Setiap kali membuka aplikasi kebugaran atau mengunjungi forum fitness, hampir pasti kita akan menemukan perdebatan tentang angka protein. Ada yang menyebut 1 gram per pon berat badan sebagai standar emas, ada pula yang berpegang pada rumus 2 gram per kilogram. Di tengah simpang siur ini, banyak orang justru mengonsumsi protein jauh melebihi yang dibutuhkan tubuhnya—dengan harapan otot akan tumbuh lebih cepat, padahal ilmu gizi olahraga terkini menunjukkan gambaran yang jauh lebih moderat.
Mengapa Protein Penting untuk Otot?
Otot rangka bukan struktur statis. Ia terus-menerus mengalami proses pemecahan (muscle protein breakdown) dan pembentukan (muscle protein synthesis/MPS) sepanjang hari. Ketika latihan beban dilakukan, tubuh memberi sinyal untuk meningkatkan sintesis protein otot sebagai respons adaptif terhadap kerusakan mikro pada serat otot. Asam amino dari protein makanan menjadi bahan baku utama proses perbaikan dan pertumbuhan ini. Tanpa asupan protein yang memadai, sinyal latihan tersebut tidak dapat diterjemahkan menjadi pertambahan massa otot secara optimal.
Berapa Angka yang Didukung Bukti Ilmiah?
Rekomendasi dari International Society of Sports Nutrition (ISSN) menyebutkan bahwa mayoritas orang yang berolahraga disarankan mengonsumsi total protein harian pada kisaran 1,4–2,0 gram per kilogram berat badan per hari. Angka ini jauh lebih tinggi dari anjuran gizi umum untuk populasi tidak aktif (sekitar 0,8 g/kg/hari), namun juga tidak seekstrem klaim-klaim populer di media sosial.
Beberapa meta-analisis terbaru memperkuat gambaran ini dengan titik potong (plateau) yang cukup konsisten:
- Sebuah tinjauan sistematis dengan analisis dosis-respons menemukan bahwa laju peningkatan efek suplementasi protein terhadap massa otot menurun tajam setelah asupan melebihi 1,3 gram per kilogram berat badan per hari.
- Meta-analisis lain yang berfokus pada latihan resistensi jangka panjang menyimpulkan bahwa pada asupan protein di atas sekitar 1,6 gram per kilogram per hari, tambahan protein tidak lagi memberikan kontribusi berarti terhadap peningkatan massa bebas lemak akibat latihan resistensi.
- Tinjauan sistematis pada orang dewasa sehat menemukan bahwa asupan protein tambahan sebesar 1,6 gram per kilogram per hari atau lebih menghasilkan peningkatan kecil pada massa tubuh tanpa lemak, khususnya pada subjek muda yang menjalani latihan resistensi. Studi yang sama mencatat bahwa asupan protein lebih tinggi (1,2–1,6 g/kg berat badan per hari) disarankan untuk meningkatkan atau mempertahankan massa otot pada dewasa muda maupun lanjut usia.
Dengan menggabungkan berbagai temuan ini, sebagian besar individu yang rutin berlatih beban akan memperoleh manfaat optimal pada rentang 1,6–2,0 gram protein per kilogram berat badan per hari. Melebihi 2,2 g/kg/hari umumnya tidak memberikan keuntungan tambahan yang bermakna secara statistik bagi pertumbuhan otot, meskipun tetap aman dikonsumsi pada individu sehat dengan fungsi ginjal normal.
Faktor yang Memengaruhi Kebutuhan Individu
Angka di atas bukan formula tunggal yang berlaku sama untuk semua orang. Beberapa variabel penting yang menggeser kebutuhan protein seseorang:
Usia. Lansia mengalami fenomena yang disebut anabolic resistance—otot mereka merespons rangsangan protein dan latihan dengan lebih lambat dibanding orang dewasa muda. Karena itu, kelompok usia lanjut umumnya membutuhkan dosis protein per waktu makan yang lebih tinggi untuk memicu sintesis protein otot secara maksimal.
Status berat badan dan komposisi tubuh. Pada individu dengan kelebihan berat badan yang sedang menjalani program penurunan berat badan, mempertahankan massa otot menjadi tantangan tersendiri karena defisit kalori cenderung mempercepat pemecahan otot. Tinjauan sistematis pada populasi ini menemukan bahwa asupan protein melebihi 1,3 gram per kilogram per hari diperkirakan dapat meningkatkan massa otot, sementara asupan di bawah 1,0 gram per kilogram per hari dikaitkan dengan risiko penurunan massa otot yang lebih tinggi. Ini menegaskan pentingnya menjaga asupan protein tetap tinggi meski sedang dalam program defisit kalori.
Pengalaman latihan. Individu yang baru memulai latihan resistensi (untrained) umumnya menunjukkan respons hipertrofi yang lebih responsif terhadap protein dibanding atlet berpengalaman, yang otot-ototnya sudah relatif teradaptasi.
Distribusi asupan sepanjang hari. Bukan hanya total harian yang penting, tetapi juga bagaimana protein didistribusikan pada tiap waktu makan. Konsep pemicu sintesis protein otot (MPS threshold) menunjukkan adanya ambang dosis per sesi makan—sekitar 0,24 gram protein per kilogram pada dewasa muda dan 0,40 gram protein per kilogram pada lansia—yang diperlukan untuk memaksimalkan respons anabolik pada satu waktu makan tertentu. Praktisnya, membagi asupan protein ke dalam 3–4 kali makan dengan porsi merata sepanjang hari cenderung lebih efektif dibanding menumpuknya dalam satu atau dua kali makan besar.
Sumber dan Jenis Protein
Kualitas protein turut berperan. Protein hewani (daging, telur, produk susu, ikan) umumnya memiliki profil asam amino esensial yang lebih lengkap dan kandungan leusin yang lebih tinggi—asam amino kunci pemicu MPS. Bukan berarti sumber nabati (kedelai, kacang-kacangan, produk berbasis tempe/tahu) tidak memadai; kombinasi berbagai sumber nabati sepanjang hari dapat mencukupi kebutuhan asam amino esensial, meskipun mungkin memerlukan volume yang sedikit lebih besar untuk mencapai ambang leusin yang setara.
Terkait suplementasi, sebuah tinjauan sistematis pada perempuan sehat menemukan bahwa kombinasi suplementasi protein multi-bahan dengan latihan menghasilkan peningkatan bermakna pada massa bebas lemak dan hipertrofi otot dibanding latihan saja—namun ini menegaskan bahwa suplemen berfungsi sebagai pelengkap untuk mencapai target total harian, bukan pengganti pola makan yang mencukupi.
Menerjemahkan Angka ke Praktik Sehari-hari
Sebagai ilustrasi, seseorang dengan berat badan 70 kg yang secara rutin melakukan latihan beban dapat menyasar kisaran 112–140 gram protein per hari (1,6–2,0 g/kg), dibagi menjadi 3–4 kali makan dengan porsi sekitar 25–35 gram protein per sesi. Angka ini bisa dipenuhi melalui kombinasi sumber seperti telur, dada ayam, ikan, tempe/tahu, susu atau yogurt, serta kacang-kacangan—tanpa harus bergantung pada suplemen bubuk protein.
Bagi masyarakat Indonesia, penting dicatat bahwa pola makan berbasis nasi dan sayur cenderung rendah protein dibanding pola makan Barat, sehingga peningkatan kesadaran terhadap sumber protein dalam menu sehari-hari menjadi relevan—terutama bagi individu yang mulai aktif berlatih beban namun masih mengandalkan pola makan lama yang minim protein.
Kesimpulan
Bukti ilmiah terkini secara konsisten menunjukkan bahwa kebutuhan protein untuk membangun otot berada pada kisaran 1,6–2,0 gram per kilogram berat badan per hari bagi kebanyakan orang yang rutin berlatih beban, dengan titik jenuh manfaat di sekitar 1,6 g/kg/hari pada banyak studi. Melebihi angka ini secara signifikan tidak memberikan keuntungan tambahan yang proporsional, sementara distribusi asupan yang merata sepanjang hari dan kualitas sumber protein sama pentingnya dengan angka total itu sendiri. Alih-alih terpaku pada suplementasi berlebihan, strategi yang lebih rasional adalah memastikan asupan protein cukup dari makanan utuh, dibagi merata dalam 3–4 kali makan, dan disesuaikan dengan usia, status berat badan, serta tingkat pengalaman latihan masing-masing individu.
Daftar Pustaka
Antonio, J., Cassandra, E., Ferrando, A. A., Stout, J. R., Brandi, A., Cintineo, H. P., et al. (2024). Common questions and misconceptions about protein supplementation: What does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1), 2341903. https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2341903
Kaneko, Y., Ueda, J., Sawada, Y., & Maeda, K. (2024). Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2024.06.001
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Nunes, E. A., Colenso-Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick-Lewis, D., et al. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(2), 795–810. https://doi.org/10.1002/jcsm.12922
Tagawa, R., Watanabe, D., Ito, K., Ueda, K., Nakayama, K., Sanbongi, C., & Miyachi, M. (2021). Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 79(1), 66–75. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa104
Tinggalkan Balasan