Diperbarui: 21 Oktober 2026.
Saat saya menulis tentang lima cara sederhana hidup sehat, satu hal yang paling sering membuat orang menyerah adalah urusan timbangan. Barangkali Anda pernah bertekad kembali ke berat badan semasa SMA, atau sebesar ketika hari pernikahan, lalu kecewa karena angkanya tak kunjung mendekat. Pertanyaannya: sungguhkah Anda perlu menurunkan berat badan sejauh itu? Bukti terbaru menunjukkan jawabannya sering kali tidak. Penurunan yang lebih kecil, bertahap, dan bisa dipertahankan lebih bermakna bagi kesehatan daripada angka impian yang tidak realistis.
Seberapa besar masalahnya?
Menurut lembar fakta WHO (diperbarui Oktober 2026), pada 2024 sebanyak 2,6 miliar orang dewasa di dunia mengalami berat badan lebih, termasuk 940 juta orang (sekitar 16 persen) yang hidup dengan obesitas. Di Indonesia, Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 mencatat sekitar 1 dari 4 orang dewasa (23,4 persen) hidup dengan obesitas, naik dari 21,3 persen pada 2018. Jadi pertanyaan “berapa berat badan yang baik bagi saya?” bukan sekadar urusan penampilan.
Berat badan “ideal” itu angka atau keadaan?
Pada praktiknya, “berat badan ideal” biasanya diterjemahkan lewat indeks massa tubuh (IMT), yaitu berat badan dalam kilogram dibagi kuadrat tinggi badan dalam meter. Namun IMT hanyalah alat saring. Komisi The Lancet Diabetes & Endocrinology tahun 2025 menyatakan bahwa IMT sebaiknya dipakai sebagai ukuran risiko pada tingkat populasi atau untuk skrining, bukan sebagai penilaian kesehatan individu. Kelebihan lemak tubuh perlu dipastikan dengan pengukuran lemak langsung atau minimal satu ukuran lain seperti lingkar pinggang, rasio pinggang-panggul, atau rasio pinggang-tinggi badan. Komisi itu juga membedakan obesitas praklinis (lemak berlebih tetapi fungsi organ masih baik) dari obesitas klinis (sudah ada gangguan fungsi organ atau pembatasan aktivitas harian) (Rubino dkk., 2025).
Bagi orang Asia, ambang IMT juga perlu dibaca dengan hati-hati. Konsultasi pakar WHO menyimpulkan bahwa pada banyak populasi Asia risiko diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular sudah meningkat pada IMT di bawah 25 kg/m², sehingga selain ambang internasional diusulkan titik aksi kesehatan masyarakat di 23,0 dan 27,5 kg/m² (WHO Expert Consultation, 2004).
| Rujukan | Ambang IMT (kg/m²) | Catatan |
|---|---|---|
| WHO (internasional) | Berat badan lebih ≥ 25; obesitas ≥ 30 | Dipertahankan sebagai klasifikasi internasional |
| Titik aksi populasi Asia (WHO 2004) | 23,0; 27,5; 32,5; 37,5 | Risiko sudah meningkat pada IMT lebih rendah |
| Kemenkes RI | Obesitas bila IMT > 27,0 | Dikutip dari artikel Perpustakaan Kemenkes |
Mengapa berat badan “ingin kembali”?
Dalam tulisan lama saya mengutip gagasan set point atau “titik dasar”: tubuh seolah punya rentang berat badan yang dipertahankannya, seperti suhu tubuh. Gagasan ini berguna sebagai perumpamaan, tetapi perlu dicatat bahwa ia masih hipotesis dan bukan hukum yang terbukti. Tinjauan Strohacker dkk. menemukan bahwa pada saat berat badan turun, kadar leptin dan insulin cenderung turun lebih banyak daripada yang diperkirakan dari hilangnya lemak saja, dan otak mungkin membacanya sebagai kekurangan energi. Namun perubahan leptin, ghrelin, atau sensitivitas insulin ternyata tidak secara konsisten meramalkan siapa yang akan gemuk kembali, dan tinjauan itu tidak menguji set point secara langsung (Strohacker dkk., Int J Obes 2014).
Pelajaran praktisnya tetap sama: tubuh tidak netral terhadap penurunan berat badan yang cepat dan besar. Rasa lapar meningkat, sehingga rencana yang terlalu agresif sulit dipertahankan. Klaim lama bahwa penurunan 10 persen yang ditahan 6 bulan sampai 1 tahun otomatis “mengatur ulang” titik dasar tidak dapat saya verifikasi dari sumber primer, jadi saya tidak mengulangnya di sini.
Target bertahap: berapa persen yang masuk akal?
Pedoman terapi obesitas Januari 2026 dari ADA (American Diabetes Association) menyebut target berjenjang pada orang dewasa yang diterapi obat: penurunan berat badan menetap sekurang-kurangnya 5 persen, sekitar 10 persen atau lebih untuk menangani banyak penyakit penyerta, dan pada kasus tertentu 15 persen atau lebih. Targetnya perlu individual, bergantung pada derajat obesitas, penyakit penyerta, dan preferensi pasien. Intinya, angka “ideal” di buku tabel bukan satu-satunya tujuan; setiap tahap sudah bernilai.
| Tahap | Target | Contoh (ilustratif)* |
|---|---|---|
| Awal | ≥ 5% berat badan awal, dipertahankan | 92 kg menjadi sekitar 87,4 kg |
| Lanjutan | ≈ 10% atau lebih bila ada penyakit penyerta | 92 kg menjadi sekitar 82,8 kg (IMT 32,6 menjadi sekitar 29) |
| Khusus | ≥ 15% pada kasus tertentu, dengan pendampingan dokter | 92 kg menjadi sekitar 78 kg |
*Contoh rekaan: Pak Wayan, 45 tahun, pegawai kantor di Denpasar, tinggi 168 cm dan berat 92 kg. Bukan kasus nyata.
Menemukan berat badan yang bisa Anda pertahankan
Saran lama yang masih saya pegang: lihat riwayat berat badan Anda, lalu tanyakan pada diri sendiri berat badan yang mana yang dulu bisa dijaga dengan wajar tanpa tersiksa. Itu titik tolak yang lebih jujur daripada gaun pengantin. Setelah bertahun-tahun, banyak hal sudah berubah, termasuk massa otot, usia, dan pola tidur, sehingga bentuk tubuh yang lama mungkin memang tidak akan kembali.
Beberapa kebiasaan yang layak dijadikan “pola laku bertujuan” selama 3 sampai 6 bulan:
- Bergerak teratur. WHO menganjurkan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per pekan bagi orang dewasa (lembar fakta WHO, 2024). Jalan cepat sore hari di sekitar rumah sudah termasuk.
- Atur piring, bukan sekadar hitung kalori. Perbanyak sayur, buah, dan biji-bijian; kurangi minuman manis dan makanan olahan. Panduan praktisnya ada di artikel pola makan sehat yang realistis.
- Makan teratur dan sadar. Duduk, mengunyah perlahan, dan tidak makan sambil tergesa membantu Anda mengenali rasa kenyang.
- Jaga tidur dan jam biologis. Bacaan terkait: kronotipe malam dan risiko obesitas.
- Fokus pada manfaat, bukan hanya angka. Tidur lebih nyenyak, napas lebih lega, lutut tidak terlalu nyeri, dan obat yang mungkin bisa dikurangi atas arahan dokter.
Perlu waktu mencapai dataran (plateau) saat berat badan berhenti turun. Itu wajar dan justru saat yang baik untuk mengokohkan kebiasaan, bukan alasan untuk memotong makan lebih ketat. Catatan: hitungan lama “24 kalori per kilogram” dan klaim bahwa makan dari piring tertentu membuat orang makan 43 persen lebih sedikit tidak saya sertakan karena tidak dapat diverifikasi.
Kapan perlu bantuan tenaga kesehatan?
Temui dokter di FKTP (puskesmas atau klinik) bila IMT Anda sudah masuk kategori obesitas, lingkar pinggang membesar, atau Anda memiliki tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, atau kolesterol tinggi. Dokter dapat menilai apakah ada penyakit penyerta, menyusun target yang cocok, dan bila perlu mempertimbangkan terapi obat. Untuk gambaran yang lebih luas tentang obesitas, baca Memahami Obesitas: Lebih dari Sekadar Angka di Timbangan. Untuk anak, lihat pedoman WHO tentang obesitas anak.
Pesan utama
Berat badan yang sehat adalah berat badan yang membuat Anda berfungsi baik, risikonya turun, dan bisa Anda pertahankan tanpa menyiksa diri. Mulailah dari penurunan 5 persen, rayakan, pertahankan, lalu lanjutkan bila perlu. Berat badan yang “menggembirakan” adalah yang membuat Anda merasa lebih baik hari ini dan tetap sehat bertahun-tahun ke depan.
Catatan transparansi
Artikel ini menyadur dan menulis ulang tulisan saya tahun 2009 yang bersumber dari WebMD. Angka target ADA diambil dari ringkasan situs Guideline Central, bukan dari naskah pedoman lengkap; ambang IMT Kemenkes dari artikel Perpustakaan Kemenkes tanpa tahun; dan ambang lingkar pinggang tidak dicantumkan karena belum saya verifikasi dari sumber resmi. Artikel ini bersifat edukasi dan tidak menggantikan konsultasi dengan tenaga kesehatan.
Rujukan
- WHO. Obesity and overweight (fact sheet, diperbarui 7 Oktober 2026)
- WHO. Physical activity (fact sheet, 2024)
- Kemenkes RI. Obesitas dan kualitas hidup (data SKI 2023)
- Rubino F, dkk. Definition and diagnostic criteria of clinical obesity. Lancet Diabetes Endocrinol. 2025;13(3):221-62
- WHO Expert Consultation. Appropriate body-mass index for Asian populations. Lancet. 2004;363:157-63
- Strohacker K, dkk. Adaptations of leptin, ghrelin or insulin during weight loss as predictors of weight regain. Int J Obes. 2014;38(3)
- Guideline Central. Ringkasan rekomendasi obesitas ADA, Januari 2026
Tinggalkan Balasan