Hampir setiap orang pernah mencoba menurunkan berat badan setidaknya sekali dalam hidupnya, entah karena alasan kesehatan, penampilan, atau anjuran dokter setelah hasil pemeriksaan laboratorium yang kurang menggembirakan. Namun di tengah gempuran diet instan, suplemen pelangsing, dan janji “turun 10 kilogram dalam 3 hari”, banyak orang justru kehilangan arah tentang apa yang sebenarnya terbukti bekerja.
Persoalan ini semakin relevan bagi Indonesia. Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 mencatat bahwa proporsi penduduk usia di atas 18 tahun dengan kelebihan berat badan dan obesitas meningkat dari 35,4% pada 2018 menjadi 37,8%. Sementara itu, prevalensi obesitas sentral—yang diukur dari lingkar perut—mencapai 36,8%, naik dari 31% pada Riskesdas 2018. Artinya, satu dari tiga orang dewasa Indonesia kini hidup dengan kelebihan berat badan atau obesitas, sebuah kondisi yang meningkatkan risiko diabetes tipe 2, hipertensi, penyakit jantung, dan berbagai jenis kanker.
Kabar baiknya, ilmu pengetahuan telah mengidentifikasi sejumlah pendekatan yang benar-benar didukung bukti—bukan sekadar tren media sosial. Berikut sepuluh langkah yang dapat dipertimbangkan, lengkap dengan penjelasan mengapa langkah tersebut bekerja secara fisiologis.
1. Puasa Intermiten (Intermittent Fasting)
Intermittent fasting adalah pola makan yang mengatur waktu makan dalam jendela tertentu, diselingi periode puasa. Metode yang umum dipraktikkan meliputi puasa selang-hari (alternate-day fasting), metode 5:2 (puasa dua hari dalam seminggu), dan metode 16:8 (makan hanya dalam jendela 8 jam).
Sebuah tinjauan sistematis dan network meta-analysis besar yang dipublikasikan di BMJ pada 2025, mencakup 99 uji klinis acak, menyimpulkan bahwa strategi puasa intermiten memberikan penurunan berat badan dan perbaikan faktor risiko kardiometabolik yang sebanding dengan diet pembatasan kalori konvensional—bukan lebih superior, melainkan setara (Semnani-Azad et al., 2025). Temuan ini penting karena selama ini puasa intermiten kerap dipromosikan seolah memiliki keunggulan “ajaib” dibandingkan diet biasa.
Studi lain yang berfokus pada dewasa dengan berat badan berlebih dan obesitas menemukan bahwa puasa intermiten secara signifikan menurunkan berat badan rata-rata 3,73 kg dan indeks massa tubuh (IMT) 1,04 kg/m² dibandingkan kelompok kontrol, sekaligus memperbaiki profil lipid (Liu et al., 2025). Meski demikian, metode ini tidak cocok untuk semua orang—termasuk ibu hamil, penderita diabetes yang menggunakan insulin, atau orang dengan riwayat gangguan makan—sehingga konsultasi dengan dokter atau ahli gizi tetap dianjurkan sebelum memulai.
2. Mencatat Asupan Makanan dan Aktivitas Fisik
Kebiasaan mencatat apa yang dimakan dan berapa banyak aktivitas fisik yang dilakukan tampak sederhana, tetapi efeknya nyata. Tinjauan literatur menunjukkan bahwa pencatatan diet dan olahraga membantu penurunan berat badan karena mendorong perubahan perilaku dan meningkatkan motivasi. Penelitian yang mengamati pengguna aplikasi pelacak berat badan menemukan bahwa pemantauan diri (self-monitoring) secara konsisten berkorelasi dengan keberhasilan penurunan berat badan, terutama pada pengguna yang mencatat makanannya secara “luar biasa” rajin.
Perangkat wearable pelacak aktivitas juga terbukti membantu meningkatkan level aktivitas fisik, kebugaran, dan komposisi tubuh menurut tinjauan yang dipublikasikan di The Lancet Digital Health.
3. Makan dengan Penuh Kesadaran (Mindful Eating)
Mindful eating adalah praktik memperhatikan bagaimana dan di mana seseorang makan. Di tengah gaya hidup sibuk, banyak orang makan sambil terburu-buru—di kendaraan, di depan layar komputer, atau sambil menonton televisi—sehingga kurang menyadari sinyal kenyangnya sendiri.
Beberapa teknik yang dapat diterapkan:
- Duduk di meja makan saat makan
- Menjauhkan gawai dan mematikan televisi
- Mengunyah perlahan agar tubuh punya waktu mengenali sinyal kenyang
- Memilih makanan yang benar-benar bergizi, bukan sekadar mengenyangkan
4. Memenuhi Kebutuhan Protein di Setiap Waktu Makan
Protein berperan penting dalam mengatur hormon-hormon rasa lapar dan kenyang—menurunkan hormon lapar ghrelin serta meningkatkan hormon kenyang seperti peptide YY, GLP-1, dan kolesistokinin.
Kebutuhan protein minimal untuk pemeliharaan jaringan tubuh adalah sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan per hari. Namun untuk mempertahankan massa otot selama defisit kalori, mengelola rasa lapar, mempercepat pemulihan pascaolahraga, dan mengimbangi penyusutan otot terkait usia, asupan protein 1,2–2 gram per kilogram berat badan per hari dianggap lebih optimal. Sumber protein yang dapat ditambahkan ke menu sehari-hari antara lain telur, tahu, tempe, edamame, produk susu (terutama yogurt Yunani dan cottage cheese), ikan seperti salmon dan sarden, kacang-kacangan, serta unggas rendah lemak.
5. Mengurangi Gula Tambahan dan Karbohidrat Olahan
Pola makan gaya Barat yang tinggi gula tambahan berkaitan erat dengan obesitas dan kenaikan berat badan. Karbohidrat olahan seperti nasi putih, roti putih, dan pasta biasa telah kehilangan sebagian besar serat dan nutrisinya melalui proses penggilingan.
Sebuah studi tahun 2023 mengaitkan konsumsi biji-bijian olahan yang lebih tinggi dengan kenaikan berat badan, sementara tinjauan tahun 2021 menunjukkan bahwa biji-bijian utuh (whole grain) lebih efektif menekan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang, sehingga berpotensi menurunkan asupan kalori total. Beberapa substitusi sederhana yang dapat dicoba: nasi merah atau beras utuh menggantikan nasi putih, buah dan kacang-kacangan sebagai camilan pengganti makanan tinggi gula, serta teh herbal atau air infus buah menggantikan minuman bersoda.
6. Memperbanyak Konsumsi Serat
Serat pangan adalah karbohidrat nabati yang tidak dapat dicerna oleh usus halus. Asupan serat yang cukup meningkatkan rasa kenyang, sehingga secara alami menurunkan total asupan kalori. Sumber serat yang mudah diakses meliputi sereal dan roti gandum utuh, pasta gandum utuh, buah dan sayur, kacang polong, serta biji-bijian.
7. Menjaga Keseimbangan Bakteri Usus
Usus manusia menjadi rumah bagi berbagai jenis mikroorganisme dalam jumlah sangat besar. Komposisi mikrobiota usus berbeda pada setiap orang, dan beberapa jenis bakteri tertentu diketahui dapat meningkatkan jumlah energi yang diserap tubuh dari makanan, sehingga berkontribusi terhadap penumpukan lemak.
Makanan tinggi serat dan probiotik—seperti sauerkraut, kimchi, yogurt, tempe, miso, dan kefir—dapat meningkatkan populasi bakteri baik di usus. Sementara itu, prebiotik yang terkandung dalam buah, sayur, biji-bijian utuh, serta kacang-kacangan dan lentil berperan sebagai “makanan” bagi bakteri baik tersebut agar dapat tumbuh dan berkembang.
8. Memastikan Tidur yang Cukup
Tidur yang kurang atau berkualitas rendah memperlambat proses metabolisme—pengubahan nutrisi dari makanan menjadi energi. Jika tubuh secara konsisten menerima lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan, kelebihan energi tersebut akan disimpan sebagai lemak.
Kurang tidur juga mendorong resistansi insulin dan meningkatkan kadar kortisol, yang keduanya mendorong penyimpanan lemak. Durasi tidur juga memengaruhi regulasi hormon leptin dan ghrelin: semakin kurang tidur, kadar ghrelin (hormon lapar) meningkat sehingga seseorang merasa lebih lapar, sementara kadar leptin (hormon kenyang) menurun sehingga risiko makan berlebihan meningkat.
9. Mengelola Tingkat Stres
Stres dan obesitas saling terkait erat. Stres memengaruhi hormon-hormon seperti leptin, ghrelin, dan kortisol, dengan bukti yang menunjukkan hubungan antara peningkatan kortisol dan penumpukan lemak perut. Stres juga mendorong perilaku makan berlebihan, khususnya makanan tinggi gula, lemak, atau kalori.
Sebuah studi pada 45 orang dewasa dengan obesitas membandingkan efek program manajemen stres—meliputi pernapasan diafragma, relaksasi otot progresif, dan visualisasi terpandu—selama delapan minggu. Kelompok yang menjalani program manajemen stres menunjukkan penurunan IMT yang jauh lebih signifikan dibandingkan kelompok kontrol yang hanya menjalani gaya hidup sehat biasa.
10. Rutin Berolahraga
Aktivitas fisik teratur terbukti membantu penurunan berat badan sekaligus mempertahankannya, terutama bila dikombinasikan dengan defisit kalori. Manfaat olahraga tidak berhenti di situ—kualitas tidur yang lebih baik, kesehatan mental dan otak yang lebih baik, tulang dan otot yang lebih kuat, serta risiko lebih rendah terhadap hipertensi, penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu, ditambah dua hari latihan penguatan otot.
Yang Perlu Diwaspadai: Bahaya Penurunan Berat Badan Terlalu Cepat
Klaim seperti “turun 10 kilogram dalam 3 hari” atau “turun 20 kilogram dalam sebulan” adalah target yang tidak realistis bagi kebanyakan orang dan berpotensi melibatkan perilaku diet yang tidak aman. Penurunan berat badan yang terlalu cepat justru meningkatkan kemungkinan berat badan kembali naik dibandingkan penurunan bertahap melalui perubahan gaya hidup yang konsisten.
Penurunan berat badan yang terlalu cepat juga berisiko menimbulkan komplikasi seperti batu empedu, dehidrasi, dan defisiensi nutrisi. Selain itu, penurunan berat badan yang drastis sering kali disertai hilangnya massa otot bersamaan dengan lemak, yang dapat memperlambat metabolisme dan mempersulit upaya mempertahankan berat badan setelahnya.
Penutup: Konteks Indonesia
Mengingat tren obesitas yang terus meningkat di Indonesia—dari 21,8% pada 2018 menjadi 23,4% pada 2023 menurut indikator IMT SKI 2023—langkah-langkah di atas menjadi semakin relevan untuk diterapkan secara bertahap dan berkelanjutan, bukan sebagai solusi instan. Tidak ada jalan pintas dalam penurunan berat badan yang sehat. Kombinasi pola makan bergizi seimbang, aktivitas fisik teratur, tidur yang cukup, dan manajemen stres tetap menjadi fondasi utama.
Bagi yang ingin memulai, berkonsultasi dengan dokter, ahli gizi, atau ahli gizi klinik dapat membantu menyusun strategi yang sesuai dengan kondisi kesehatan masing-masing, sekaligus memastikan proses penurunan berat badan berjalan aman dan efektif dalam jangka panjang.
Daftar Pustaka
Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan Kementerian Kesehatan RI. (2024). Hasil utama SKI 2023. https://www.badankebijakan.kemkes.go.id/daftar-frequently-asked-question-seputar-hasil-utama-ski-2023/hasil-utama-ski-2023/
Liu, Y., et al. (2025). The impact of intermittent fasting on body composition and cardiometabolic outcomes in overweight and obese adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Journal. https://doi.org/10.1186/s12937-025-01178-6
Semnani-Azad, Z., et al. (2025). Intermittent fasting strategies on body weight and other cardiometabolic risk factors: Systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ, 389, e082007. https://doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
Strudwick, T. W. (2025). How to naturally lose weight with dietary and lifestyle changes. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345
Tempo Data. (2024). Survei Kesehatan Indonesia 2023, Kemenkes catatkan kenaikan prevalensi obesitas penduduk dewasa. https://www.tempo.co/data/data/survei-kesehatan-indonesia-2023-kemenkes-catatkan-kenaikan-prevalensi-obesitas-penduduk-dewasa-991187
Tempo Data. (2024). Riset Kemenkes, obesitas sentral penduduk dewasa terus meningkat. https://www.tempo.co/data/data/riset-kemenkes-obesitas-sentral-penduduk-dewasa-terus-meningkat–991186
Tinggalkan Balasan