Arti “Optimal” dalam Pola Makan?

Pedoman nasional dan global sepakat bahwa pola makan sehat tidak bertumpu pada satu jenis makanan ajaib. Pola makan sehat dibangun dari beberapa lapisan:

1. Kualitas: apa yang ada di piring.
2. Kuantitas: seberapa banyak, sesuai kebutuhan energi.
3. Batasan: gula, garam, lemak, dan pangan ultra-proses.
4. Ritme: kapan dan seberapa teratur kita makan.
5. Kebiasaan: bagaimana semua itu menjadi otomatis dan bertahan.

Lapisan terakhir sering dilupakan, padahal di situlah sebagian besar upaya diet gagal.

Prinsip 1: Mulai dari Piring, Bukan dari Kalkulator Kalori

Kementerian Kesehatan menerjemahkan Pedoman Gizi Seimbang (Permenkes Nomor 41 Tahun 2014) menjadi panduan visual yang mudah diingat, yaitu Isi Piringku. Separuh piring diisi sayur dan buah. Separuh lainnya diisi makanan pokok dan lauk-pauk. Jika dirinci per piring, porsinya kurang lebih sebagai berikut:

• Makanan pokok (nasi, jagung, ubi, singkong, sagu, kentang, roti): sekitar ⅓ piring
• Lauk-pauk (ikan, telur, ayam, daging, tempe, tahu, kacang-kacangan): sekitar ⅙ piring
• Sayur: sekitar ⅓ piring
• Buah: sekitar ⅙ piring

Pesan pendampingnya adalah cukup minum air putih, cuci tangan sebelum makan, dan aktif bergerak.

Diagram 1. Proporsi Isi Piringku

Mengapa pendekatan piring lebih efektif daripada menghitung kalori? Sebagian besar orang tidak akan menimbang makanan setiap hari. Piring memberi patokan visual yang langsung bisa dipakai di warung tegal, rumah makan padang, maupun meja makan keluarga. Jika dibandingkan dengan pola makan Pak Hendra, perbaikan pertamanya jelas: nasi dikurangi dari dua centong menjadi satu, dan ruang yang tersisa diisi sayur.

Contoh penerapan di berbagai daerah:

• Pecel atau gado-gado (Jawa, Madura): sudah kaya sayur. Cukup batasi kerupuk dan kuah kacang yang terlalu manis.
• Papeda dengan ikan kuah kuning (Maluku, Papua): makanan pokok dan lauk sudah seimbang. Tambahkan sayur tumis atau sayur bening.
• Nasi campur (Bali): pilih lauk yang tidak digoreng, perbanyak lawar sayur atau urap.
• Pempek (Palembang): tergolong makanan pokok sekaligus lauk. Cuko-nya tinggi gula, dan sayur perlu ditambahkan dari menu lain.

Prinsip 2: Waspadai Gula, Garam, dan Lemak yang Tidak Terasa

Kementerian Kesehatan menetapkan anjuran batas konsumsi gula, garam, dan lemak (GGL) per orang per hari melalui Permenkes Nomor 30 Tahun 2013 yang diubah dengan Permenkes Nomor 63 Tahun 2015. WHO memberi batasan serupa dalam bentuk persentase energi dan gram (WHO, 2020).

Tabel 2. Batas harian gula, garam, dan lemak untuk orang dewasa

Masalahnya, sebagian besar GGL tidak berasal dari toples di dapur. GGL “tersembunyi” di dalam berbagai makanan sehari-hari:

• Minuman manis: es teh manis, kopi susu kekinian, minuman boba, sirup, dan minuman kemasan. Satu gelas es teh manis dari warung bisa mengandung beberapa sendok makan gula, tergantung racikannya. Dengan begitu, separuh jatah gula harian bisa habis dalam satu gelas.
• Garam: kecap asin, saus sambal botolan, bumbu instan, kerupuk, ikan asin, mi instan beserta bumbunya, serta kaldu bubuk.
• Lemak: gorengan (bakwan, tahu isi, mendoan), santan kental yang dipanaskan berulang, kulit ayam goreng, dan makanan cepat saji.

Langkah praktis yang bisa langsung dilakukan:

• Minta “teh tawar” atau “gula sedikit” saat memesan minuman.
• Cicipi dulu sebelum menambah kecap atau garam.
• Ganti cara memasak: kukus, rebus, panggang, atau pepes lebih sering daripada goreng.
• Baca label informasi nilai gizi pada kemasan, terutama kandungan gula dan natrium per sajian.

Prinsip 3: Kurangi Pangan Ultra-Proses, Utamakan Pangan Segar

Dalam beberapa tahun terakhir, perhatian ilmiah bergeser dari sekadar zat gizi ke tingkat pengolahan pangan. Sistem klasifikasi NOVA membagi pangan ke dalam empat kelompok. Kelompok paling ekstrem adalah pangan ultra-proses (ultra-processed foods), yaitu produk industri yang sebagian besar dibuat dari bahan hasil ekstraksi pangan dan zat aditif. Contohnya mi instan, sosis dan nuget, biskuit dan kue kemasan, minuman ringan, sereal manis, dan camilan kemasan gurih.

Tinjauan payung (umbrella review) di BMJ yang merangkum 45 meta-analisis menemukan bukti paling kuat untuk hubungan antara paparan pangan ultra-proses yang lebih tinggi dan peningkatan risiko kematian terkait penyakit kardiovaskular, diabetes melitus tipe 2, serta gangguan kecemasan dan gangguan mental umum (Lane et al., 2024).

Pada akhir 2025, The Lancet menerbitkan seri tiga artikel tentang pangan ultra-proses. Seri ini menyimpulkan bahwa pangan ultra-proses menggeser makanan segar dan olahan minimal, menurunkan kualitas diet, dan berkaitan dengan peningkatan risiko berbagai penyakit kronis (Monteiro et al., 2025). Para penulis juga menekankan bahwa pola makan tinggi pangan ultra-proses sedang menggantikan pola makan yang lebih sehat, yaitu makanan dan hidangan yang disiapkan dari bahan segar dan olahan minimal, di sebagian besar belahan dunia (Scrinis et al., 2025).

Perlu dicatat, sebagian besar bukti ini berasal dari studi observasional. Artinya, hubungan sebab-akibatnya belum sepenuhnya terbukti untuk setiap produk. Namun, arah buktinya konsisten. Pesan praktisnya pun sejalan dengan kearifan dapur kita: masak lebih sering di rumah dengan bahan segar. Tempe goreng buatan sendiri tetap lebih baik daripada nuget kemasan. Pisang rebus lebih baik daripada biskuit krim.

Prinsip 4: Protein dan Pangan Nabati yang Terjangkau

Laporan Komisi EAT–Lancet 2025 memperbarui rujukan Planetary Health Diet, yaitu pola makan yang sehat bagi manusia sekaligus berkelanjutan bagi bumi (Rockström et al., 2025). Salah satu penulisnya adalah peneliti gizi dari Indonesia. Intinya, pola makan ini kaya pangan nabati (sayur, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan) dengan pangan hewani dalam jumlah moderat, serta membatasi daging merah olahan dan gula tambahan.

Kabar baiknya, Indonesia punya modal budaya yang kuat untuk menerapkannya:

• Tempe dan tahu: sumber protein nabati yang murah dan mudah didapat hampir di seluruh Nusantara.
• Ikan: dari ikan laut di pesisir hingga ikan air tawar seperti lele, nila, dan gurame di daerah pedalaman.
• Telur: protein hewani yang paling terjangkau bagi banyak keluarga.
• Kacang-kacangan lokal: kacang hijau, kacang merah, kacang tanah (tanpa digoreng berlebihan).
• Sayur daun lokal: bayam, kangkung, daun katuk, daun kelor, daun singkong.

Pola makan sehat tidak harus mahal. Salad impor atau superfood tidak diperlukan. Sepiring nasi merah atau nasi putih secukupnya, sayur asem, tempe bacem yang tidak terlalu manis, dan sepotong pepaya sudah merupakan menu yang sangat baik.

Prinsip 5: Ritme dan Waktu Makan

Selain apa yang dimakan, kapan kita makan juga berpengaruh. Pola makan yang tidak teratur, misalnya melewatkan sarapan lalu makan besar pada malam hari, sering berujung pada ngemil berlebihan dan pilihan makanan yang impulsif.

Belakangan, pembatasan waktu makan (time-restricted eating), misalnya hanya makan dalam jendela 8–10 jam per hari, cukup populer. Bagaimana buktinya?

• Uji klinis selama 12 bulan di Guangzhou, Tiongkok, pada 139 orang dewasa dengan obesitas membandingkan pembatasan kalori dengan dan tanpa pembatasan waktu makan. Penurunan berat badan kedua kelompok tidak berbeda bermakna (Liu et al., 2022).
• Meta-analisis terbaru menegaskan bahwa pembatasan kalori sudah mapan sebagai pendorong utama penurunan berat badan, sementara manfaat metabolik terkait ritme sirkadian masih dipandang sebagai kemungkinan penguat efeknya (Fernandes-Alves et al., 2025).

Kesimpulan praktisnya: pembatasan waktu makan boleh dicoba sebagai alat bantu jika membuat seseorang lebih mudah mengendalikan porsi dan ngemil malam. Namun, cara ini bukan keajaiban. Yang tetap menentukan adalah jumlah dan kualitas makanan.

Beberapa kelompok sebaiknya tidak mencoba pola puasa atau pembatasan waktu makan tanpa pengawasan tenaga kesehatan, antara lain penyandang diabetes yang memakai insulin atau obat pemicu insulin, ibu hamil dan menyusui, anak dan remaja, serta orang dengan riwayat gangguan makan.

Prinsip ritme yang lebih aman untuk kebanyakan orang:

• Makan pada jam yang relatif teratur setiap hari.
• Jangan menjadikan makan malam sebagai porsi terbesar, apalagi mendekati waktu tidur.
• Sediakan camilan terencana (buah, kacang rebus, ubi kukus) agar tidak “terpaksa” membeli gorengan saat lapar.

Prinsip 6: Membangun Kebiasaan, Bukan Sekadar Niat

Banyak orang tahu apa yang sehat, tetapi sulit menjalaninya. Di sinilah ilmu perilaku membantu.

Penelitian tentang pembentukan kebiasaan menunjukkan bahwa sebuah perilaku baru butuh waktu rata-rata sekitar 66 hari untuk terasa otomatis, dengan rentang yang sangat lebar antarindividu, yaitu 18 sampai 254 hari (Lally et al., 2010). Artinya, jangan menyerah pada minggu kedua. Melewatkan satu hari juga tidak menghapus proses pembentukan kebiasaan.

Strategi yang terbukti membantu adalah niat implementasi (implementation intentions), yaitu rencana konkret berbentuk “jika situasi X, maka saya melakukan Y”. Meta-analisis menunjukkan bahwa strategi ini meningkatkan pencapaian tujuan secara bermakna dibandingkan sekadar berniat (Gollwitzer & Sheeran, 2006).

Tabel 3. Contoh mengubah kebiasaan dengan rumus “jika–maka”

Beberapa prinsip tambahan:

• Ubah satu hal dalam satu waktu. Mulailah dari perubahan yang paling mudah dan paling berdampak, misalnya minuman manis.
• Atur lingkungan. Jangan menyimpan camilan kemasan di meja kerja. Letakkan buah di tempat yang mudah terlihat.
• Libatkan keluarga. Kebiasaan makan adalah urusan satu rumah. Sulit mengurangi gorengan jika seisi rumah masih membelinya setiap sore.
• Makan dengan sadar. Makan pelan tanpa layar gawai membantu tubuh mengenali rasa kenyang.

Kapan Perlu Pendampingan Tenaga Kesehatan?

Prinsip di atas berlaku untuk orang dewasa sehat secara umum. Beberapa kondisi memerlukan pengaturan gizi yang lebih spesifik dan sebaiknya dikonsultasikan dengan dokter atau ahli gizi:

• Diabetes melitus, hipertensi, penyakit ginjal kronis, atau penyakit jantung
• Obesitas dengan komorbid. Kemenkes kini memiliki Pedoman Nasional Pelayanan Klinis Tata Laksana Obesitas Dewasa (KMK Nomor HK.01.07/MENKES/509/2025) yang menempatkan modifikasi gaya hidup sebagai fondasi tata laksana
• Kehamilan dan menyusui
• Anak dalam masa pertumbuhan dan lansia dengan risiko malnutrisi
• Riwayat gangguan makan

Pintu masuk yang paling mudah dijangkau adalah Posbindu PTM, Puskesmas, dan program skrining kesehatan pemerintah. Di sana, berat badan, lingkar perut, tekanan darah, dan gula darah bisa diperiksa. Konsultasi gizi di Puskesmas dan fasilitas kesehatan tingkat pertama juga bisa diakses peserta JKN.

Penutup: Kembali ke Piring Pak Hendra

Pak Hendra tidak perlu diet ekstrem. Tiga bulan kemudian, ia melaporkan beberapa perubahan sederhana: kopi tanpa gula, nasi satu centong dengan tambahan sayur, buah menggantikan gorengan sore, dan makan malam paling lambat pukul tujuh. Lingkar perutnya turun beberapa sentimeter dan tekanan darahnya membaik.

Perubahannya tidak spektakuler, tetapi bertahan. Pola makan yang optimal adalah pola makan yang cukup baik untuk dijalani terus, bukan yang sempurna selama dua minggu lalu ditinggalkan.

Catatan Transparansi

• Kasus Pak Hendra adalah vinyet rekaan untuk ilustrasi, bukan pasien nyata.
• Data SKI 2023 dirujuk dari ringkasan hasil utama yang dipublikasikan Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan (BKPK) Kemenkes. Data konsumsi makanan berisiko pada remaja dikutip secara sekunder melalui artikel jurnal yang mengolah data SKI 2023.
• Bukti tentang pangan ultra-proses sebagian besar berasal dari studi observasional. Hubungan sebab-akibatnya belum terbukti pasti untuk setiap produk, meskipun arah buktinya konsisten.
• Konversi gram ke takaran dapur pada Tabel 2 bersifat perkiraan untuk memudahkan pembaca.
• Planetary Health Diet EAT–Lancet adalah rujukan global dan belum diadopsi secara formal dalam regulasi gizi nasional. Penerapannya perlu disesuaikan dengan Pedoman Gizi Seimbang dan Angka Kecukupan Gizi (Permenkes Nomor 28 Tahun 2019).
• Artikel ini bersifat edukatif dan tidak menggantikan konsultasi gizi individual.

Referensi

Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan. (2024). Hasil utama Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. https://www.badankebijakan.kemkes.go.id/daftar-frequently-asked-question-seputar-hasil-utama-ski-2023/hasil-utama-ski-2023/

Fernandes-Alves, D., Teixeira, G. P., Guimarães, K. C., & Crispim, C. A. (2025). Systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials comparing time-restricted eating with and without caloric restriction for weight loss. Nutrition Reviews. Advance online publication. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf053

Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2014). Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2015). Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 63 Tahun 2015 tentang Perubahan atas Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 30 Tahun 2013 tentang Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam, dan Lemak serta Pesan Kesehatan untuk Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2019). Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2025). Keputusan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor HK.01.07/MENKES/509/2025 tentang Pedoman Nasional Pelayanan Klinis Tata Laksana Obesitas Dewasa. https://keslan.kemkes.go.id/unduhan/KMK%20No.%20HK.01.07-MENKES-509-2025.pdf

Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674

Lane, M. M., Gamage, E., Du, S., Ashtree, D. N., McGuinness, A. J., Gauci, S., Baker, P., Lawrence, M., Rebholz, C. M., Srour, B., Touvier, M., Jacka, F. N., O’Neil, A., Segasby, T., & Marx, W. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: Umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 384, e077310. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310

Liu, D., Huang, Y., Huang, C., Yang, S., Wei, X., Zhang, P., Guo, D., Lin, J., Xu, B., Li, C., He, H., He, J., Liu, S., Shi, L., Xue, Y., & Zhang, H. (2022). Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. New England Journal of Medicine, 386(16), 1495–1504. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2114833

Monteiro, C. A., Louzada, M. L. C., Steele-Martinez, E., Cannon, G., Andrade, G. C., Baker, P., et al. (2025). Ultra-processed foods and human health: The main thesis and the evidence. The Lancet, 406(10520). https://doi.org/10.1016/S0140-6736(25)01565-X

Rockström, J., Thilsted, S. H., Willett, W. C., Gordon, L. J., Herrero, M., Hicks, C. C., et al. (2025). The EAT–Lancet Commission on healthy, sustainable, and just food systems. The Lancet, 406(10512), 1625–1700. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(25)01201-2

Scrinis, G., et al. (2025). Policies to halt and reverse the rise in ultra-processed food production, marketing, and consumption. The Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(25)01566-1

World Health Organization. (2020). Healthy diet [Fact sheet]. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet