Lima Gerakan Sederhana untuk Bergerak di Rumah, Tanpa Alat dan Tanpa Langganan Pusat Kebugaran

Prompt tulisan harian

Apa saja lima olahraga sederhana yang bisa dilakukan di rumah?

Lihat semua tanggapan

Pagi hari di Bekasi, Rina (34), karyawan swasta, berangkat sebelum matahari terbit dan pulang selepas magrib. Ia merasa tidak punya waktu untuk berolahraga. Di Makassar, Pak Andi (52), pegawai kantor kelurahan, ingin lebih aktif tetapi ragu karena tidak punya alat dan tidak nyaman berolahraga di ruang terbuka. Keduanya punya kebutuhan yang sama: cara bergerak yang murah, aman, dan bisa dilakukan di ruang tamu.

Kabar baiknya, cara itu ada dan didukung bukti ilmiah.

Mengapa Perlu Bergerak, Bahkan di Rumah?

Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour dari WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama 150-300 menit per minggu, atau intensitas berat selama 75-150 menit per minggu. Selain itu, latihan penguatan otot untuk semua kelompok otot utama sebaiknya dilakukan setidaknya dua hari per minggu (Bull et al., 2020). Panduan Amerika Serikat memberi anjuran serupa (Piercy et al., 2018).

Di Indonesia, kurangnya aktivitas fisik masih menjadi masalah. Laporan nasional Riskesdas 2018 mencatat sekitar sepertiga penduduk berusia 10 tahun ke atas tergolong kurang aktif (Kementerian Kesehatan RI, 2019). Kurang gerak berkaitan dengan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes melitus tipe 2, hipertensi, dan gangguan kesehatan mental.

Kegiatan yang tampak sederhana pun ada manfaatnya. Analisis data dari beberapa kohort menunjukkan bahwa risiko kematian menurun seiring bertambahnya jumlah langkah harian, dengan manfaat yang mulai tampak pada angka yang jauh lebih rendah daripada mitos 10.000 langkah (Paluch et al., 2022). Latihan penguatan otot juga dikaitkan dengan risiko kematian dan penyakit kronis yang lebih rendah, bahkan pada durasi yang relatif singkat (Momma et al., 2022).

Lima Gerakan Sederhana

Kelima gerakan berikut tidak memerlukan alat. Semuanya bisa disesuaikan untuk pemula.

1. Jalan Cepat atau Jalan di Tempat (Aerobik Ringan)

Gerakan ini paling mudah dan cocok sebagai pembuka. Angkat lutut bergantian secara ritmis sambil mengayunkan lengan, atau berjalan mengelilingi rumah. Jika bisa berbicara tetapi tidak cukup napas untuk bernyanyi, intensitasnya sudah sedang. Mulailah dengan 10 menit, lalu tambah bertahap.

Contoh: Ibu Sari di Medan berjalan di tempat sambil menonton berita sore, dibagi tiga sesi masing-masing 10 menit.

2. Squat dengan Bantuan Kursi

Squat melatih otot paha, bokong, dan inti tubuh. Berdirilah di depan kursi dengan kaki selebar bahu, turunkan pinggul seolah-olah hendak duduk, sentuh kursi ringan, lalu berdiri lagi. Jaga punggung tetap lurus dan lutut sejajar jari kaki. Mulailah dengan 8-10 pengulangan.

3. Push-up Dinding atau Push-up Lutut

Untuk pemula, letakkan telapak tangan di dinding setinggi dada dan lakukan gerakan mendorong, atau lakukan push-up dengan lutut di lantai. Gerakan ini melatih dada, bahu, dan lengan. Tingkat kesulitannya bisa dinaikkan pelan-pelan, misalnya dengan tangan bertumpu pada meja, lalu lantai penuh.

4. Plank

Tahan tubuh lurus seperti papan, bertumpu pada lengan bawah dan ujung kaki (atau lutut untuk versi lebih ringan). Kencangkan perut dan jangan biarkan pinggul turun. Mulailah dengan 15-20 detik, lalu ulangi 2-3 kali. Gerakan ini melatih kestabilan otot inti dan punggung.

5. Jumping Jack atau Versi Rendah Benturan

Lompat kecil sambil membuka kaki dan mengangkat lengan ke atas, lalu kembali ke posisi awal. Bagi yang bermasalah dengan lutut atau sendi, gunakan versi rendah benturan: langkahkan satu kaki ke samping bergantian sambil mengangkat lengan. Gerakan ini meningkatkan denyut jantung dan kebugaran kardiorespirasi.

Ringkasan dalam Tabel

Contoh Jadwal Sepekan

Dengan jadwal ini, target aerobik sedang mendekati 150 menit per minggu, dan penguatan otot dilakukan tiga hari per minggu. Angka ini sudah melampaui batas minimal dua hari yang dianjurkan.

Tips Aman dan Konsisten

• Lakukan pemanasan dan pendinginan selama 3-5 menit, misalnya memutar bahu dan pergelangan kaki serta peregangan ringan.
• Utamakan teknik daripada jumlah. Gerakan yang benar lebih penting daripada pengulangan yang banyak.
• Naikkan beban secara bertahap. Tambah durasi atau pengulangan sedikit demi sedikit setiap minggu.
• Hentikan latihan jika muncul nyeri dada, sesak napas berat, pusing, atau nyeri sendi yang tajam, lalu segera cari pertolongan medis.
• Konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu jika Anda memiliki penyakit jantung, hipertensi tidak terkontrol, diabetes, sedang hamil, cedera sendi, atau berusia lanjut dengan riwayat jatuh.
• Kaitkan dengan kebiasaan yang sudah ada, misalnya squat sambil menunggu air mendidih atau jalan di tempat saat iklan berlangsung.

Penutup

Berolahraga tidak harus mahal, rumit, atau menunggu waktu luang yang sempurna. Lima gerakan di atas, yang meliputi latihan aerobik dan penguatan otot, sudah dapat menjadi fondasi gaya hidup aktif bagi orang dewasa di kota maupun desa. Mulailah dari yang kecil, lakukan dengan teratur, dan tingkatkan perlahan.

Daftar Pustaka

Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 2020;54:1451-1462.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2019). Laporan nasional Riskesdas 2018. Badan Penelitian dan Pengembangan Kesehatan.

Momma H, Kawakami R, Honda T, et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine 2022;56:755-763.

Paluch A, Bajpai S, Bassett D et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 7, e219-e228

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020–2028. doi:10.1001/jama.2018.14854