Padel: Manfaat Kesehatan dan Cara Bermain Aman bagi Pemula

Dalam dua tahun terakhir, lapangan berdinding kaca dengan lampu sorot menjadi pemandangan baru di Jakarta, Surabaya, Bandung, Denpasar, hingga Makassar. Itulah lapangan padel, olahraga raket ganda yang memadukan unsur tenis dan squash. Laporan data kebugaran dan pemberitaan 2025–2026 menempatkan padel sebagai salah satu olahraga yang paling cepat tumbuh di Indonesia, berdampingan dengan lari yang tetap populer pascapandemi.

Popularitas ini wajar. Padel mudah dipelajari, selalu dimainkan berempat, dan terasa seperti ajang bersosialisasi yang kebetulan membuat kita berkeringat. Namun pertanyaan yang layak diajukan adalah: apakah olahraga ini benar-benar menyehatkan, dan apa yang perlu diwaspadai? Artikel ini merangkum bukti yang ada, ditulis untuk pembaca umum sekaligus rekan tenaga kesehatan.

Apa Itu Padel dan Mengapa Sedang Naik Daun?

Padel dimainkan di lapangan sekitar 20 × 10 meter yang dikelilingi dinding kaca dan jaring logam. Bola boleh memantul ke dinding, sehingga rally berlangsung lebih panjang dibanding tenis. Raketnya berlubang tanpa senar, dan servis dilakukan dari bawah pinggang. Dua alasan utama popularitasnya adalah kurva belajar yang landai (pemula sering sudah bisa bermain seru pada pertemuan pertama) dan sifatnya yang sosial, karena selalu dimainkan berpasangan.

Dokter tim nasional yang diwawancarai detikHealth memprediksi padel akan bertahan, antara lain karena banyak pemain sudah membayar keanggotaan atau paket lapangan jangka panjang sehingga terdorong rutin datang (1). Faktor komersial ini ikut menjaga kebiasaan, dan kebiasaan adalah kunci olahraga yang berdampak bagi kesehatan.

Dasar Ilmiah dan Bukti Terkini

Bukti manfaat kardiovaskular masih bersifat tidak langsung. Studi kohort terhadap 80.306 orang dewasa di Inggris dan Skotlandia mendapati bahwa peserta olahraga raket (terutama tenis, badminton, dan squash) memiliki risiko kematian dari semua sebab yang lebih rendah (HR 0,53; IK 95% 0,40–0,69) dan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular yang lebih rendah (HR 0,44; IK 95% 0,24–0,83) dibanding yang tidak berolahraga (2). Padel belum diteliti secara spesifik dalam kohort sebesar itu. Karena itu, temuan tersebut sebaiknya dibaca sebagai petunjuk bahwa olahraga raket yang dimainkan rutin cenderung bermanfaat, bukan sebagai jaminan untuk padel. Studinya juga observasional, sehingga tidak dapat membuktikan sebab-akibat.

Intensitasnya sedang hingga tinggi. Studi pada 16 pemain terlatih yang bermain 135 menit mencatat respons denyut jantung pada rentang intensitas sedang hingga tinggi, disertai penurunan torsi maksimal otot paha depan sekitar 10% pada akhir pertandingan, tanpa penurunan kemampuan melompat (3). Pada level elite putri, median jarak tempuh per pertandingan sekitar 3,3 km dengan ratusan akselerasi dan deselerasi (4). Pemain rekreasi tentu tidak sebanyak itu, tetapi gambaran ini menunjukkan padel bersifat intermiten: sprint pendek, berhenti mendadak, berputar, dan melompat.

Dampak psikososial. Studi kualitatif pada delapan lansia berusia 65 tahun ke atas di Swedia melaporkan rasa gembira, tenang, dan interaksi sosial bermakna saat bermain padel di lapangan dekat hutan (5). Sampelnya kecil dan konteksnya jauh dari Indonesia, tetapi sejalan dengan pengamatan umum bahwa olahraga berkelompok membantu keterikatan sosial.

Manfaat Praktis bagi Kesehatan

Pedoman WHO 2020 menganjurkan orang dewasa melakukan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang 150–300 menit per minggu, atau intensitas berat 75–150 menit, ditambah latihan penguatan otot minimal dua hari per minggu (6). Satu sesi padel 60–90 menit dua kali seminggu dapat menyumbang sebagian besar target tersebut. Manfaat yang masuk akal diharapkan meliputi peningkatan kebugaran kardiorespirasi, kekuatan dan kelincahan tungkai, koordinasi tangan-mata, serta dukungan terhadap kesehatan mental melalui interaksi sosial.

Cara Memulai dengan Aman

1. Pemanasan 10 menit. Jogging ringan, ayunan lengan, rotasi bahu, dan lunge dinamis. Jangan langsung smash dengan otot dingin.
2. Pakai sepatu yang tepat. Pilih sepatu lapangan dengan cengkeraman multi-arah dan penyangga pergelangan kaki yang baik. Sepatu lari kurang stabil untuk gerakan menyamping.
3. Naikkan beban bertahap. Mulai dua kali seminggu, 45–60 menit, lalu tambahkan secara perlahan.
4. Perhatikan raket. Raket ringan berbentuk bulat memang ramah pemula, tetapi satu survei menemukan bentuk bulat sebagai satu-satunya prediktor cedera tubuh bagian atas yang bermakna pada pemain putri (7). Mintalah saran pelatih tentang berat dan bentuk yang sesuai.
5. Hidrasi dan paparan panas. Lapangan terbuka di siang hari tropis meningkatkan risiko dehidrasi dan heat illness. Jadwalkan sore atau malam, dan minum teratur.
6. Latihan penunjang. Penguatan tungkai, bahu, dan inti tubuh, serta latihan keseimbangan, membantu menjaga sendi.

Cedera yang Perlu Diwaspadai

Perlu dicatat, kajian pemetaan (scoping review) tentang cedera dan pencegahan padel masih berupa protokol yang baru dipublikasikan (10), sehingga bukti intervensi pencegahan yang terbukti efektif masih terbatas. Dalam studi keseleo pergelangan kaki di atas, perilaku pencegahan tidak menurunkan risiko cedera tetapi berkaitan dengan fungsi pemulihan yang lebih baik (8). Hasil studi potong lintang seperti ini bersifat asosiasi.

Kesalahpahaman Umum

“Padel pasti lebih aman karena santai.” Tidak selalu. Pemain amatir justru melaporkan insiden cedera tubuh bagian atas yang lebih tinggi per 1.000 jam bermain dibanding profesional (2,69 vs 0,67) (7), kemungkinan karena teknik, kondisi fisik, dan perlengkapan yang belum optimal. “Padel cukup sebagai satu-satunya olahraga.” Padel kaya gerakan, tetapi tidak otomatis memenuhi kebutuhan latihan penguatan otot dua kali seminggu dari pedoman WHO. “Tidak perlu periksa dulu karena saya merasa sehat.” Lihat bagian berikut.

Kapan Harus Berhati-hati

Olahraga intermiten dengan lonjakan intensitas perlu pertimbangan khusus pada orang dengan penyakit jantung, hipertensi tidak terkontrol, diabetes dengan komplikasi, penyakit sendi (misalnya osteoartritis lutut berat), riwayat keseleo berulang, atau yang lama tidak berolahraga dan berusia di atas 40 tahun. Hentikan permainan dan cari pertolongan medis bila muncul nyeri dada, sesak yang tidak proporsional, pusing hebat, pingsan, atau berdebar tidak wajar. Tenaga kesehatan dapat membantu menentukan perlunya evaluasi pra-olahraga sesuai kondisi masing-masing.

Tanya Jawab Singkat

Apakah padel cocok untuk pemula yang belum pernah berolahraga raket?
Umumnya ya, karena aturan dan teknik dasarnya relatif mudah. Mulailah dengan sesi singkat dan, bila perlu, ikuti kelas pemula.

Berapa kali seminggu idealnya?
Dua hingga tiga kali seminggu dengan hari istirahat di antaranya cukup untuk pemula. Sesuaikan dengan kemampuan pemulihan Anda.

Apakah padel membantu menurunkan berat badan?
Padel dapat menambah pengeluaran energi, tetapi penurunan berat badan sangat bergantung pada pola makan dan konsistensi secara keseluruhan. Studi yang saya rujuk di sini tidak menguji hasil penurunan berat badan.

Apakah lansia boleh bermain?
Banyak lansia bermain padel, namun sebaiknya berkonsultasi dahulu terutama bila ada penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau gangguan keseimbangan.

Referensi

1. detikHealth. Prediksi dokter Timnas soal tren padel dan lari di 2026, masih tetap populer? Tersedia di: health.detik.com
2. Oja P, Kelly P, Pedisic Z, Titze S, Bauman A, Foster C, et al. Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults. Br J Sports Med. 2017;51(10):812-7. doi:10.1136/bjsports-2016-096822
3. Jamotte A, Michel MF, Reid M, Beale C, Girard O. Neuromuscular alterations of knee extensors during padel match play. Eur J Sport Sci. 2026;26(11):e70263. doi:10.1002/ejsc.70263
4. Miralles R, Guzmán J, Martínez-Gallego R, Muñoz D, Ramón-Llin J. Does movement efficiency differentiate performance? An analysis of competition load in elite women’s padel. Biol Sport. 2026;43:1437-45. doi:10.5114/biolsport.2026.159560
5. Knutsson S, Bergh J, Hörberg U. The forest as a health-promoting place: the meaning for seniors of playing padel in the forest, a qualitative study. Int J Qual Stud Health Well-being. 2026;21(1):2732294. doi:10.1080/17482631.2026.2732294
6. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-62. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
7. Escudero-Tena A, Fernandez-de-Osso AI, Ibáñez Godoy SJ, Conde-Ripoll R. Upper-body injury epidemiology in women’s padel: impact of playing level, side of play, and racquet characteristics. J Sports Sci. 2026;44(16):2167-79. doi:10.1080/02640414.2026.2711552
8. Alanazi F, Al Dera HS, Al Shammary T, AlSharif A, Ahmed A, Al Mansour A. Functional outcomes and rehabilitation behaviors following ankle sprain in amateur padel players: a cross-sectional study. Front Med (Lausanne). 2026;13:1887372. doi:10.3389/fmed.2026.1887372
9. Morales-Rodríguez-Parets L, Cortiguera MG, De-la-Cruz-Torres B. Clinical, functional, and ultrasonographic assessment of the shoulder-elbow complex in padel players with lateral elbow tendinopathy: a pilot observational study. Sports (Basel). 2026;14(8):357. doi:10.3390/sports14080357
10. Goossens L, Ramos-Munell J, Fernandez-de-Osso A, Ceballos-Sánchez JL. Translating injury prevention evidence into safer padel: protocol of a TRIPP-guided scoping review. PLoS One. 2026;21(7):e0352442. doi:10.1371/journal.pone.0352442

Disclaimer: artikel ini bersifat edukatif dan bukan pengganti konsultasi, diagnosis, atau terapi dari tenaga kesehatan. Bila Anda memiliki kondisi medis atau keluhan saat berolahraga, konsultasikan dengan dokter.