Seorang perempuan berusia 32 tahun datang ke poliklinik umum dengan keluhan mudah lelah dan sering pusing sejak enam bulan terakhir. Ia bercerita bahwa ia baru saja beralih menjadi vegan penuh setelah menonton dokumenter tentang kesehatan dan lingkungan, namun keluarganya menentang keras—ibunya yakin ia akan “kurang gizi” dan tidak akan mampu hamil kelak karena “tidak makan daging”. Sang dokter memeriksa kadar hemoglobin dan menemukan anemia ringan, bukan karena vegan itu sendiri yang bermasalah, melainkan karena pasien belum memahami cara merencanakan pola makan nabati yang seimbang. Kisah semacam ini mencerminkan kebingungan luas—baik pada masyarakat maupun sebagian tenaga kesehatan—mengenai apa yang sesungguhnya benar dan keliru seputar diet vegetarian dan vegan.
Pola makan berbasis nabati (plant-based diet) semakin populer secara global, dan Indonesia bukan pengecualian—mulai dari tren restoran vegan di kota besar hingga kampanye “Meatless Monday”. Namun, di balik popularitasnya, berbagai mitos masih beredar luas, sebagian bahkan dipercaya oleh tenaga kesehatan sendiri. Artikel ini membedah delapan mitos populer seputar vegetarianisme dan veganisme, dikonfrontasi dengan bukti ilmiah terbaru serta konteks gizi masyarakat Indonesia.
1. “Pola Makan Nabati Selalu Sehat”
Dalam beberapa dekade terakhir, semakin banyak penelitian menunjukkan hubungan antara konsumsi daging merah dengan luaran kesehatan yang lebih buruk, termasuk kanker kolon, obesitas, penyakit jantung, dan diabetes (Tim Newman, Medical News Today, 2020). Namun demikian, tidak semua pola makan vegetarian atau vegan otomatis sehat. Sebagai ilustrasi ekstrem, seseorang yang hanya makan keripik kentang secara teknis tergolong vegan, namun jelas tidak dalam kondisi optimal secara gizi. Semuanya bergantung sepenuhnya pada apa yang dikonsumsi (Tim Newman, Medical News Today, 2020).
Konteks ini relevan bagi Indonesia. SKI 2023 mencatat 86,7% masyarakat usia lima tahun ke atas kurang mengonsumsi sayur, bahkan 11,8% sama sekali tidak pernah mengonsumsi sayur (Tempo.co, 2024)—menunjukkan bahwa persoalan gizi masyarakat Indonesia bukan sekadar soal “nabati versus hewani”, melainkan soal keberagaman dan keseimbangan pangan itu sendiri. Seseorang yang menyebut dirinya “vegetarian” namun sehari-hari hanya mengandalkan nasi, mi instan, dan gorengan tempe tanpa variasi sayur dan sumber protein lain tetap berisiko mengalami masalah gizi.
2. “Vegetarianisme Menjamin Penurunan Berat Badan”
Sayangnya tidak. Sebagaimana dijelaskan di atas, tidak semua diet vegetarian dan vegan sama sehatnya—sangat mudah mengonsumsi ribuan kalori setiap hari tanpa melibatkan produk hewani sama sekali. Kunci penurunan berat badan tetaplah pola makan sehat dan olahraga teratur, bukan semata-mata menghindari produk hewani.
Meski demikian, terdapat bukti bahwa pola makan berbasis nabati berkaitan dengan penurunan berat badan. Sebuah tinjauan yang diterbitkan dalam jurnal Translational Psychiatry menemukan bukti kuat mengenai manfaat jangka pendek hingga menengah dari diet berbasis nabati dibandingkan diet konvensional terhadap status berat badan, metabolisme energi, dan peradangan sistemik, baik pada partisipan sehat, penyandang obesitas, maupun diabetes tipe 2 (Tim Newman, Medical News Today, 2020). Tinjauan lain yang diterbitkan dalam BMJ Open Diabetes Research and Care juga menemukan perbaikan berat badan yang signifikan pada penyandang diabetes yang menjalani diet berbasis nabati (Tim Newman, Medical News Today, 2020).
3. “Vegetarian dan Vegan Tidak Bisa Mendapatkan Cukup Protein”
Ini barangkali mitos paling populer di antara semuanya—dan tetap sebuah mitos. Selain telur dan produk susu bagi yang mengonsumsinya, vegan memiliki beragam pilihan sumber protein: seitan, tahu, tempe, lentil, kacang polong, kacang-kacangan, spelt, spirulina, quinoa, oat, beras liar, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Bahkan sayuran seperti bayam, asparagus, brokoli, dan kentang pun mengandung protein (Tim Newman, Medical News Today, 2020).
Bagi masyarakat Indonesia, tempe dan tahu bukanlah makanan “asing” atau tren baru—keduanya adalah pangan tradisional yang telah menjadi sumber protein nabati utama selama berabad-abad. Justru yang menjadi tantangan gizi nasional adalah rendahnya konsumsi protein hewani, bukan protein secara umum. Data Survei Sosial Ekonomi Nasional (Susenas) 2022 menunjukkan konsumsi protein per kapita masyarakat Indonesia sebesar 62,21 gram—di atas standar kecukupan nasional (57 gram menurut Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi ke-11 tahun 2008)—namun kontribusi protein hewani masih rendah: ikan/udang/cumi/kerang hanya 9,58 gram, daging 4,79 gram, serta telur dan susu 3,37 gram (Antara News, 2023). Pedoman Gizi Seimbang (Permenkes Nomor 41 Tahun 2014) merekomendasikan proporsi konsumsi protein nabati dan hewani sebesar 70% berbanding 30% (Kompasiana, 2023)—sebuah acuan yang menunjukkan protein nabati justru sudah menjadi tulang punggung pola makan masyarakat Indonesia, bukan sesuatu yang harus dihindari.
4. “Tidak Bisa Membangun Otot Tanpa Daging”
Mitos ini merupakan turunan dari mitos protein di atas. Singkatnya, nutrisi terpenting untuk membangun otot adalah protein, yang dapat dengan mudah diperoleh secara melimpah di luar produk hewani (Tim Newman, Medical News Today, 2020). Atlet vegetarian dan vegan di berbagai cabang olahraga telah membuktikan hal ini secara empiris selama bertahun-tahun.
5. “Susu adalah Sumber Wajib untuk Tulang yang Kuat”
Produk susu bukanlah keharusan untuk tulang yang kuat—yang esensial adalah kalsium. Kalsium berperan penting dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk menjaga tekanan darah, kontraksi otot, transmisi sinyal saraf, dan pembekuan darah (Tim Newman, Medical News Today, 2020). Vegan perlu memastikan asupan kalsium dari sumber nabati seperti produk kedelai, kacang-kacangan, lentil, kacang polong, bayam, biji rami, biji chia, biji wijen, rumput laut, dan kacang almond.
Dalam konteks Indonesia, sumber kalsium nabati seperti tahu, tempe, dan sayuran hijau relatif terjangkau dan telah menjadi bagian dari pola makan sehari-hari, sehingga pemenuhan kalsium tanpa susu sesungguhnya bukan tantangan besar bagi masyarakat yang terbiasa dengan pangan lokal.
6. “Vitamin B12 Tidak Bisa Diperoleh dari Diet Vegetarian”
Ini adalah mitos. Sementara vegan sering mengonsumsi suplemen B12 untuk memastikan kecukupannya, vegetarian memiliki banyak pilihan lain. Vegetarian dapat memperoleh B12 dari telur dan produk susu, termasuk keju, sementara berbagai makanan ramah-vegan telah difortifikasi dengan B12, termasuk beberapa sereal, tahu, susu nabati, dan produk olesan (Tim Newman, Medical News Today, 2020).
Namun, defisiensi B12 pada vegetarian dan vegan bukanlah kekhawatiran kosong di Indonesia. Sebuah penelitian pada komunitas vegetarian di Jakarta Barat menggunakan pemeriksaan kadar hemoglobin sebagai identifikasi awal anemia (Poltekkes Jakarta III, t.t.), sementara penelitian lain di Bali menemukan hubungan antara asupan zat gizi dengan kejadian anemia pada remaja putri vegetarian (dikutip dalam Poltekkes Jakarta III, t.t.). Anemia megaloblastik akibat defisiensi B12 dan asam folat memang lebih berisiko terjadi pada individu yang menghindari produk hewani dalam jangka panjang tanpa suplementasi (Jayawardhana, 2022). Oleh karena itu, edukasi mengenai suplementasi B12 tetap menjadi bagian penting dari konseling gizi bagi pasien vegetarian dan vegan di layanan primer, terutama mengingat rendahnya kesadaran akan hal ini pada sebagian masyarakat.
7. “Kedelai Meningkatkan Risiko Kanker Payudara”
Hingga saat ini, belum ada bukti meyakinkan bahwa konsumsi makanan berbasis kedelai meningkatkan risiko kanker payudara pada manusia. Kesalahpahaman ini kemungkinan berasal dari studi pada hewan pengerat yang menerima senyawa isoflavon kedelai dalam jumlah besar, meski manusia memproses kedelai secara berbeda (Tim Newman, Medical News Today, 2020). Sebuah studi yang diterbitkan pada Februari 2020, yang mengikuti 52.795 perempuan bebas kanker di AS selama rata-rata 7,9 tahun, tidak menemukan asosiasi jelas antara asupan kedelai dengan risiko kanker payudara, namun justru menemukan hubungan antara susu sapi dengan risiko kanker payudara (Tim Newman, Medical News Today, 2020). American Cancer Society menegaskan bahwa bukti justru menunjukkan manfaat kesehatan dari konsumsi kedelai melebihi potensi risikonya, bahkan ada bukti yang berkembang bahwa konsumsi kedelai tradisional dapat menurunkan risiko kanker payudara, terutama pada perempuan Asia (Tim Newman, Medical News Today, 2020).
Poin ini relevan bagi Indonesia, tempat tempe dan tahu—keduanya berbasis kedelai—dikonsumsi hampir setiap hari oleh sebagian besar penduduk selama beberapa generasi tanpa bukti epidemiologis peningkatan risiko kanker payudara terkait konsumsi tersebut. Justru fermentasi pada tempe menghasilkan profil gizi dan senyawa bioaktif yang oleh sebagian peneliti gizi dianggap menguntungkan dibandingkan produk kedelai olahan dari negara Barat yang menjadi rujukan sebagian besar studi.
8. “Ibu Hamil Membutuhkan Daging dan Susu”
Selama kehamilan, penting untuk memenuhi seluruh nutrisi yang dibutuhkan janin yang sedang tumbuh. Namun, sebagaimana telah diuraikan, pangan nabati mampu menyediakan sebagian besar nutrisi tersebut. Seseorang yang vegetarian atau vegan mungkin perlu perencanaan ekstra untuk memastikan kecukupan nutrisi, terutama pada awal kehamilan, khususnya vitamin B12 melalui suplemen atau makanan terfortifikasi (Tim Newman, Medical News Today, 2020). Sebuah tinjauan penelitian mengenai diet berbasis nabati selama kehamilan menyimpulkan bahwa diet vegetarian dan vegan yang direncanakan dengan baik dapat dianggap aman selama kehamilan dan menyusui, namun memerlukan kesadaran kuat akan keseimbangan asupan nutrisi kunci (Tim Newman, Medical News Today, 2020).
Dalam konteks layanan antenatal di Indonesia, tenaga kesehatan perlu memberi konseling gizi yang proporsional bagi ibu hamil vegetarian/vegan—bukan memaksakan konsumsi daging, melainkan memastikan kecukupan zat besi, B12, kalsium, dan asam lemak omega-3 melalui kombinasi pangan nabati dan suplementasi yang tepat, sejalan dengan prinsip Pedoman Gizi Seimbang Kemenkes.
Konteks Gizi Nasional: Tantangan Bukan pada Nabati atau Hewani, Melainkan Keseimbangan
Menariknya, data konsumsi pangan nasional justru menunjukkan arah yang berlawanan dengan kekhawatiran umum terhadap pola makan nabati. Data OECD 2023 mencatat konsumsi daging sapi masyarakat Indonesia hanya 1,7 kg per kapita per tahun—jauh di bawah rata-rata negara anggota OECD (13,8 kg) dan bahkan di bawah Malaysia serta Vietnam (5,4 kg) (Kompas.id, 2024). Konsumsi daging ayam pun tergolong rendah, yakni 8 kg per kapita per tahun dibandingkan rata-rata OECD sebesar 21,9 kg (Kompas.id, 2024). Dengan kata lain, mayoritas masyarakat Indonesia—terlepas dari identitas “vegetarian” atau bukan—pada praktiknya sudah menjalani pola makan yang didominasi pangan nabati (nasi, tempe, tahu, sayur) dengan kontribusi protein hewani yang relatif terbatas.
Tantangan gizi Indonesia yang sesungguhnya adalah triple burden of malnutrition—kekurangan gizi, kelebihan gizi, dan kekurangan zat mikro secara bersamaan (Tempo.co, 2024), tercermin dari prevalensi stunting balita 21,5%, underweight 15,9%, wasting 8,5%, dan obesitas balita 4,2% menurut SKI 2023 (Tempo.co, 2024). Persoalan ini jauh lebih berkaitan dengan keberagaman pangan, akses ekonomi, dan pengetahuan gizi ketimbang semata soal pilihan vegetarian atau non-vegetarian. Bagi tenaga kesehatan di layanan primer, pesan intinya konsisten dengan prinsip Pedoman Gizi Seimbang: yang menentukan kesehatan bukanlah kategori diet, melainkan keberagaman, proporsi, dan perencanaan asupan gizi itu sendiri.
Daftar Pustaka
Antara News. (2023, 30 Mei). Menkes sebut konsumsi protein hewani masyarakat Indonesia masih rendah. https://www.antaranews.com/berita/3563142/menkes-sebut-konsumsi-protein-hewani-masyarakat-indonesia-masih-rendah
Jayawardhana. (2022). Tinjauan pustaka anemia megaloblastik.
Kompas.id. (2024, 20 September). Kian beragam konsumsi pangan hewani, kian rendah risiko malnutrisi. https://www.kompas.id/baca/humaniora/2024/09/20/kian-beragam-konsumsi-pangan-hewani-kian-rendah-risiko-malanutrisi
Kompasiana. (2023, 24 Agustus). Konsumsi protein penduduk Indonesia: Nabati atau hewani? https://www.kompasiana.com/elfryantynovita5690/64e6ab8608a8b57ee63b7fd3/konsumsi-protein-penduduk-indonesia-nabati-atau-hewani
Newman, T. (2020, 1 November). Medical myths: Vegetarian and vegan diets. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/medical-myths-vegetarian-and-vegan-diets
Politeknik Kesehatan Jakarta III. (t.t.). Pemeriksaan kadar hemoglobin sebagai identifikasi awal anemia pada komunitas vegetarian di wilayah Jakarta Barat. Jurnal Ilmu dan Teknologi Kesehatan. https://www.poltekkesjakarta3.ac.id/ejurnalnew/index.php/jitek/article/view/53
Tempo.co. (2024). Kecukupan protein pada anak Indonesia masih rendah. https://www.tempo.co/gaya-hidup/kecukupan-protein-pada-anak-indonesia-masih-rendah-1062272
Catatan transparansi: Bagian mitos dan bukti ilmiah global dalam artikel ini diadaptasi dari artikel Medical News Today karya Tim Newman (2020), yang merujuk pada studi-studi peer-reviewed di jurnal Translational Psychiatry, BMJ Open Diabetes Research and Care, dan International Journal of Epidemiology—sumber sekunder ini belum diverifikasi langsung dari publikasi aslinya. Data konteks Indonesia mengenai konsumsi protein bersumber dari Susenas 2022 dan SKI 2023 yang dikutip melalui pemberitaan media (Antara, Tempo, Kompas) serta artikel populer (Kompasiana); studi anemia pada komunitas vegetarian Indonesia yang dirujuk berskala kecil dan bersifat lokal (Jakarta Barat, Bali), sehingga belum merepresentasikan prevalensi defisiensi B12/anemia pada vegetarian secara nasional. Belum ditemukan data survei nasional resmi mengenai jumlah atau proporsi penduduk Indonesia yang menjalani pola makan vegetarian/vegan secara khusus.
Tinggalkan Balasan