Kronotipe Malam dan Risiko Obesitas

Pukul dua dini hari, layar laptop masih menyala di sebuah kamar kos di Sragen. Seorang mahasiswa kedokteran baru saja menyelesaikan tugas jaganya, dan seperti biasa, ia menutup malam dengan semangkuk mi instan dan segelas kopi susu. Ia tahu betul jam segini seharusnya sudah tidur. Tapi otaknya justru terasa paling tajam setelah tengah malam—pola yang sudah berlangsung sejak SMA. Bertahun-tahun kemudian, ia baru menyadari berat badannya naik pelan tapi pasti, meski porsi makannya terasa tidak jauh berbeda dari teman-teman sejawatnya yang tidur lebih awal.

Kisah semacam ini bukan kebetulan belaka. Dalam ilmu kronobiologi—cabang biologi yang mempelajari ritme waktu tubuh—kecenderungan seseorang untuk lebih aktif di pagi atau malam hari dikenal sebagai chronotype (kronotipe). Dan semakin banyak bukti ilmiah menunjukkan bahwa kronotipe malam, alias “burung hantu” atau night owl, berkaitan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih tinggi dibanding kronotipe pagi atau “burung pagi” (morning lark).

Apa Itu Kronotipe, dan Bagaimana Cara Mengetahuinya?

Kronotipe adalah preferensi alami seseorang terhadap waktu tidur dan bangun dalam siklus 24 jam, yang diatur oleh jam biologis internal atau circadian rhythm (ritme sirkadian) yang merupakan manifestasi perilaku dari ritme sirkadian seseorang. Secara umum, kronotipe dibagi menjadi tiga kelompok besar: tipe pagi (morning type), tipe menengah (intermediate type), dan tipe malam (evening type atau night owl) yang lebih dikenal masyarakat awam sebagai tipe burung hantu malam.

Kronotipe biasanya diukur menggunakan kuesioner terstandar seperti Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ), yang menilai jam berapa seseorang merasa paling waspada, kapan ia lapar, dan kapan tubuhnya “ingin” tidur—terlepas dari jadwal sosial atau pekerjaan yang dijalani.

Apa Kata Penelitian Terbaru?

Sejumlah studi dalam dua tahun terakhir konsisten menemukan pola yang sama: kronotipe malam berkaitan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih besar.

Sebuah tinjauan naratif komprehensif yang dipublikasikan di jurnal Nutrients menyimpulkan bahwa individu dengan kronotipe malam sering berada pada risiko kenaikan berat badan yang lebih tinggi akibat ketidaksesuaian antara kecenderungan alami tubuh mereka dengan jadwal sosial yang berlaku, yang berujung pada kurang tidur, gangguan pola makan, dan penurunan aktivitas fisik (Pelczyńska et al., 2025). Studi ini turut mencatat perubahan pada hormon melatonin, adiponektin, dan leptin, serta gangguan fungsi clock gene (gen pengatur jam biologis sel) pada individu bertipe malam, yang berkontribusi pada gangguan toleransi glukosa dan predisposisi terhadap obesitas.

Temuan serupa muncul dari studi kohort terhadap 1.300 mahasiswa kedokteran di Tiongkok. Penelitian yang dipublikasikan di jurnal Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity ini menemukan hubungan dosis-respons antara kronotipe dan perubahan berat badan: dibandingkan tipe pagi mutlak, risiko kenaikan berat badan meningkat secara bertahap pada tipe pagi sedang, tipe menengah, tipe malam sedang, hingga tipe malam mutlak (Lin et al., 2025). Efek ini makin nyata pada mahasiswa yang makan malam pukul enam sore atau lebih larut—menegaskan bahwa bukan hanya kapan seseorang tidur, tapi juga kapan seseorang makan, yang ikut menentukan.

Yang menarik, penelitian dari Liverpool John Moores University mencoba mengungkap salah satu jalur penyebabnya: regulasi emosi. Studi ini menemukan bahwa individu dengan kronotipe malam cenderung lebih sering menggunakan strategi supresi ekspresif dalam mengelola emosi, yang berkaitan dengan kecenderungan makan emosional yang lebih tinggi dan indeks massa tubuh yang lebih besar, sementara individu bertipe pagi lebih sering menggunakan reappraisal kognitif, yang berkaitan dengan makan emosional yang lebih rendah dan IMT yang lebih rendah pula (Keenan et al., 2025). Dengan kata lain, “burung hantu malam” tidak semata gemuk karena begadang—tapi juga karena caranya mengelola stres dan emosi cenderung lebih mendorong ke arah makan sebagai pelarian.

Mengapa Ini Bisa Terjadi? Tiga Jalur Utama

1. Ketidaksesuaian jam biologis dengan jadwal sosial (social jetlag)

Social jetlag menggambarkan selisih antara waktu tidur di hari kerja dan hari libur—ibarat mengalami jet lag tanpa harus bepergian lintas zona waktu yang pertama kali dicetuskan pada 2006 oleh ilmuwan Jerman Till Roenneberg dan rekan-rekannya, didefinisikan sebagai ketidaksesuaian antara hari kerja dan hari libur, antara waktu sosial dan waktu biologis. Kronotipe malam jauh lebih rentan mengalami hal ini karena jadwal kerja atau sekolah pagi hari memaksa mereka bangun jauh lebih awal dari jam biologis alaminya.

Sebuah meta-analisis besar di jurnal Obesity Reviews menegaskan adanya hubungan positif antara social jetlag dengan indeks massa tubuh, massa lemak, persentase lemak tubuh, lingkar pinggang, dan risiko kelebihan berat badan/obesitas (Arab & Scheer, 2024). Ketidaksesuaian ini diduga mengganggu ritme hormon dan metabolisme secara berulang setiap minggu.

2. Pola makan larut malam

Kronotipe malam cenderung makan lebih larut, sering melewatkan sarapan, dan mengonsumsi camilan tinggi kalori setelah jam sepuluh malam. Konsumsi energi berlebih pada malam hari tidak sinkron dengan ritme metabolisme tubuh yang secara alami menurun menjelang tidur, sehingga kalori lebih mudah tersimpan sebagai lemak.

3. Gangguan hormon nafsu makan dan kurang tidur

Kurang tidur yang kronis—hal yang umum dialami kronotipe malam karena harus bangun pagi meski tidur larut—dikaitkan dengan penurunan hormon leptin (pemberi sinyal kenyang) dan peningkatan hormon ghrelin (pemicu lapar), sehingga nafsu makan meningkat sementara rasa kenyang datang lebih lambat.

Bagaimana dengan Konteks Indonesia?

Data nasional menunjukkan tren yang patut diwaspadai. Menurut Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023, proporsi penduduk usia di atas 18 tahun dengan status kelebihan berat badan dan obesitas naik dari 35,4 persen pada 2018 menjadi 37,8 persen, dengan 23,4 persen penduduk dewasa berstatus obesitas dan 14,4 persen kelebihan berat badan (Kemenkes RI, 2023). Kelompok pekerja dengan jam kerja panjang dan sering tidak teratur—termasuk tenaga kesehatan, pekerja shift, dan pekerja kantoran dengan budaya lembur—tercatat memiliki prevalensi tertinggi.

Penelitian spesifik mengenai kronotipe pada populasi Indonesia masih sangat terbatas; sebagian besar data yang tersedia berfokus pada durasi tidur dan pola makan remaja atau mahasiswa, bukan kronotipe secara khusus. Ini menjadi celah riset penting mengingat gaya hidup urban Indonesia—dengan paparan cahaya layar gawai hingga larut malam, budaya kerja lembur, dan kebiasaan makan malam larut (“mager, begadang, dan kopi susu literan”)—berpotensi memperbesar populasi kronotipe malam, khususnya di kalangan usia produktif.

Bukan Takdir yang Tak Bisa Diubah

Kabar baiknya, kronotipe bukanlah sesuatu yang sepenuhnya kaku. Meski ada komponen genetik yang kuat, paparan cahaya, waktu makan, dan disiplin tidur tetap bisa membantu menggeser ritme sirkadian ke arah yang lebih sehat. Beberapa langkah yang didukung bukti ilmiah meliputi:

• Mendapatkan paparan cahaya terang di pagi hari untuk membantu menyelaraskan jam biologis.
• Menjadwalkan makan malam lebih awal, idealnya sebelum pukul enam sore.
• Membatasi paparan cahaya layar gawai menjelang tidur.
• Menjaga waktu tidur dan bangun yang konsisten, termasuk di akhir pekan, untuk mengurangi social jetlag.
• Bagi tenaga kesehatan atau pekerja shift, berkonsultasi dengan dokter mengenai strategi manajemen tidur yang lebih personal.

Bagi kronotipe malam yang sulit sepenuhnya berubah menjadi “burung pagi,” fokus paling realistis bukan memaksakan diri tidur pukul sembilan malam, melainkan menyelaraskan waktu makan dan aktivitas fisik dengan ritme tubuh sendiri—sembari tetap menjaga keteraturan jadwal harian.

Catatan Transparansi

Sebagian besar hasil kajian dalam artikel ini merupakan sitasi langsung dari sumber ilmiah yang dicantumkan; bagian interpretasi konteks Indonesia (kaitan dengan gaya hidup urban dan data SKI 2023) merupakan analisis penulis, bukan simpulan langsung dari studi yang dikutip. Perlu digarisbawahi bahwa mayoritas studi tentang kronotipe dan berat badan bersifat cross-sectional (potong-lintang), sehingga hubungan sebab-akibat yang pasti belum dapat dipastikan sepenuhnya—faktor perancu seperti stres, kondisi ekonomi, dan akses makanan turut berperan. Data spesifik mengenai prevalensi kronotipe malam pada populasi Indonesia belum tersedia secara memadai dan menjadi salah satu keterbatasan utama artikel ini.

Ringkasan: Kronotipe malam (night owl) dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan lebih tinggi dibanding kronotipe pagi, melalui jalur social jetlag, pola makan larut malam, gangguan hormon nafsu makan, dan kecenderungan makan emosional. Meski kronotipe punya komponen genetik, penyelarasan waktu makan, cahaya pagi, dan keteraturan tidur tetap dapat membantu menurunkan risiko ini.

Daftar Pustaka

Arab, A., & Scheer, F. A. J. L. (2024). Social jetlag and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 25(3), e13664. https://doi.org/10.1111/obr.13664

Keenan, G. S., Hosseni, S., & Bendall, R. C. A. (2025). Chronotype predicts body mass index via emotion regulation strategy use and emotional eating. Brain and Behavior, 15(5), e70542. https://doi.org/10.1002/brb3.70542

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2023). Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 dalam angka. Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan Kemenkes RI.

Lin, X., Kuang, X., Ding, S., Tian, L., Fang, J., Chen, S., Shi, H., & Jin, X. (2025). The association between chronotype and weight change among medical students: A cross-sectional study. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity, 18, 1125–1136. https://doi.org/10.2147/DMSO.S504151

Pelczyńska, M., Moszak, M., Wojciechowska, J., Płócienniczak, A., Potocki, J., Blok, J., Balcerzak, J., Zblewski, M., & Bogdański, P. (2025). The role of the chronotype in developing an excessive body weight and its complications: A narrative review. Nutrients, 17(1), 80. https://doi.org/10.3390/nu17010080

Roenneberg, T. (2006). Social jetlag. Wikipedia. Dikutip dari konsep asal yang dijelaskan dalam Roenneberg, T., Wirz-Justice, A., & Merrow, M. (2003). Life between clocks: Daily temporal patterns of human chronotypes. Journal of Biological Rhythms, 18(1), 80–90.